Pour bien vieillir : régime sain, exercice et testostérone

Par Lanutrition.fr Publié le 25/02/2015 Mis à jour le 10/03/2017
Point de vue
Spécialiste de la médecine anti-âge, le Dr Claude Dalle est l'auteur avec le Dr Claude Chauchard de « Au-delà de 49 ans votre ticket est toujours valable » qui explique concrètement ce qu'est l'andropause et comment en contrer les effets. Entretien.

LaNutrition.fr : Quelle est la proportion d’hommes touchés par une baisse de la testostérone ?

Dr Claude Dalle : Un homme perd à peu près 1% de testostérone, la principale hormone mâle, chaque année. On peut dire que dès 45 ans, 10% des hommes ressentent déjà les effets d'une déficience. Le surpoids, de plus en plus fréquent, et l'absence d'activité physique, accélèrent la chute de cette hormone.
Ensuite à partir de 50 ans, 25% des hommes présentent les symptômes d’une baisse de la testostérone, et à 60 ans ils sont 40% environ. La population des seniors étant en forte augmentation, des millions d'hommes en France, Belgique, Suisse, Canada ignorent leur andropause. Or ils pourraient se porter mieux et prévenir les conséquences de cette andropause.

Quelles sont les principales manifestations de cette chute de testostérone ?

Bien sûr la plus connue et la plus préoccupante pour les hommes, est la baisse de libido et les modifications de l'érection mais c'est la partie émergée de l'iceberg ! Ensuite, on constate une fonte musculaire, lente, insidieuse, dangereuse car associée à une diminution de la force et de la résistance physiques. Il y a aussi des changements dans l'humeur, avec moins d’allant, moins d’enthousiasme, voire des angoisses ou de la dépression, des sautes d’humeur, de l’irritabilité : l'homme devient « ronchon » ! La masse osseuse diminue aussi, car contrairement aux idées reçues, les hommes connaissent aussi l'ostéoporose. Et aussi le lent déclin cérébral, le déclin cognitif qui accompagne la baisse de testostérone, et qui est réversible.

Tous les hommes qui ont une testostérone basse présentent-ils ces signes ?

Non bien sûr ; certains ont un seul de ces signes, surtout au début, puis le tableau se complète avec l'âge progressivement, c'est un peu comme un puzzle ou les différents éléments apparaissent peu à peu. Et contrairement à la ménopause des femmes où tout est d’apparition brutale, ici tout est lent, donc plus difficile a repérer, non seulement pour les hommes eux-mêmes, mais aussi pour les médecins.

A partir de quel seuil peut-on proposer un traitement ?

Pour initier un traitement de remplacement de la testostérone, on se base surtout sur des tests sanguins. Il faut souvent deux dosages bas consécutifs pour être complètement sûr. Une testostérone totale en dessous de 300 ng/ml est évocatrice. Mais on regarde plus volontiers la testostérone libre qui doit être supérieure à 50 pg/ml. Ou actuellement la testostérone biodisponible qui doit être supérieure a 70 ng/dl. Lors d’un traitement, il suffit pour le patient d’être déjà un peu au-dessus de ce taux pour se sentir mieux, sans avoir besoin d'augmenter beaucoup.
Il faut cependant noter que les ressentis et les plaintes du patient sont très importants à considérer, les dosages sanguins étant le reflet de ce qui se passe dans le sang, pas de ce qui se passe dans les organes comme le cerveau, la prostate ou les artères.

Peut-on augmenter sa testostérone par son mode de vie ?

Il est certain que l‘hygiène de vie concourt fortement aux taux d'hormones dont la testostérone.
On sait que le manque de sommeil influence beaucoup le taux de testostérone, dormir peu (moins de 5 h), se coucher très au-delà de minuit (donc ne pas respecter son horloge biologique) tout cela nuit à la testostérone.
L’activité physique est essentielle à la santé dans son ensemble et à cette hormone en particulier. Il faudrait faire un peu d’exercice chaque jour, 20 à 45 minutes jour suffisent. La testostérone doit être sécrétée et brûlée. Un exercice aérobique est favorable aux effets généraux et à la sécrétion de la testostérone, un exercice anaérobique favorise la fabrication et l'entretien de nos fibres musculaires par la testostérone. L'idéal est donc d’associer ces 2 activités.

Et l'alimentation ?

Elle est centrale. Comme toutes les hormones stéroïdes, la testostérone vient du cholestérol. Il faut donc en avoir suffisamment pour pouvoir la fabriquer. Une petite quantité de beurre chaque matin, de la viande rouge une ou deux fois par semaine, seront suffisants. De plus la première étape de fabrication de la testostérone nécessite que le cholestérol rentre dans la mitochondrie, « organe » respiratoire de la cellule. Cela veut dire que nos mitochondries doivent être en bon état, pas trop oxydées. Or on sait bien que l'oxydation augmente avec un régime à index glycémique élevé, un excès de viandes rouges, ou de produits laitiers, pas assez de fruits, légumes, aromates, épices, trop de sport, le manque de sommeil, le stress de longue durée.

