Plusieurs vastes études menées chez des femmes indiquent que la consommation de protéines végétales est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Le régime végétarien
La demande des consommateurs pour des substituts végétaux de viande s'est accrue ces dernières années. Mais que penser de la viande végétale ?
Comment est faite la viande végétale ?
Les alternatives végétales à la viande pour les végétariens
La consommation de protéines végétales en remplacement de la viande existe depuis longtemps, par exemple sous forme :
- de produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh. Ces aliments sont souvent plus riches en protéines que les légumes secs (environ 15 g pour 100 g contre 7-9 g pour 100 g). Le tempeh est confectionné à partir de graines entières de soja ; il est plus riche en fibres que le tofu nature ;
- de seitan : un substitut de vainde fabriqué à partir de protéines de blé (gluten). Le seitan apporte 20 à 22 g de protéines pour 100 g. Mais, comme l'expliquent Fabien Badariotti et Léa Lebrun dans La meilleure façon de manger végétal, "Le seitan n’en demeure pas moins un aliment transformé (groupe 3 de la classification NOVA) voire, selon la recette, ultra-transformé (groupe 4 de la classification NOVA) plutôt pauvre en fibres (1-1,5 g/100 g), dont la consommation devra donc être limitée à quelques repas par semaine en substitution des légumineuses ou en association."
La composition de la viande végétale
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous un comparatif des compositions nutritionnelles du seitan, du tofu et d'un steak haché.
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Steak haché 15 % de MG cru | 209 | 20,2 g | 14,1 g | 0,47 g | 0 |
| Seitan | 134 | 20,6 g | 2,5 g | 6,74 g | 0,9 g |
| Tofu | 148 | 14,7 g | 8,5 g | 2,87 g | <0,5 g |
Le contenu en protéines de la viande végatale approche donc celle de la viande bovine. De plus, la viande végétale peut apporter un peu de fibres.
Pourquoi manger de la viande végétale ?
Pour les végétariens, la viande végétale offre une alternative protéinée à la viande animale. Elle présente aussi des atouts pour l'environnement et peut être vue comme un acte militant, permettant de ne pas soutenir un modèle agricole basé sur l'élevage intensif d'animaux.
La viande végétale peut également apparaître comme un moyen de limiter ses apports en viande rouge et en charcuteries, suspectées d'effets néfastes sur la santé. En effet, la consommation à long terme de viande rouge augmente le risque de cancers.
Quelle est la meilleure viande végétale ?
Viande végétale : quels risques ?
Le principal problème que nous rencontrons avec la viande végétale du supermarché est qu'il s'agit souvent d'aliments ultra-transformés (AUT). Or la consommation d'aliments ultra-transformés est associée à de nombreux problèmes de santé, et notamment à l'obésité. D'après une étude menée sur la cohorte française Nutrinet-Santé, l'alimentation vegane et végétarienne conduit souvent à consommer plus d'aliments ultra-transformés.
Les substituts végétaux de viande sont souvent fabriqués à partir de protéines de soja ou de blé réhydratées qui permettent aux industriels d’augmenter la teneur en protéines de leurs produits. Pour que les substituts végétaux aient l’apparence, la texture et le goût de la viande, les industriels ajoutent des additifs : lisez bien les étiquettes avant d'acheter !
Steack végétal : les meilleures marques du supermarché
Le mieux est de porter votre choix sur des produits qui contiennent des légumineuses (lentilles, soja, haricots secs, pois…) comme source principale de protéines. Ou encore des céréales ou pseudo-céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin, boulghour…). Il vous faudra peut-être faire un compromis : les produits fabriqués à partir de légumineuses et/ou céréales complètes sont moins riches en protéines que ceux contenant des protéines de soja, de pois ou encore de blé.
Découvrez notre comparatif des viandes végétales du supermarché : "Viandes végétales" : lesquelles choisir ? (abonnés)
Du côté des matières grasses, c'est la qualité plutôt que la quantité qui doit primer. Huile d’olive et de coco restent des valeurs sûres, et l’huile de tournesol doit être évitée si possible. Il faudra également privilégier des produits contenant des huiles végétales non hydrogénées pour éviter la consommation d’acide gras trans.
Un exemple de substitut de viande à éviter : Steaks végétaux & gourmands HAPPYVORE
Ingrédients : eau, protéines de pois texturées (protéine de pois, extrait de pois), huile de tournesol, protéines de fèves, amidon de pomme de terre, vinaigre, fibres végétales, extrait d'épices, arômes naturels, sel, concentré de jus de betterave, extrait de malt d'ORGE, maltodextrine, régulateur d'acidité : acide citrique, antioxydant : extrait de romarin, stabilisant : méthylcellulose.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 221 kcal / matières grasses : 16 g (dont 2 g d'acides gras saturés) / glucides : 3,2 g (dont 0,5 g de sucres) / fibres alimentaires : 4.2 g / protéines : 14 g / sel : 1 g.
Commentaire : un produit de l'ultra-transformation, avec des protéines texturées, des arômes, des additifs... Un produit de la chimie industrielle !
Un exemple de produits végétaux à préférer : Tempeh à cuisiner SOY
Ingrédients : soja décortiqué précuit 99,3 %, vinaigre de cidre, ferment.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 179 kcal / matières grasses : 9,4 g dont 1,8 g d'acides gras saturés / glucides : 0,5 g dont 0,4 g de sucres / protéines : 19 g / sel : 0,09 g / fibres alimentaires : 8,1 g.
Commentaire : une liste réduite d'ingrédients, un bon apport en protéines et en fibres.
Comment faire de la viande végétale ?
Une recette de viande végétale maison
Nous vous proposons ici une recette de steak végétal issue du livre La meilleure façon de manger végétal, de Léa Lebrun et Fabien Badariotti.
Steak végétal aux haricots rouges
Ingrédients pour 4 portions
- 200 g de haricots rouges
- ½ poivron
- 1 gousse d’ail
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- Cumin (à volonté)
- Huile d’olive
Préparation
Mixez l’ensemble des ingrédients. Laissez reposer 20 minutes le mélange obtenu.
Formez des palets d’environ 75 g (on peut les congeler).
Faites revenir les palets à l’huile d’olive dans une poêle.
Protéines : 6 g pour 1 palet
Où acheter de la viande végétale ?
En supermarché, en magasin bio, dans les épiceries asiatiques
