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Régimes à la loupe
Peut-on miser sur le régime keto ou cétogène, pauvre en glucides et riche en graisses, quand on veut perdre du poids ?
Profil de l'alimentation cétogène
Riche en graisses et pauvre en glucides.
Principe du régime kéto
Limiter tous les glucides (féculents, aliments sucrés, fruits) et privilégier les graisses. L'objectif est de diminuer les réserves de glycogène (sucre) afin de produire des corps cétoniques comme source d'énergie alternative.
Points forts
- Satiété
- Perte de poids rapide par mobilisation des graisses corporelles
Points faibles
- Déficit possible en certains minéraux et vitamines lorsque le régime est strict, constipation, augmentation du risque de calcul rénal potentielle
- Contraignant et restrictif
Lire aussi : Mon journal keto par Magali Walkowicz
Définition : c'est quoi l'alimentation cétogène ?
La diète cétogène ou keto (ou encore Low Carb High Fat, LCHF) est une alimentation pauvre en glucides et riche en lipides qui s'écarte donc des habitudes de consommation habituelles et des recommandations alimentaires pour la population générale.
LaNutrition recommande depuis 2006 les pourcentages d'apports caloriques suivants : 40 à 55 % pour les glucides, 30 à 40 % pour les graisses (lipides), et 15 à 29 % pour les protéines.
De leur côté, après avoir longtemps conseillé un régime très riche en glucides (50 à 55 %), et pauvre en graisses (30 à 35 %), les autorités sanitaires françaises ont fait récemment des préconisations qui se rapprochent de celles de LaNutrition, soit 40 à 55% des apports caloriques sous forme de glucides, 35 à 40 % sous forme de lipides et 10 à 20 % sous forme de protéines.
Combien de glucides par jour dans un régime cétogène ?
Dans l’alimentation cétogène, on parle de 70 à 80 % de lipides, 20 à 25 % de protéines et 5 à 10 % de glucides (20 à 50 grammes de glucides par jour). Notez qu'il n'y a pas un seul régime cétogène. Si on adopte ce type d'alimentation pour des raisons de santé (cancer notamment), on va viser 20 g de glucides et un ratio cétogène de 4:1 (c'est-à-dire 4 parts de graisses pour 1 part de protéines+glucides). Pour maigrir, des ratios cétogènes de 2:1 ou 1:1 suffisent, et l'apport en glucides peut être augmenté après le passage en cétose (si la perte de poids continue malgré les changements).
À lire : Glucides, lipides, protéines : lesquels choisir ?
Des bénéfices qui reposent sur la cétose
Ce mode d’alimentation restreint les glucides pour obliger le corps à utiliser les lipides comme source d'énergie, fabriquer des corps cétoniques dans le foie (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate) et donc parvenir à la cétose (lorsque le corps utilise principalement des corps cétoniques comme source d'énergie). La cétose a des effets thérapeutiques : outre l'épilepsie, elle pourrait être utile contre le diabète ; elle est aussi expérimentée pour traiter certains cancers et maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer). Les mécanismes d'action ne sont pas encore totalement élucidés.
Lire aussi : "Le régime cétogène est encore trop peu connu des malades du cancer"
Petite histoire de la diète cétogène
À l'époque de la Rome antique, on considérait que les épileptiques étaient habités par le démon. On les enfermait donc dans une pièce pendant quelques jours sans nourriture, et les patients étaient améliorés. Au fil des siècles, le jeûne est devenu une méthode de traitement de l'épilepsie, avec aussi ses inconvénients : on ne peut pas faire mourir de faim un patient pour le guérir durablement.
En 1921, le médecin américain Russell Wilder a cherché à diminuer, voire supprimer, les crises chez les enfants épileptiques sans passer par un jeûne. Il a trouvé qu'un régime très gras conduit à la production de corps cétoniques comme dans le jeûne. Et le régime a ainsi été utilisé avec succès dans le traitement de l'épilepsie jusqu'à la mise au point de médicaments contre cette maladie à la fin des années 1940.
Le régime cétogène a connu un regain d’intérêt dans les années 1990, notamment pour soigner les enfants qui restaient réfractaires aux traitements de l'épilepsie. Aujourd’hui, les applications de ce régime sont plus nombreuses et intéressent de plus en plus de chercheurs.
