Végétariens : comment adopter un régime cétogène

Par Andrea Scopetani Publié le 30/01/2020 Mis à jour le 30/01/2020
Conseils

Combiner deux régimes a priori peu conciliables, c'est possible. Voici les points importants à respecter pour manger végé-céto.


Le régime cétogène (ou LCHF) est basé sur une alimentation majoritairement riche en graisses, une quantité modérée de protéines d’origines animale et végétale une faible part de glucides. "C'est principalement un régime thérapeutique utilisé traditionnellement dans l'épilepsie, et plus récemment, le surpoids et le diabète", indique la diététicienne Magali Walkowicz qui le propose à ses patients et a écrit 30 plats végé-céto. Il est testé expérimentalement dans certains cancers et maladies neurologiques. Ses effets à long terme sont encore mal connus.

Le régime végétarien quant à lui exclut tous produits d’origine animale, hormis les œufs et les produits laitiers, ce qui conduit mécaniquement à manger plus de glucides.

Malgré les deux types de restriction qu'il combine, le régime végé-céto semble bel et bien réalisable, même s'il nécessite une vigilance accrue des macronutriments.

Une faible teneur en glucides 

L’objectif du régime cétogène est de modifier le métabolisme en utilisant les corps cétoniques comme source d’énergie. La quantité de glucides doit donc rester faible, à hauteur de 20-50 g/jour maximum que l'on soit végétarien ou non. Les principales sources de glucides dans le régime cétogène sont les légumes et les noix et graines. 

Selon les objectifs (santé, minceur, forme) et l'activité physique, il y a trois types de restriction glucidique : 
•    Strict : on ne dépasse pas les 20 g de glucides/jour
•    Modéré : pas plus de 50 g de glucides/jour
•    Souple : entre 50 et 100 g de glucides

Les farines de céréales sont remplacées par des farines d'amandes, de soja, de lupin ou encore de coco. Les légumes tels que la salade, les choux, les asperges, aubergines substituent le riz, la semoule ou encore les pâtes. Ce qui permettra également de préserver un bon apport en fibres. 

Une quantité modérée de protéines

Les apports en protéines sont nécessaires au bon fonctionnement et la constitution musculaire. Ils doivent représenter entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids selon l’objectif du régime. Comme tous les végétariens le savent, les protéines ne résident pas seulement dans les produits d’origine animale. Il y en a aussi dans les céréales et les légumineuses par exemple. Le souci c'est que céréales et légumineuses sont très riches en glucides.

Les protéines dans le régime végé-céto
Dans le régime végé-céto les produits laitiers, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan, les algues, les farines de chanvre et de lupin, ainsi que les graines oléagineuses permettent d’atteindre la quantité de protéines nécessaire et suffisante. 

Aliments Quantité de protéines (pour 100 g)
Œuf 18
Fromage 22
Tofu 10
Tempeh 18,5
Seitan 20
Algues (spiruline déshydratée) 57,5
Farine de lupin  39
Farine de chanvre 40
Farine de soja 35,2
Farine de pépins de courge 67
Amande  21

Source : Ciqual

Un bon apport en graisses

La clé du régime cétogène est de privilégier l’apport en lipides. 

Pour cela plusieurs ratios sont possibles :
Ratio 1 : 1 : 70 % de lipides / 25 % de protéines / 5 % de glucides
•    Ratio 3 : 1 : 87 % de lipides / 10 % de protéines / 3 % de glucides
•    Ratio 4 : 1 : 90 % de lipides / 8 % de protéines / 2% de glucides

Dans le cadre du régime cétogène, les graisses sont apportées par des sources végétales mais aussi animales comme les poissons gras, la viande ou les abats.

Le régime végétarien permet la consommation de certaines graisses animales à savoir le beurre ou encore la crème ou les produits laitiers. Mais il peut être trop riche en acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3. L'apport en oméga-3 végétaux peut donc n'être pas suffisant car le corps transforme plus ou moins bien (selon l'âge notamment, ou la quantité d'acides gras oméga-6 de la ration) les oméga-3 végétaux en EPA et DHA, les formes trouvées dans les poissons gras et qui sont celles utilisées par l'organisme.

La consommation de noix et de graines oléagineuses comme le lin ou les graines de chia apporte des oméga-3 végétaux. Il faut donc veiller particulièrement aux apports en noix de Grenoble et graines de lin (et leurs huiles) ainsi qu'à consommer de l'huile de colza vierge en assaisonnement, et dans le même temps diminuer ou éviter huiles de tournesol, maïs, pépin de raisin...
Il existe des suppléments d'origine végétale titrés en oméga-3 EPA et DHA si besoin.

Exemple de bonnes sources de graisses : noix de coco, avocat, graines oléagineuses (lin, chia, chanvre, noix, etc.), olives ainsi que leurs huiles.

Les astuces pour ne pas manquer de micronutriments

Le potassium peut être déficient dans un régime cétogène traditionnel ; mais un régime végétarien bien conduit en apporte des quantités suffisantes.

Pour optimiser l’absorption du fer d’origine végétale on associe aux aliments sources de protéines de la vitamine C (persil, jus de citron) et on évite de consommer du thé et du café après le repas (les tanins empêchent l’absorption du fer).

L’iode peut manquer, car il est surtout présent dans les poissons et les crustacés. Pour éviter les carences, on consomme du sel iodé, de l’ail, des algues (attention, les teneurs des algues en iode sont très variables et on peut facilement passer de la carence à l'excès).

Normalement, les végétariens qui consomment des produits laitiersn’ont pas à se préoccuper de la vitamine B12. Les autres doivent prendre des suppléments.

En conclusion 

Un régime végé-céto est donc réalisable sans risque élevé de carences. L’apport glucidique est apporté en majeure partie par la consommation de légumes. Les œufs, le tofu et dans une moindre mesure les graines oléagineuses et les produits laitiers comblent l’apport en protéines nécessaires. Et il est important de privilégier les sources végétales de lipides telles que l’avocat, la noix de coco et certaines huiles.

Des recettes céto-végétariennes : 30 plats végé-céto 

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