La magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. À quoi sert-il, que peut-il faire pour votre santé, combien en consommer ? Toutes les réponses dans cette monographie.
Minéraux
À quoi sert le calcium ? Où le trouver ? Qui en a particulièrement besoin ? Voici la liste non-exhaustive des aliments les plus riches en calcium.
Tout savoir sur le calcium
Quel est le rôle du calcium dans le corps humain ?
Le calcium est un minéral essentiel. C'est un élément structurel majeur des os et des dents. L'os est un tissu dynamique qui se remodèle tout au long de la vie. Les cellules osseuses appelées ostéoclastes détruisent (résorbent) le tissu osseux endommagé ou âgé. Les cellules osseuses appelées ostéoblastes synthétisent ensuite à partir de calcium et phosphore de l' os nouveau pour remplacer l'os qui a été résorbé. Au cours de la croissance, la formation osseuse dépasse la résorption osseuse. L'ostéoporose survient lorsque la résorption osseuse dépasse chroniquement la formation d'os nouveau. Un apport suffisant en calcium permet donc la prévention de l'ostéoporose, le risque de fracture et de tassements vertébraux.
Le calcium intervient dans la constriction et la relaxation des vaisseaux sanguins ( vasoconstriction et vasodilatation), la transmission de l' influx nerveux, la contraction musculaire et la sécrétion d' hormones comme l'insuline.
Le calcium est nécessaire pour stabiliser un certain nombre de protéines, dont les enzymes, en optimisant leurs activités. La liaison des ions calcium est nécessaire à l'activation des facteurs de coagulation liés à la vitamine K qui interrompent les saignements par la formation de caillots.
Le calcium et la vitamine D
La vitamine D est nécessaire à plusieurs actions physiologiques. Parmi elles, le maintien de l'équilibre des taux de calcium et de phosphore dans l'organisme. La forme active de la vitamine D, la 1,25-dihydroxyvitamine D, permet l’absorption du calcium (et du phosphore) par l’intestin, elle permet aussi de réabsorber ces minéraux au niveau des reins. La vitamine D agit aussi sur la résorption osseuse.
Un excès de vitamine D à long terme (plus de 10 000 UI/j pendant plusieurs mois) peut conduire à une hypercalcémie.
Quels sont les symptômes d'un manque de calcium ?
Les signes d’un manque de calcium se manifestent souvent tardivement, lorsque des modifications osseuses apparaissent :
- défauts de minéralisation : rachitisme chez l’enfant et ostéomalacie chez l’adulte
- perte excessive de substance osseuse : ostéoporose chez le sujet âgé
L'ostéomalacie et le rachitisme entraînent des douleurs osseuses et musculaires et des déformations osseuses.
L'ostéoporose est un vieillissement prématuré ou accéléré de l'os dans un contexte de masse osseuse très faible et de dégradation de la structure de l'os. Elle se manifeste par des tassements et fractures vertébraux, des fractures du poignet et du col du fémur. Elle est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Qui peut manquer de calcium ?
Certaines catégories de la population ont besoin d'être attentives à leurs apports en calcium, car elles sont à risque de carence. Parmi elles :
- Les femmes, notamment pendant la grossesse
- Les personnes âgées
- Les insuffisants rénaux
- Les personnes carencées en vitamine D
- Les alcooliques (carences en magnésium)
Un faible taux de calcium sanguin (hypocalcémie) apparaît généralement lorsque la fonction parathyroïdienne est anormale car le squelette fournit une importante réserve de calcium pour maintenir des taux sanguins normaux, en particulier en cas de faible apport alimentaire. Une carence en magnésium peut affecter la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne (PTH) par les glandes parathyroïdes et réduire la réactivité des ostéoclastes à la PTH. Une supplémentation en magnésium est nécessaire pour corriger l'hypocalcémie chez les personnes ayant de faibles concentrations sériques de magnésium.
Peut-on avoir trop de calcium ?