Que constate-t-on lorsqu’on suit un traitement de testostérone ?

Si elle est prise à dose physiologique, et bien sûr en cas de déficit, on va rapidement constater une amélioration de l’humeur, un caractère moins irritable, et une disparition de la tendance dépressive si elle était apparue. La masse musculaire réapparaît aussi, mais à condition de faire de l'exercice physique régulièrement. Le pourcentage de graisses corporelles va diminuer, dont une partie de la graisse abdominale, dont on sait qu'elle est inflammatoire, c'est donc bénéfique.
En ce qui concerne la sexualité, le désir revient, les érections reviennent, en fréquence et en qualité, dont les érections nocturnes (à condition de ne pas avoir été plus d'un an sans érection). Tous ces effets vont bien sûr changer la qualité de vie, non seulement sur le plan personnel, mais aussi relationnel, dans le couple, dans la vie familiale et sociale.

Y a-t-il des effets secondaires ?

Concernant les effets secondaires possibles, on a cru pendant longtemps qu’un traitement de testostérone pouvait faire courir le risque de cancer de la prostate ; de nombreuses études ont montré que ce n’était pas le cas. D'ailleurs, l’incidence du cancer de la prostate augmente avec l’âge alors que le taux de testostérone baisse. Donc n'ayons pas de crainte, il faut simplement être suivi médicalement, ne pas s'aventurer seul dans un traitement.
La testostérone peut aussi provoquer un excès de globules rouges et d'hémoglobine quand elle est prise à dose élevée ou que son dosage est excessif ;  là encore, la surveillance médicale est importante.
Une gynécomastie peut aussi apparaître (la poitrine pousse). Ceci est dû à un excès d'estradiol, une hormone très présente chez les femmes. Chez l'homme elle peut être secrétée en excès pour des causes génétiques, et aussi en cas d’excès de café ou d'alcool.

Et sur le plan cardiovasculaire ?

Sur ce plan, des précautions sont à prendre et un avis médical est nécessaire. En effet, la testostérone protège le cœur et les artères, mais à condition qu'il n'existe pas de plaque d'athérome préalable à la prescription de testostérone.
En effet, la testostérone se transforme en partie en estradiol, qui lui « nettoie » les parois artérielles et les garde sans athérome. Mais si le traitement à la testostérone est donné trop tard après l'andropause, ou en cas de mauvaise hygiène de vie (tabagisme par exemple), alors des plaques existantes peuvent être décollées par la testostérone par l'intermédiaire de l'estradiol. Donc mieux vaut toujours prendre l’avis d’un cardiologue en cas de doute.

Quels conseils alimentaires aux hommes ?

Tout d'abord réduisez les sucres rapides, ce qui aide à stabiliser la testostérone, protège les artères du dépôt de cholestérol par la glycation des sucres. Et ceci surtout au dîner ; prenez plutôt des sucres assez lents vers 17 h, ne chargez pas au dîner.
Ensuite maintenez le taux de cholestérol autour de 2 g, mais toujours avec peu de glucides. La viande rouge ne doit pas être consommée plus de 2 fois par semaine si possible. Elle contient en revanche pas mal de glutathion, utile à la détoxification cellulaire.
Les protéines sont indispensables pour construire les fibres musculaires ; celles d'origine animale sont généralement plus complètes, mais on peut se nourrir exclusivement de végétaux et ne pas manquer de protéines.
Les protéines animales apportent aussi de la vitamine B9, majeure pour réparer notre ADN; mais il y en a dans les légumes verts à feuilles.
Ne mangez pas trop de protéines en vieillissant, car ceci sollicite beaucoup nos reins, qui sont parmi les organes vieillissant le plus vite.
En résumé : équilibre et mesure pour le cholestérol et les protéines animales.

Existe-t-il d'autres mesures alimentaires intéressantes ?

Sauter un repas comme le petit déjeuner est utile. Jeûner ou ne prendre pas plus de 500 kcal un jour par semaine est faisable aussi. On peut aussi suivre un régime cétogène.
Mais jeûner longtemps, par exemple une semaine entière n'est pas forcement bon en prenant de l'âge car vous allez perdre en premier la masse musculaire. À 30 ans vous pouvez la reconstituer facilement grâce à vos taux d'hormones, mais si vous avez 60 ou 70 ans ce sera beaucoup plus difficile. Or le muscle est une masse noble à préserver. Donc pour garder sa testostérone et ses muscles, il faut jeûner avec grande parcimonie.

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