Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques ! Mais où le trouve-t-on ? Voici les aliments les plus riches en magnésium.
Guide des nutriments
Une grande étude confirme ce que dit LaNutrition.fr depuis des années : il n'y a aucun bénéfice pour les os à consommer plus de calcium ou de produits laitiers. Le slogan "3 à 4 produits laitiers par jour" reposait sur du vent.
Pendant plus de 50 ans, l’industrie laitière, ses amis nutritionnistes, et même les pouvoirs publics ont soutenu qu’il fallait avaler des produits laitiers du berceau au cimetière pour éviter l’ostéoporose et les fractures. Ce discours ne pouvait plus être tenu depuis longtemps, mais une étude, après d'autres, le condamne définitivement.
Le BMJ a publié une grande étude qui analyse l’ensemble des données scientifiques sur les relations entre le calcium d’une part, les produits laitiers de l’autre, et les fractures chez les plus de 50 ans.
Et ses conclusions sont sans équivoque : la consommation de calcium n’a aucun lien avec le risque de fracture. Il n’y a aucune preuve qu’en avalant plus de calcium alimentaire, notamment en consommant les trois ou quatre produits laitiers que le ministère de la santé vous enjoint d’ingurgiter, vous aurez un risque plus faible de fracture. En plus, il n’y a pas de preuves solides que les suppléments de calcium préviennent les fractures.
Les chercheurs ont analysé aussi bien les résultats des études d’observation que les résultats issus d’essais cliniques.
Zéro pointé pour les produits laitiers
Pour le calcium alimentaire la plupart des études n’ont trouvé aucune association entre le niveau de consommation et le risque de fracture, qu’il s’agisse des fractures de la hanche des fractures des vertèbres des fractures de l’avant-bras. Pour le lait et les produits laitiers plus particulièrement, aucune association avec le risque de fracture n’a non plus été trouvée.
Pas mieux pour les suppléments de calcium
Les médecins ont pris l’habitude de prescrire des suppléments de calcium aux femmes ménopausées dans l’espoir de prévenir une fracture. Même cette stratégie n’est pas soutenue par de bonnes preuves scientifiques. Il y a 26 études cliniques contrôlées au cours desquelles des suppléments de calcium ont été administrés. En apparence, les résultats sont positifs : le calcium réduirait de 11 % le risque total de fracture, surtout celui de fracture vertébrale de 14 % (il s’agit en l’occurrence essentiellement de tassements vertébraux). Mais la majorité de ces études ne sont pas de bonne qualité ; et lorsque les chercheurs ne retiennent que les études fiables, alors les suppléments de calcium ne préviennent rien du tout. Seul un essai clinique chez des femmes âgées, de santé fragile, avec des apports en calcium faibles, et des taux de vitamine D bas, montre qu’un supplément de calcium et de vitamine D peut réduire le risque de fracture.
Le recul des autorités sanitaires
En France, les apports nutritionnels conseillés en calcium ont été augmentés en 2001 pour atteindre 900 mg de calcium par jour pour les enfants entre sept et neuf ans (plus 30 %), 1200 mg entre 10 et 12 ans (plus 20 %), et 1200 mg pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans (plus 33 %). Il est difficile d’atteindre ces niveaux d’apport en calcium sans produits laitiers, et le Programme national nutrition santé insiste donc sur la nécessité de consommer trois produits laitiers par jour. L'Académie de médecine par la voix de médecins dont plusieurs sont liés aux industriels, soutient elle aussi cette idée que plus de lait, c'est moins de fractures.
Cependant, en mars 2017, le Haut conseil de la santé publique a pris timidement en compte les données sur les produits laitiers et les fractures, en conseillant au PNNS de ne proposer que 2 produits laitiers par jour au lieu des 3-4.
Lire : Moins de viande et de lait dans les conseils officiels
Pourtant, les preuves que le calcium et les produits laitiers sont sans effet sur les fractures ne sont pas nouvelles. Les premières preuves ont été publiées dans les années 1980, puis consolidées au milieu des années 1990 par les chercheurs de l’Ecole de santé publique de Harvard, et confortées à la fin des années 1990 par des études conduites sous l’égide de l’OMS. La plupart des études publiées depuis les ont confirmées, y compris pour d'autres classes d'âge, comme les enfants.
Lire : Pr Walter Willett (Harvard) : Contre l'ostéoporose, boire du lait ne sert à rien
En conclusion, comme nous l’écrivions il y a plus de dix ans, les données scientifiques ne soutiennent pas l’hypothèse d’un déficit en calcium de dimension planétaire qui justifierait les messages nutritionnels officiels invitant à se bourrer de calcium et de produits laitiers. Cela ne signifie pas que le calcium n'est pas important : c'est un nutriment essentiel dont il ne faut pas manquer. Cela ne signifie pas non plus que les produits laitiers sont à bannir de l'alimentation après l'âge d'un an ni qu'ils sont inutiles dans certains cas ; ils peuvent contribuer, au même titre que les autres aliments à l'apport en calcium : si on les tolère, on peut en consommer en petite quantité. Mais ce ne sont tout simplement ni des aliments miraculeux, ni des aliments indispensables car le calcium comme les protéines peuvent se trouver ailleurs. Quant aux suppléments de calcium, leur intérêt est probablement très modeste, et limité aux personnes dénutries et carencées.
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