L'hypercalcémie se définit par des concentrations de calcium sérique > 2,75 mmol/L (11 mg/dL). Elle est rarement due à un apport élevé en calcium alimentaire, mais peut être due à la prise de suppléments de calcium à forte dose, en particulier lorsqu'ils sont accompagnés de vitamine D, car celle-ci peut augmenter l'absorption du calcium. Les causes les plus fréquentes d'hypercalcémie sont les tumeurs malignes et l'hyperparathyroïdie.
L'hypercalcémie peut conduire à une hypercalciurie ou excès de calcium dans les urines, lorsque la capacité rénale de réabsorption du calcium est dépassée, et à des défauts de concentration des urines par les reins, ce qui peut conduire à une polyurie (urines excessives). Une hypercalcémie chronique prononcée peut entraîner des calculs rénaux et une diminution de la fonction rénale. L'hypercalcémie chronique peut également entraîner une calcification des tissus mous (par exemple, calcification des reins et des vaisseaux), en particulier lorsque les concentrations de phosphore dans le sang sont également élevées, comme c'est le cas dans l'insuffisance rénale. La diminution de la fonction rénale liée à l'âge augmente la sensibilité des personnes âgées à un apport excessif en calcium.
Quels sont les symptômes d'un excès de calcium ?
Les symptômes cliniques de l'hypercalcémie persistante sont la fatigue, la faiblesse musculaire, l'anorexie, les nausées, les vomissements, la constipation, la tachycardie, la calcification des tissus mous, le retard de croissance et la perte de poids.
De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ?
France
En France, l'Anses préconise chez l’adulte des apports qualifiés de "références nutritionnelles pour la population" (RNP). Ces RNP pour le calcium ont été mises à jour en 2016. La RNP est de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans.
Europe
L'Agence européenne de sécurité alimentaire (EFSA) en 2015 a évalué les besoins moyens à 860 mg pour les 18-24 ans, et 750 mg pour les 25 ans et plus. En les augmentant de 30%, elle en déduit des RNP de 1000 et 950 mg/j respectivement.
Organisation mondiale de la santé
Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, c'est-à-dire avec une quantité de sel modérée, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 500 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 550 et 700 mg par jour.
Ecole de santé publique de Harvard et LaNutrition.fr
Le Pr Walter Willett, de l'Ecole de santé publique de Harvard, rappelle que les méthodes de calcul des besoins en calcium sont très imparfaites. Les besoins chez l'adulte pourraient être proches de 700 mg par jour pour des populations occidentales. C'est du reste la valeur retenue par les autorités sanitaires britanniques à partir de l'âge de 19 ans.
Carbonate ou citrate : que prendre en complément alimentaire ?
Les suppléments de calcium ne sont pas toujours nécessaires et leur sécurité est un sujet de débat. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques comme c'est le,cas en prévention de la prééclampsie pendant la grosses, comme des effets indésirables. La supplémentation en calcium chez les personnes âgées est une arme à double tranchant car elle peut avoir un impact négatif potentiel, des études ayant trouvé des risques accrus de fracture, ou d'événements cardiovasculaires. Il est important d'en discuter avec son médecin.
Les suppléments se présentent sous plusieurs formes : hydroxyde de calcium, carbonate de calcium, citrate ou gluconate. La supplémentation en calcium peut se faire en comprimés, en gélules ou en poudre.
La dose quotidienne généralement prescrite est de 1 000 à 1 200 mg par jour, jusqu’à 1 300 mg par jour chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Pour potentialiser l’absorption du calcium par l’intestin, mieux vaut diviser la dose quotidienne en deux ou trois prises, avec les repas et veiller à ne pas manquer de vitamine D.
Les aliments sources de calcium
Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium. Or, on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments, notamment les légumes crucifères, certaines eaux minérales, les amandes, les sardines… Le calcium végétal est généralement aussi bien ou mieux mieux absorbé que le calcium laitier. Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, contrairement à ce que l’on peut lire et entendre par ailleurs. Il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier, donc une eau peut-être un bon moyen de réaliser une supplémentation en calcium. D'une manière générale, la fraction de calcium alimentaire absorbé lorsqu'on mange un aliment est comprise entre 30 et 40% de sa teneur en calcium.
Voici les meilleures sources de calcium alimentaire.