Lire aussi : Alzheimer: Nicole, 77 ans, revit grâce au régime cétogène
Les effets secondaires du régime cétogène
La constipation est fréquente en début de régime chez certaines personnes. Dans Le régime kéto de A à Z, Magali Walkowicz donne plusieurs conseils pour pallier à ce problème, tels que : consommer suffisamment de légumes (ne pas les exclure totalement !), augmenter la part d'huile TCM (ou de coco) car elle facilite le transit, boire un verre d'eau chaude pure le matin...
Il est obligatoire de boire suffisamment tous les jours pour assurer la bonne santé du système rénal
La question des effets de la diète cétogène sur le rein est aussi souvent posée. Lors d’un régime cétogène, les reins ont du travail à cause des déchets à éliminer : ils éliminent une partie des corps cétoniques, qui se retrouvent ensuite dans les urines. À ce sujet, la diététicienne Magali Walkowicz conseille : "Il est obligatoire de boire suffisamment tous les jours pour assurer la bonne santé du système rénal (et bien sûr pour poursuivre un régime cétogène, au top)."
En début de régime, la mauvaise haleine peut être un symptôme transitoire. Elle est due à l'évacuation de l'acétone, un corps cétonique, par la bouche. En général, ce symptôme disparaît progressivement. S'il persiste, cela peut être lié à une alimentation trop riche en protéines. Des solutions existent, hydratez-vous bien, buvez des infusions de menthe par exemple !
Le régime cétogène est-il dangereux en cas de diabète de type 2 ?
Le régime cétogène peut être intéressant contre le diabètre de type 2 et de plus en plus de preuves s'accumulent en ce sens : le régime kéto a des effets positifs sur le contrôle de la glycémie et le profil lipidique des patients diabétiques. Toutefois, les patients craignent parfois d'atteindre une acidocétose, si les cétones atteignent un niveau trop élevé. "Cependant, il y a un écart (supérieur à un rapport de 1 à 10) entre les taux de cétones constatés en cas d’acidocétose et ceux générés par un régime restreint en glucides (cétose alimentaire)," explique Magali Walkowicz.
Combien de kilos perdus avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène est une version stricte du régime Atkins (low carb). Ce dernier faisant perdre du poids, il est naturel de penser que le régime cétogène, malgré ses apports en graisses, est efficace aussi pour mincir.
Ce que dit la recherche sur la perte de poids avec le régime cétogène
De nombreuses études ont été réalisées avec des personnes obèses ou en surpoids. Dans une étude, les chercheurs ont relevé une perte de 7 kg en 4 semaines puis de 5 kg 8 semaines plus tard. Ils ont suivi le régime pendant un an et ont diminué de 5 points environ leur indice de masse corporelle (IMC).
Une méta-analyse de 2013 a conclu que les régimes de type cétogène sont plus efficaces que les régimes pauvres en graisses pour maigrir.
En 2018, une petite étude espagnole parue dans la revue Nutrients a évalué les effets d'une alimentation cétogène hypocalorique chez 20 participants obèses (indice de masse corporelle ou IMC >30). L’intervention a duré 4 mois, avec chaque mois le passage de tests psychologiques. Sur les 4 mois, l’état de cétose a duré entre 60 et 90 jours selon les patients ce qui a permis de déterminer l’influence de l’état de cétose lui-même sur le bien-être des participants. Selon les chercheurs, le régime cétogène hypocalorique a permis de diminuer l’indice de masse corporelle de 7,7 unités en moyenne et de réduire la masse grasse d’environ 18 kg. Certains ont constaté, en bonus, une amélioration en ce qui concerne les fringales, l’activité physique, la somnolence et la fonction sexuelle pour les femmes.
Globalement les données scientifiques sont plutôt en faveur d'une perte de poids et d'une amélioration de l'IMC.
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Maigrir avec le régime cétogène : comment ça marche ?
Comment expliquer qu'un régime riche en graisses fasse maigrir ? Plusieurs hypothèses ont été avancées :
- diminution de l'appétit due à des changements induits par le régime sur les hormones de la satiété ou à des effets directs des cétones ;
- augmentation de la dépense énergétique pour continuer à produire du glucose à partir des protéines via un processus métabolique appelé néoglucogénèse (au niveau du foie) ;
- diminution de l'insuline et donc du stockage de l'énergie sous forme de graisses corporelles, et au contraire utilisation des graisses corporelles pour fournir de l'énergie aux cellules.
