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Bien-être
Tous les anxieux n’expriment pas leur anxiété de la même façon. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe différentes approches pour aider chacun d'eux à la réduire. En voici trois reconnues et validées par la recherche. Et un conseil qui marche dans n'importe quelle situation.
« Une des choses les plus terribles au sujet de l'anxiété, c'est qu'on ne peut pas appuyer sur un bouton « off » : elle envahit le cerveau, nous conduisant à penser trop, sur tous les sujets, sur tout le monde, à commencer par nous-même, constamment » décrit la psychologue Tanya Peterson , l'auteure de SOS anxiété, qui parle d'expérience. Mais, selon elle, « il est possible d'enrayer ce flux continuel de pensées et de reprendre le pouvoir sur son propre cerveau ». Comment ? Par un processus impliquant souvent différents outils.
En effet, si les symptômes physiques de l’anxiété sont assez caractéristiques, la manière dont elle s’exprime sur le plan de la pensée et des comportements diffère d’une personne à l’autre. C’est pourquoi thérapeutes et chercheurs proposent et continuent à développer différentes stratégies afin d’aider les gens à réduire leur anxiété. Plusieurs techniques ont fait leurs preuves. En voici trois qui sont validées par les scientifiques et les thérapeutes.
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Les TCC
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) représentent l’approche la plus connue contre l’anxiété. C’est aussi la plus étudiée. Globalement ces thérapies semblent aider à réduire les symptômes de l'anxiété. Elles sont particulièrement intéressantes en cas d'anxiété liée à la santé (hypochondrie) selon une méta-analyse (1).
Cependant malgré de bons résultats sur le terrain, en particulier sur les symptômes, il semble que les TCC échouent à arriver à une rémission complète de l'anxiété, autrement dit à guérir sur le long terme, notamment en cas d'anxiété sociale. Le taux de rémission de l'anxiété par les TCC serait de 51% seulement selon une méta-analyse de 2018 (2).
L'hétérogénéité des études et des formes d'anxiété étudiées explique en partie le manque de preuves permettant réellement de conclure à l'efficacité des TCC contre l'anxiété.
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La méditation
La méditation de pleine conscience est bien moins étudiée que les TCC dans l'anxiété. Cependant selon une analyse des études comparant les effets de la méditation à ceux de la relaxation, il semble que cette approche soit intéressante (3). La méditation s'avère, selon ses résultats, légèrement plus efficace que la relaxation et sur une durée plus longue (un an).
Malgré le manque de preuves formelles contre l'anxiété, la méditation reste conseillée par de nombreux thérapeutes, en complément d'autres approches. D'autant qu'elle a des effets prouvés sur les symptômes du stress, dont certains sont proches de ceux de l'anxiété.
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La psychologie positive
Cette discipline scientifique s’intéresse non pas aux symptômes mais au résultat qu’on cherche à obtenir : une personne bien dans sa tête et ses émotions. D’où son nom. Selon sa définition officielle, c’est « l’étude scientifique des forces et des qualités qui permettent aux individus et aux communautés de s’épanouir ». Étude scientifique car elle s’intéresse aux expériences reproductibles. Écrire une lettre de gratitude, faire la liste de ses succès du jour chaque soir, cultiver sa gentillesse en rendant service… sont des exemples d’exercices de psychologie positive.
En 2019, une méta-analyse de 12 essais contrôlés et randomisés évaluant les effets de cette discipline sur l’anxiété a conclu que ces interventions étaient efficaces pour réduire l’anxiété (par rapport à une intervention témoin) (4). Cette efficacité restait toutefois faible à modérée mais les résultats obtenus étaient durables (8 semaines en moyenne). Les interventions conduites par un thérapeute étaient, sans surprise, plus efficaces que celles réalisées en autonomie par le patient. Une analyse secondaire d’autres essais non randomisés a aboutit à des résultats similaires.
L'arme secrète de Tanya Peterson
Pour reprendre le contrôle de son cerveau quand l'anxiété se pointe, il « suffit de divertir son attention, se concentrer sur autre chose » explique Tanya Peterson.
« J'ai une astuce que vous pouvez utiliser tout de suite et à tout autre instant, quel que soit l'endroit où vous vous trouvez. Gardez toujours sur vous, dans une poche, un petit objet qui a une texture, une forme comme un trombone, une pièce de monnaie, un petit jouet, etc. Quand votre mental s'emballe, vous n'avez qu'à mettre la main dans la poche, toucher l'objet, le caresser, vous concentrer sur sa forme et sa texture. Porter votre attention sur cet objet chargé par aucune émotion ou histoire permet de neutraliser les pensées anxieuses. Si vous n'avez pas de poche, il suffit de prendre un objet neutre présent dans votre environnement à ce moment-là : un livre, un tableau au mur, un stylo... et vous détaillez cet objet. Quand votre attention à l'objet décroît, revenez-y gentiment. La beauté de cette astuce, c'est qu'elle est discrète. »
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Références
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Axelsson E, Hedman-Lagerlöf E. Cognitive behavior therapy for health anxiety: systematic review and meta-analysis of clinical efficacy and health economic outcomes. Expert Rev Pharmacoecon Outcomes Res. 2019;19(6):663-676.
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Springer KS, Levy HC, Tolin DF. Remission in CBT for adult anxiety disorders: A meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018;61:1-8.
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Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, Pérez-Yus MC, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Meditation techniques v. relaxation therapies when treating anxiety: a meta-analytic review. Psychol Med. 2019;49(13):2118-2133.
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Brown L, Ospina JP, Celano CM, Huffman JC. The Effects of Positive Psychological Interventions on Medical Patients' Anxiety: A Meta-analysis. Psychosom Med. 2019;81(7):595-602.
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