Les aliments les plus riches en calcium

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 08/01/2018 Mis à jour le 19/07/2021
L'essentiel

À quoi sert le calcium ? Où le trouver ? Voici la liste non-exhaustive des aliments les plus riches en calcium.

Tout savoir sur le calcium

Quel est le rôle du calcium dans le corps humain ?

Le calcium est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme. Hormis le fait qu’il se trouve en grande majorité dans les os et les dents, il assure également le bon fonctionnement des cellules du corps humain.

Il intervient dans la rigidité et la solidité du squelette. Il constitue aussi une réserve pour les fluides circulants. Le calcium extra-osseux intervient dans la contraction musculaire, l'influx nerveux, la perméabilité des membranes et la coagulation sanguine.

Un bon apport en calcium permet la prévention de l'ostéoporose, le risque de fracture et de tassements vertébraux.

Le calcium et la vitamine D

La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques. Parmi elles, le maintien de l’homéostasie phosphocalcique de l’organisme, c'est-à-dire le maintient en équilibre du taux de calcium et de phosphore dans l'organisme. La forme active de la vitamine D, la 1,25-dihydroxyvitamine D, permet l’absorption du calcium (et du phosphore) par l’intestin, elle permet aussi de réabsorber ces minéraux au niveau des reins. La vitamine D agit aussi sur la résorption osseuse par les ostéoclastes. Un excès de vitamine D conduit inévitablement à une hypercalcémie.

Quels sont les symptômes d'un manque de calcium ?

Les signes d’un manque de calcium apparaissent à plus ou à moins long terme avec notamment des troubles liés à des défauts de minéralisation de l’os : ostéomalacie chez l’adulte et rachitisme chez l’enfant.

Peut-on avoir trop de calcium ?

A long terme, des apports en calcium excessifs peuvent conduire à une hypercalcémie. Ce taux de calcium élevé mène à une hypercalciurie, donc à une lithiase urinaire (calculs rénaux) et à une néphrocalcinose..

De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ?

Combien de calcium par jour selon l'Anses ?

Les besoins ont probablement été surévalués par les organismes gouvernementaux comme, en France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 450 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 500 et 700 mg par jour. L'Anses préconise un apport de 950 mg/jour pour les plus de 23 ans.

Combien selon LaNutrition ?

LaNutrition.fr a donc retenu la valeur moyenne de 700 mg, sachant que le besoin réel individuel est certainement inférieur. Certaines catégories de la population ont cependant besoin d'être attentives à leurs apports en calcium, car elles sont à risque de carence. Parmi elles :

  • Les femmes
  • Les femmes enceintes
  • Les personnes âgées (avec de la vitamine D)

Carbonate ou citrate : que prendre en complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires de calcium se présentent sous plusieurs formes : hydroxyde de calcium, carbonate de calcium, citrate ou gluconate. La supplémentation en calcium peut se faire en comprimés, en gélules ou en poudre.

La dose quotidienne recommandée est de 1 000 à 1 200 mg par jour, jusqu’à 1 300 mg par jour chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.

Pour potentialiser l’absorption du calcium par l’intestin, mieux vaut diviser la dose quotidienne en deux ou trois prises, avec les repas et veiller à ne pas manquer de vitamine D.

Lire aussi : Le calcium de l'eau, aussi bien absorbé que celui du lait

Les aliments sources de calcium

Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium. Or, on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments, notamment les légumes crucifères, certaines eaux minérales, les amandes, les sardines… Le calcium végétal est, il faut le noter, globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, contrairement à ce que l’on peut lire et entendre par ailleurs. Il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier, donc une eau peut-être un bon moyen de réaliser une supplémentation en calcium. Voici les meilleures sources de calcium alimentaire.

Les algues

Les algues sont d'excellentes sources de minéraux, notamment en calcium, avec ces teneurs :

  • Ascophylle noueux 1650 mg / 100 g
  • Ao-nori 1610 mg / 100 g
  • Ogonori 1290 mg / 100 g
  • Laitue de mer 1200 mg / 100 g
  • Wakamé 1000 mg / 100 g

Seul souci, on en mange peu et peu à la fois. Elles représentent donc plus un moyen d'augmenter ses apports en calcium alimentaire que de vraies sources utiles.

Les fromages

Les fromages figurent parmi les aliments riches en calcium les plus connus. Les meilleures sources sont :

  • Grana Padano 1170 mg / 100 g
  • Parmesan 1160 mg / 100 g
  • Gruyère 1090 mg / 100 g
  • Emmental 1000 mg / 100 g
  • Comté 995 mg / 100 g

Les produits de la mer

On trouve de bonnes sources de calcium dans la mer :

  • Sardine à l’huile (avec les arêtes) 798 mg / 100 g
  • Saumon 270 mg / 100 g
  • Crevette 240 mg / 100 g
  • Coquille Saint Jacques 220 mg / 100 g
  • Anchois 189 mg / 100 g
  • Huître plate 186 mg / 100 g

Les produits laitiers

  • Lait en poudre écrémé 1260 mg / 100 g
  • Lait concentré sans sucre 299 mg / 100 g
  • Lait fermenté 160 mg / 100 g
  • Yaourt au lait de chèvre 160 mg / 100 g
  • Yaourt à la grecque au lait de brebis 150 mg / 100 g
  • Lait de vache entier 120 mg / 100 g

Les eaux de boisson

Certaines eaux sont riches en minéraux. Les eaux de boisson ont une teneur moyenne supérieure à 150 mg / L et les plus riches sont :

  • Hépar 581 mg / L
  • Courmayeur 517 mg / L
  • Contrex 486 mg / L
  • Saint Antonin 386 mg / L
  • La Française 354 mg / L
  • Quézac 241 mg / L

Lire aussi : Les minéraux de l'eau sont-ils absorbés ?

Les légumes

Les légumes verts à feuilles sont les plus riches en calcium :

  • Poireau 252 mg / 100 g
  • Chou frisé 185 mg / 100 g
  • Epinard 159 mg / 100 g
  • Roquette 129 mg / 100 g
  • Cresson 110 mg / 100 g

Les fruits à coques

Les fruits à coques sont de bonnes sources de calcium, en complément de vos apports :

  • Amande grillée 266 mg / 100 g
  • Graine de soja 20 mg / 100 g
  • Noix du Brésil 150 mg / 100 g
  • Noisette 123 mg / 100 g
  • Graine de sésame 962 mg / 100 g

Les légumes secs

  • Haricot sec blanc 183 mg / 100 g
  • Graine de lupin 176 mg / 100 g
  • Haricot mungo 113 mg / 100 g
  • Fève 103 mg / 100 g
  • Pois chiche 90 mg / 100 g

Les herbes aromatiques et les épices

Les herbes séchées sont riches en calcium (mais on n’en mange pas de grosses quantités) :

  • Basilic séché 2240 mg / 100 g
  • Sarriette séchée 2130 mg / 100 g
  • Meloukhia 2000 mg / 100 g
  • Marjolaine séchée 1990 mg / 100 g
  • Thym séché 1890 mg / 100 g
  • Herbes de Provence 1860 mg / 100 g

Le top 10 des aliments par portion

On l'a vu, des aliments comme les algues ou les herbes aromatiques contiennent beaucoup de calcium pour 100 g de produit. Sauf qu'on n'en mange pas cette quantité dans un repas. Pour avoir une meilleure idée des sources alimentaires de calcium qui peuvent faire la différence dans l'assiette, nous vous avons fait un top 10 des aliments riches en calcium pour la portion habituellement consommée.

 

 

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