La demande des consommateurs pour des substituts végétaux de viande s'est accrue ces dernières années. Mais que penser de la viande végétale ?
Les "viandes végétales" proposées en supermarché contiennent de nombreux ingrédients. Des substituts végétaux à la viande existaient bien avant eux.
On trouve des protéines végétales dans des céréales, des légumes secs et des graines oléagineuses. La consommation de protéines végétales en remplacement de la viande existe depuis longtemps, notamment sous forme :
Aujourd’hui, l’offre des alternatives végétales a considérablement évolué pour séduire le consommateur qui souhaite manger moins de viande. Des protéines végétales texturées, obtenues en extrudant de la farine de soja dégraissée, des concentrés de protéines de soja ou du gluten de blé, ont été développées pour remplacer la viande. Et pour donner aux consommateurs l’illusion qu’ils mangent de la viande, les industriels ont recours à des recettes complexes, mettant en œuvre le plus souvent de nombreux ingrédients qui n’ont rien à faire dans notre assiette. Ces substituts végétaux répondent le plus souvent à la définition d’aliments ultra-transformés.
Pour les végétariens, la viande végétale offre une alternative protéinée à la viande animale. Vous trouverez dans le tableau ci-dessous un comparatif des compositions nutritionnelles du seitan, du tofu et d'un steak haché.
| Aliment | Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Steak haché 15 % de MG cru | 209 | 20,2 g | 14,1 g | 0,47 g | 0 |
| Seitan | 134 | 20,6 g | 2,5 g | 6,74 g | 0,9 g |
| Tofu | 148 | 14,7 g | 8,5 g | 2,87 g | <0,5 g |
Le contenu en protéines de la viande végétale peut donc approcher celle de la viande bovine. Un steak haché de bœuf de 100 grammes contient environ 20 grammes de protéines. Les substituts végétaux qui se rapprochent le plus de cette teneur en protéines sont souvent fabriqués à partir de protéines de soja ou de blé réhydratées qui permettent aux industriels d’augmenter la teneur en protéines de leurs produits.
La viande végétale peut apporter un peu de fibres. Elle présente aussi des atouts pour l'environnement et peut être vue comme un acte militant, permettant de ne pas soutenir un modèle agricole basé sur l'élevage intensif d'animaux.
La viande végétale permet également de limiter les apports en viande rouge et en charcuteries, suspectées d'effets néfastes sur la santé. En effet, la consommation à long terme de viande rouge augmente le risque de cancers.
Les substituts de viande d’origine végétale seraient plus sains pour le cœur que la viande, d’après une étude qui a porté sur des facteurs de risque cardiovasculaire, tels que le taux de cholestérol et la pression artérielle. Toutefois, il existe une grande variabilité dans les contenus et les profils nutritionnels de ces substituts qui sont généralement des aliments ultra-transformés.
En moyenne, les produits végétaux ont tendance à avoir un profil nutritionnel plus sain pour le cœur que la viande, bien que la teneur en sodium de certains soit préoccupante. En dépit de ce taux élevé de sel, il n'a pas été démontré que les substituts de viande augmentent la pression artérielle.
Les auteurs notent également que les études à long terme sur ces substituts manquent. Notamment il existe peu de recherches qui évaluent leurs composants, comme le gluten de blé (seitan), qui est pourtant l’une des principales sources de protéines incorporée dans ces préparations.
Le principal problème que nous rencontrons avec la viande végétale du supermarché est qu'il s'agit souvent d'aliments ultra-transformés. Or la consommation d'aliments ultra-transformés est associée à de nombreux problèmes de santé, et notamment à l'obésité. D'après une étude menée sur la cohorte française Nutrinet-Santé, l'alimentation vegane et végétarienne conduit souvent à consommer plus d'aliments ultra-transformés.
Les substituts végétaux de viande sont souvent fabriqués à partir de protéines de soja ou de blé réhydratées qui permettent aux industriels d’augmenter la teneur en protéines de leurs produits. Pour que les "steaks végétaux" aient l’apparence, la texture et le goût de la viande, les industriels ajoutent des additifs : lisez bien les étiquettes avant d'acheter ! Le mieux est de porter votre choix sur des produits qui contiennent des légumineuses (lentilles, soja, haricots secs, pois…) comme source principale de protéines. Ou encore des céréales ou pseudo-céréales complètes (quinoa, avoine, sarrasin, boulghour…). Il vous faudra peut-être faire un compromis : les produits fabriqués à partir de légumineuses et/ou céréales complètes sont moins riches en protéines que ceux contenant des protéines de soja, de pois ou encore de blé.
Du côté des matières grasses, c'est la qualité plutôt que la quantité qui doit primer. Huile d’olive et de coco restent des valeurs sûres, et l’huile de tournesol doit être évitée si possible. Il faudra également privilégier des produits contenant des huiles végétales non hydrogénées pour éviter la consommation d’acide gras trans.
Ingrédients : eau, protéines de pois texturées (protéine de pois, extrait de pois), huile de tournesol, protéines de fèves, amidon de pomme de terre, vinaigre, fibres végétales, extrait d'épices, arômes naturels, sel, concentré de jus de betterave, extrait de malt d'orge, maltodextrine, régulateur d'acidité : acide citrique, antioxydant : extrait de romarin, stabilisant : méthylcellulose.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 221 kcal / matières grasses : 16 g (dont 2 g d'acides gras saturés) / glucides : 3,2 g (dont 0,5 g de sucres) / fibres alimentaires : 4.2 g / protéines : 14 g / sel : 1 g.
Commentaire : un produit de l'ultra-transformation, avec des protéines texturées, des arômes, des additifs... Un produit de la chimie industrielle !
Ingrédients : soja décortiqué précuit 99,3 %, vinaigre de cidre, ferment.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g : 179 kcal / matières grasses : 9,4 g dont 1,8 g d'acides gras saturés / glucides : 0,5 g dont 0,4 g de sucres / protéines : 19 g / sel : 0,09 g / fibres alimentaires : 8,1 g.
Commentaire : une liste réduite d'ingrédients, un bon apport en protéines et en fibres.
Nous vous proposons ici une recette de steak végétal issue du livre La meilleure façon de manger végétal, de Léa Lebrun et Fabien Badariotti.
Ingrédients pour 4 portions
Préparation
Mixez l’ensemble des ingrédients. Laissez reposer 20 minutes le mélange obtenu. Formez des palets d’environ 75 g (on peut les congeler). Faites revenir les palets à l’huile d’olive dans une poêle.
Protéines : 6 g pour 1 palet
Des combinaisons de céréales et légumineuses peuvent constituer une bonne source de protéines.
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L’incidence de cancer est inférieure de 10 à 15 % chez les végétariens et végétaliens par rapport aux consommateurs de viande. Les petits consommateurs de viande, et ceux qui mangent du poisson, ont également un risque plus faible.
Derrière leur image d’aliments sains, certains végétaux cachent un potentiel toxique, comme l’a découvert Sally K. Norton au fil de son propre parcours.
De nombreuses études montrent une relation positive entre alimentation végétarienne et santé. Détails.
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