Une étude révolutionnaire révèle que c’est notre profil métabolique qui détermine notre réaction aux glucides. Une découverte qui permet de savoir très simplement si vous êtes résistant à l’insuline.
Index et charge glycémiques
Pendant des années, la carotte a été le légume le plus redouté des diabétiques de type 2. Pourquoi ? Parce que l'index glycémique de la carotte cuite était considéré comme proche de celui du sucre... C'était faux ! LaNutrition.fr vous dit la vérité sur ce légume. Réhabilitons la carotte cuite !
Est-ce que les carottes sont bonnes pour les diabétiques de type 2 ?
Longtemps, la carotte a été un légume banni des régimes des diabétiques de type 2, parce qu’en 1981 elles affichaient, une fois cuites, un index glycémique de 92, ce qui est très élevé. Or cet effet supposé hyperglycémiant s'est avéré relever d'une erreur.
Pendant plus de vingt ans, la carotte cuite a fait figure de vilain petit canard au royaume des légumes : « tous les légumes ont un IG bas sauf la carotte cuite qui doit être consommée avec parcimonie » pouvait-on lire dans les conseils aux diabétiques. Cette valeur de 92 pour l’IG de la carotte cuite provient des premières études conduites en 1981 sur l’index glycémique. Seules 5 personnes y avaient participé et les résultats avaient été très contrastés.
Mais de nouvelles valeurs de l’IG de la carotte ont été publiées en 2002 par l’équipe de Jennie Brand-Miller à l'université de Sydney et sont beaucoup plus fiables (1). Désormais on considère que la carotte, crue ou cuite, possède un IG bas.
Est-ce qu'il y a beaucoup de sucre dans la carotte ?
La carotte figure parmi les 100 aliments sélectionnés par Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, pour figurer dans son livre 100 aliments IG bas à volonté. "Tout comme la betterave, ce légume-racine apporte près de 7 g de glucides pour 100 g, dit Angélique Houlbert. Pour autant, son IG est bas lorsqu'il est cuit et même très bas lorsqu'il est cru. La carotte a donc peu d'impact sur la glycémie. Soyez serein, jusqu’à 660 g crus ou 340 g cuits à la vapeur, la
charge glycémique reste faible." On peut donc l'intégrer quasiment à volonté dans le régime des diabétiques !
Quel est l'indice glycémique (IG) de la carotte crue ou cuite ?
Aujourd'hui on estime que l'IG de la carotte crue est de 20 et celui de la carotte cuite de 40. Cela signifie que la carotte n’augmente pas fortement et rapidement le taux de sucre sanguin.
Et le jus de carotte ?
L'IG du jus de carotte est estimé à 43. 100 g de jus de carottes apportent 6,5 g de glucides et seulement 0,3 g de fibres, soit beaucoup moins de fibres alimentaires que les carottes "entières".
Les autres atouts de la carotte dans un régime
Riche en caroténoïdes tels que le bêta-carotène orange, le lycopène légèrement rouge et la lutéine jaune, la carotte protège contre l’excès de radicaux libres et maintient l’intégrité de la peau et des muqueuses. Le bêta-carotène se transforme dans le corps en vitamine A, essentielle à la vision et au système immunitaire.
La présence de ces carotènes serait un atout supplémentaire pour lutter contre le diabète de type 2, comme l'a montré une étude parue en 2015 (2). Selon ces travaux, des apports alimentaires élevés en α-carotène et β-carotène sont associés à un risque réduit de diabète de type 2 chez des adultes en bonne santé. « Leur rôle antioxydant leur permettrait également de réduire le risque de diabète en diminuant le stress oxydant qui joue un rôle important dans le développement de cette maladie » explique l’article.
Le rôle antioxydant des carotènes leur permettrait de réduire le risque de diabète
Dans cette étude, les chercheurs ont évalué les apports alimentaires en caroténoïdes de 37 846 personnes appartenant à l’étude European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands. L’apport moyen en caroténoïdes des participants était de 10 mg/jour, le β-carotène et le lycopène étant les plus représentés. Durant les 10 ans de suivi, les chercheurs ont enregistré 915 cas de diabète.