Lire aussi : Le calcium de l'eau, aussi bien absorbé que celui du lait
Les algues
Les algues sont d'excellentes sources de minéraux, notamment en calcium, avec ces teneurs :
- Ascophylle noueux : 1650 mg / 100 g
- Ao-nori : 1610 mg / 100 g
- Ogonori : 1290 mg / 100 g
- Laitue de mer : 1200 mg / 100 g
- Wakamé 1000 : mg / 100 g
Seul souci, on en mange peu et peu à la fois. Elles représentent donc plus un moyen d'augmenter ses apports en calcium alimentaire que de vraies sources utiles.
Les fromages
Les fromages figurent parmi les aliments riches en calcium les plus connus. Les meilleures sources sont :
- Grana Padano : 1170 mg / 100 g
- Parmesan : 1160 mg / 100 g
- Gruyère : 1090 mg / 100 g
- Emmental : 1000 mg / 100 g
- Comté : 995 mg / 100 g
Cependant, ces fromages ont un indice PRAL élevé, ce qui signifie qu'ils sont acidifiants. La fraction nette de calcium apporté pourrait donc être inférieure à ce que laissent supposer leurs teneurs.
Les produits de la mer
On trouve de bonnes sources de calcium dans la mer :
- Sardine à l’huile (avec les arêtes) : 798 mg / 100 g
- Saumon : 270 mg / 100 g
- Crevette : 240 mg / 100 g
- Coquille Saint Jacques : 220 mg / 100 g
- Anchois : 189 mg / 100 g
- Huître plate : 186 mg / 100 g
Les produits laitiers
- Lait en poudre écrémé : 1260 mg / 100 g
- Lait concentré sans sucre : 299 mg / 100 g
- Lait fermenté : 160 mg / 100 g
- Yaourt au lait de chèvre : 160 mg / 100 g
- Yaourt à la grecque au lait de brebis :150 mg / 100 g
- Lait de vache entier : 120 mg / 100 g
Les eaux de boisson
Certaines eaux sont riches en minéraux ; les eaux minérales françaises les plus riches en calcium sont :
- Hépar : 581 mg / L
- Courmayeur : 517 mg / L
- Contrex : 486 mg / L
- Saint Antonin : 386 mg / L
- La Française : 354 mg / L
- Quézac : 241 mg / L
Lire aussi : Les minéraux de l'eau sont-ils absorbés ?
Les légumes
Les légumes verts à feuilles sont les plus riches en calcium :
- Poireau : 252 mg / 100 g
- Chou frisé : 185 mg / 100 g
- Epinard : 159 mg / 100 g
- Roquette : 29 mg / 100 g
- Cresson : 110 mg / 100 g
Les fruits à coques
Les fruits à coques sont de bonnes sources de calcium, en complément de vos apports :
- Amande grillée : 266 mg / 100 g
- Graine de soja : 20 mg / 100 g
- Noix du Brésil : 150 mg / 100 g
- Noisette : 123 mg / 100 g
- Graine de sésame : 962 mg / 100 g
Les légumes secs
- Haricot sec blanc : 183 mg / 100 g
- Graine de lupin : 176 mg / 100 g
- Haricot mungo : 113 mg / 100 g
- Fève : 103 mg / 100 g
- Pois chiche : 90 mg / 100 g
Les herbes aromatiques et les épices
Les herbes séchées sont riches en calcium (mais on n’en mange pas de grosses quantités) :
- Basilic séché : 2240 mg / 100 g
- Sarriette séchée ; 2130 mg / 100 g
- Meloukhia ; 2000 mg / 100 g
- Marjolaine séchée : 1990 mg / 100 g
- Thym séché : 1890 mg / 100 g
- Herbes de Provence : 1860 mg / 100 g
Le top 10 des aliments par portion
On l'a vu, des aliments comme les algues ou les herbes aromatiques contiennent beaucoup de calcium pour 100 g de produit. Sauf qu'on n'en mange pas cette quantité dans un repas. Pour avoir une meilleure idée des sources alimentaires de calcium qui peuvent faire la différence dans l'assiette, nous vous avons fait un top 10 des aliments riches en calcium pour la portion habituellement consommée.
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