Vous aimeriez bien vous muscler un peu sans passer des heures à soulever des poids ? Un effort court mais intense pourrait suffire, à condition de le répéter régulièrement.
Sport
D’après plusieurs études, la marche préserverait les neurones du vieillissement et pourrait contrer le déclin cognitif.
Comment réduire les risques de démence ? En marchant ! Plusieurs études suggèrent que les personnes âgées marchant régulièrement ont plus de mémoire et moins de problèmes cérébraux que les autres.
Plus de matière grise chez les personnes qui marchent plus
Afin d’étudier l’effet de la marche sur le cerveau des seniors, des chercheurs de l'université de Pittsburgh aux États-Unis ont suivi 299 personnes âgées en moyenne de 78 ans. Chaque participant a enregistré ses kilomètres de marche parcourus chaque semaine. Au bout de 9 ans, la taille du cerveau de chaque participant a été mesurée par scanner et 4 ans plus tard, leur démence a été évaluée (1).
Résultat : les personnes qui parcourent 9,5 kilomètres par semaine ont plus de matière grise que celles marchant moins. Par ailleurs, celles qui marchent le plus ont deux fois moins de risques de développer des problèmes cérébraux tels les démences.
Selon Kirk Erickson, auteur de l’étude, « la taille du cerveau rétrécit avec l'âge, ce qui peut entraîner des problèmes de mémoire. Nos résultats devraient encourager les essais bien encadrés d'exercice physique chez les personnes âgées comme des approches prometteuses pour éviter la démence et la maladie d'Alzheimer. » Une recherche plus récente a ainsi testé l'effet de la marche sur les capacités cérébrales de seniors.
Les bénéfices de la marche sur la cognition des seniors
Une étude réalisée par plusieurs universités américaines et parue en 2023 a porté sur 33 adultes âgés en moyenne de 78 ans (2). Parmi les participants, 16 avaient une déficience cognitive légère et 17 une cognition normale. Pendant 12 semaines, quatre fois par semaine, ils ont marché pendant 30 minutes sur un tapis roulant, mais l’intensité des entraînements a augmenté au fil du temps.
Après l'essai, les scientifiques ont noté des améliorations significatives dans la forme cardiorespiratoire mais aussi les fonctions cognitives des participants, dans les domaines suivants : association de mots, apprentissage verbal et mémoire. La connectivité neuronale a augmenté chez les participants, avec ou sans déficit cognitif.
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L'activité physique est bénéfique pour prévenir Alzheimer
Dans La fin d'Alzheimer, le Dr Dale Bredesen propose un protocole pour ralentir les effets de la maldie d'Alzheimer, associant des mesures diététiques, sur le mode de vie (sommeil...), et de l'exercice physique. Ce dernier a de nombreux avantages pour la santé cognitive. Par exemple, "L’exercice réduit la résistance à l’insuline, qui joue un rôle clé dans la maladie d’Alzheimer. Il augmente la cétose, ce qui, entre autres effets, accroît la production de la molécule BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) bénéfique aux neurones."
Pour ces raisons, le Dr Dale Bredesen préconise "de combiner des activités «cardio» comme le jogging, la marche, le patinage ou la danse, avec des exercices de musculation, de préférence quatre ou cinq jours par semaine minimum, pendant 45 à 60 minutes chaque jour."
Pour en savoir plus : Peut-on inverser Alzheimer ?
Références
- Erickson KI, Raji CA, Lopez OL, Becker JT, Rosano C, Newman AB, Gach HM, Thompson PM, Ho AJ, Kuller LH ; Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood: the Cardiovascular Health Study. Neurology. 2010 Oct 19;75(16):1415-22. Epub 2010 Oct 13.
- Won et al. Large-Scale Network Connectivity and Cognitive Function Changes After Exercise Training in Older Adults with Intact Cognition and Mild Cognitive Impairment. Journal of Alzheimer's Disease Reports. 12 mai 2023.
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