Régime cétogène et cancer
Comme beaucoup de cellules cancéreuses dépendent du glucose pour leur croissance, le régime kéto pourrait être intéressant contre le cancer. Mais son efficacité pourrait dépendre de la nature des tumeurs : si elles sont incapables d’utiliser les corps cétoniques, le régime peut avoir un impact ; mais si elles peuvent métaboliser les corps cétoniques, le Kéto n’apportera pas de bénéfices.
Les essais chez l’homme sont encore rares. Une étude menée auprès de patientes atteintes de cancers de l'ovaire et de l'endomètre a trouvé que le Kéto améliore la santé physique globale et augmente l'énergie chez les patientes.
En pratique
Les aliments autorisés et interdits
Il s'agit d'écarter définitivement certains aliments de son assiette :
- les céréales et leurs produits dérivés (farines, pâtes, pains, semoules...), y compris les pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa ;
- les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja...) ;
- la plupart des fruits (sauf les baies rouges et certains petits fruits peu sucrés) ;
- les légumes trop sucrés comme la betterave ;
- tous les desserts et produits sucrés (boissons comprises) ainsi que les aliments ultra-transformés.
Les graisses sont en revanche bienvenues : celles d'origine végétale (huile d'olive, huile de coco, graines et noix ainsi que leurs purées, comme les graisses animales (notamment les oméga-3 des poissons gras).
Tous les légumes verts sont autorisés : salades, mâche, endive, choux, céleri, épinards, brocoli... Ce qui est une bonne nouvelle car ils sont très riches en nutriments protecteurs.
Les apports en protéines restent normaux et se font via de la bonne viande (issue d'animaux élevés en plein air) ou des poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon ou encore des œufs. Si elle n'est pas interdite, la viande transformée (charcuterie, certaines saucisses, etc.) est déconseillée. D'une part parce qu'elle contient souvent des sucres cachés, et d'autre part parce qu'elle appartient à la catégorie des aliments ultra-transformés.
Ce régime étant très restrictif et demandant beaucoup de rigueur, il n'est probablement pas fait pour tout le monde, même s'il fonctionne. Le Nouveau régime Atkins est plus accessible (même si sa phase de démarrage est très proche de la diète cétogène).
Cette alimentation peut avoir des contre-indications, donc il vaut mieux toujours prendre conseil auprès d'un professionnel de santé avant de l'adopter. Il peut entraîner des effets indésirables (augmentation du risque de calcul rénal par exemple), une augmentation du risque de certains troubles en cas de maladie métabolique existante. Le suivi d'un diététicien ou d'un médecin est donc vivement conseillé.
Si vous êtes diabétique ou si vous avez une maladie du foie gras (NAFLD), ce régime peut vous aider grandement à inverser votre maladie, mais uniquement sous la supervision d'un professionnel de santé.
Pour plus de détails : Kit de démarrage du régime cétogène
Comment faire un régime cétogène ? Un menu-type
Matin :
- Bulletproof café (café avec de l’huile de coco et/ ou du beurre)
- Omelette au fromage
Midi :
- Salade verte assaisonnée (éviter le vinaigre balsamique mais mettre beaucoup d'huile)
- Steak haché à 15 %MG
- Curry de légumes verts
- Yaourt à la grecque nature
Collation :
- 3 à 4 noix du Brésil
- Thé sans sucre
Dîner :
- Velouté champignons-mascarpone
- Blanquette de veau
- 1 carré de chocolat noir 90 %
Plus de menus et de recettes dans ces livres sur le régime cétogène :
Références
- Sumithran P, Proietto J. Ketogenic diets for weight loss: a review of their principles, safety and efficacy. Obesity research and clinical practice. 2008;2:1-13.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
- Castro, A.I.; Gomez-Arbelaez, D.; Crujeiras, A.B.; Granero, R.; Aguera, Z.; Jimenez-Murcia, S.; Sajoux, I.; Lopez-Jaramillo, P.; Fernandez-Aranda, F.; Casanueva, F.F. Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. Nutrients 2018, 10, 1348.