Les résultats montrent que des apports plus élevés en α-carotène et β-carotène sont associés à une réduction significative du risque de diabète. Les apports les plus élevés en β-carotène sont associés à une réduction du risque de diabète de 22 % par rapport aux apports les plus faibles.
Notez aussi la richesse de la carotte en vitamine B9. Pour limiter la perte de vitamines, il est conseillé de limiter la température de cuisson.
Lire : Cuisson vapeur : faut-il l'adopter ?
Comment choisir ses carottes
Angélique Houlbert conseille de choisir la carotte mûre, pour sa richesse en fibres, et colorée pour avoir plus de caroténoïdes. Préférez des carottes fermes, croquantes, avec une peau lisse et sans taches. Lors de la pleine saison, testez les versions noires/violettes et les jaunes. Conservez les carottes dans le bac à légumes du réfrigérateur, au maximum 2 jours pour les carottes primeur et 7 jours pour celles de conservation. Blanchies dans l’eau bouillante pendant 3 minutes, les carottes supportent très bien la congélation.
Des idées de recettes avec des carottes :
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Gaspacho de carottes à la citronnelle
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Bouillon d'os
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Carottes fanes, fenouil et panais rôtis
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Boulettes végé au chou-fleur et chia
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Velouté de légumes à la citronnelle et au gingembre
Quels sont les légumes conseillés pour les diabétiques ?
En cas de diabète de type 2, il est conseillé de consommer des légumes à IG bas, car ils limitent les pics de glycémie (augmentation rapide du taux de glucose dans le sang après le repas).
IG : que penser de la betterave et des petits pois ?
Crue, la betterave a un IG bas. "Une betterave crue n’aura pas d’impact sur la glycémie", dit Angélique Houlbert. En revanche, lorsqu'elle est cuite, il faudra limiter sa consommation, afin de restreindre les effets sur la glycémie, car son IG est plus élevé (64) et considéré comme modéré. Angélique Houlbert conseille de n'en consommer que 100 g.
Les petits pois frais cuits ont, par rapport aux surgelés, un IG plus bas (25, contre 36 pour les surgelés), une teneur en glucides plus faible (4,7 g/100 g) et donc une charge glycémique plus basse (1,2). "Vous pouvez donc en consommer jusqu’à 830 g cuit sans impact lourd sur la glycémie", explique Angélique Houlbert.
Quelle différence entre IG et charge glycémique ?
La charge glycémique tient compte de la portion de l'aliment et de la quantité de glucides présents. Ainsi le calcul de la charge glycémique (CG) est le suivant :
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100.
En dessous de 10, une CG est considérée comme basse.
Les petis pois, comme toutes les légumineuses, apportent des protéines (5 g/100 g, autant qu’un yaourt), des fibres (5,5 g/100 g) et des phytooestrogènes (génistéine, daidzéine) comme ceux du soja. C'est aussi une source de vitamine B9. Toutefois, "évitez au maximum les petits pois en conserve, résolument trop cuits et dont l’IG et la charge glycémique seront forcément encore plus élevés", conseille Angélique Houlbert.
Pour vos accompagnements, supprimez les pommes de terre et leurs dérivés, qui malheureusement tiennent souvent une place importante dans les régimes occidentaux. Les préparations à base de pommes de terre ont généralement des indices glycémiques modérés à élevés, à l'exception des pommes de terre consommées froides.
En conclusion, les légumes à IG bas sont de véritables alliés dans le régime des diabétiques.
Pour vous aider à mieux choisir vos aliments, l'équipe de LaNutrition.fr a publié un petit guide à prix réduit qui contient l'index glycémique de plus de 700 aliments : à découvrir ici
- Brand-Miller JC : “International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.” Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
- Sluijs I, Cadier E, Beulens JW, van der A DL, Spijkerman AM, van der Schouw YT. Dietary intake of carotenoids and risk of type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Apr;25(4):376-81. doi: 10.1016/j.numecd.2014.12.008. Epub 2014 Dec 31.
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