Comment couvrir ses besoins en fer ?

Dans l’organisme, le fer est surtout connu pour sa présence dans l’hémoglobine, le pigment des globules rouges qui permet le transport d’oxygène dans tout le corps. Le fer participe aussi à la constitution de la myoglobine, qui est une forme de réserve d’oxygène dans le muscle. Dans les cellules de l’organisme, le fer intervient comme cofacteur d’enzymes impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques comme la synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines. Le fer participe aussi au transport des électrons au niveau mitochondrial, au métabolisme des catécholamines, à la synthèse de l’ADN…

Les signes d'un manque de fer

L’anémie par carence en fer est souvent asymptomatique, mais, sévère, elle peut conduire à de la fatigue, une pâleur, des maux de tête, des difficultés de concentration, des vertiges. C’est un bilan sanguin, mesurant notamment l’hémoglobine, la ferritine et les globules rouges, qui permet de poser le diagnostic.

À l’échelle mondiale, environ 40 % des enfants âgés de 6 mois à 5 ans, 37 % des femmes enceintes et 30 % des femmes âgées de 15 à 49 ans sont touchés par l’anémie, selon l’OMS. Les populations les plus à risque sont celles dont les besoins en fer sont élevés en raison de la croissance (enfants, femmes enceintes) et des pertes (femmes avec des pertes menstruelles abondantes, pathologies).

En France, l’anémie ferriprive reste peu fréquente, mais les insuffisances en fer bien plus courantes. « En France, près d’un quart des femmes en âge de procréer présentent une déplétion complète des réserves de fer, explique Sara Dadoun, médecin à l’hôpital Armand-Trousseau. Diverses études ont montré l’absence de réserve en fer dans une fraction importante de la population, en particulier chez le jeune enfant, l’adolescente et la femme en âge de procréer. Dans une étude réalisée dans le Val-de-Marne, 29 % des enfants de moins de deux ans, 14 % des jeunes de deux à six ans, 15 % des adolescentes et 10 % des femmes en âge de procréer présentaient une carence en fer. »

Références nutritionnelles pour la population (RNP)
Pour l’Anses, les hommes et femmes adultes ont besoin de 11 mg de fer par jour, sauf les femmes enceintes, allaitantes ou ayant des pertes importantes lors des règles qui ont besoin de 16 mg par jour.

Les apports en fer et les risques d’un excès

Dans l’alimentation, le fer est présent sous forme héminique, dans les produits animaux (viande, abats, poissons, fruits de mer), et sous forme non-héminique (ou fer métallique), dans les produits animaux et végétaux. Le fer héminique est mieux absorbé que le fer métallique, mais il existe un risque à consommer trop de fer d’origine animale, comme expliqué dans La meilleure façon de manger : « Le fer, qui peut être un avantage pour les femmes actives, les enfants et les adolescents, peut aussi entraîner une surcharge de l’organisme, notamment lorsqu’on en élimine peu, ce qui est le cas des hommes et des femmes après la ménopause. Le fer en excès est une source de radicaux libres. » L’excès de fer est associé dans certaines études à un risque accru de cancer, d’athérosclérose, d’AVC et de mort subite. D’après une méta-analyse de 21 études, la consommation de fer héminique, trouvé dans la viande rouge, est liée à une augmentation du risque de maladie coronarienne de 57 %.

Les sources alimentaires de fer

Les principales sources alimentaires de fer sont le foie, les viandes, les poissons et fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Le fer est bien présent dans des produits végétaux comme le rappellent les auteurs de La meilleure façon de manger : « les légumes apportent du fer, qui est correctement absorbé en présence de vitamine C, ce qui explique d’ailleurs que l’on ne trouve pas davantage d’anémies chez les femmes végétariennes que chez celles qui sont omnivores. »

Par exemple, vous trouverez vos apports quotidiens dans 150 g de moules ou bien avec : une portion de lentilles + une portion de tofu + une portion de quinoa + 4 carreaux de chocolat noir (20 g) et un peu d’amandes (voir graphique ci-dessus).

Des idées de recettes avec des légumineuses :

• Velouté de légumes et lentilles

• Salade de lentilles estivale

• Quinoa pilaf, tofu & petits pois frais

• Tartinade de tofu soyeux

Que penser des compléments ?

Le fer (comme le cuivre) est déconseillé dans les compléments de multivitamines car il peut favoriser la formation de radicaux libres. Dans Le guide des vitamines, Thierry Souccar le souligne : « Si l’on doit prendre du fer ou du cuivre, il faut auparavant pratiquer des dosages biologiques pour être sûr qu’on en manque, et prendre ces nutriments de manière isolée, à distance des autres minéraux et vitamines. » Seul votre médecin peut vous conseiller sur l’opportunité d’une complémentation en fer.

Pour aller plus loin : La meilleure façon de manger