L'Exercice: acteur principal des régimes

Par Lanutrition.fr Publié le 17/03/2006 Mis à jour le 10/03/2017
L'activité physique favorise l'élimination des graisses mais aussi développe les muscles. LaNutrition.fr vous propose quelques conseils pour intégrer l'exercice physique à votre programme minceur.

Type

activité physique

Efficacité

Bases scientifiques : , Bases cliniques :

Sécurité d’emploi



Qu’est-ce que c’est

On le disait impossible. Ils l’ont fait. Ils, ce sont des chercheurs de l’Hôpital général de Singapour. Ils ont démontré qu’en l’absence de restriction calorique, l’exercice seul peut entraîner une perte de poids considérable chez des obèses. Avant 1994, date de publication de cette étude dans le journal Metabolism, la chose laissait les spécialistes sceptiques. Et puis… les chercheurs de Singapour ont enrôlé 42 jeunes militaires obèses dans un programme quotidien d’exercice physique, qui comprenait à la fois un entraînement aérobie et anaérobie (musculation). A l’issue de l’expérience, qui a duré 5 mois, les participants avaient perdu 9 à 22 kilos. Sans avoir un seul instant modifié leurs habitudes alimentaires. Pas mal, non ?


Comment il agit

L’exercice physique fait pencher la balance énergétique dans le sens d’une dépense accrue. L'activité physique mobilise dès le premier mouvement les réserves de glycogène (sucres) à égalité avec les réserves de graisses. Cela signifie que vous éliminez des graisses dès le moment où vous vous mettez à bouger. Contrairement aux régimes basses calories, l’exercice préserve le métabolisme de base puisque la masse musculaire est entretenue. Enfin, l’activité physique se traduit par une hausse des taux circulants d’hormones anabolisantes (et brûleuses de graisses) comme la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF-1.


Bases scientifiques et cliniques

Les études scientifiques sont légion. A tel point que l’exercice physique est probablement le facteur principal de réussite d’un régime. Les rats qui ont accès sans restriction à la nourriture, mais qui, 6 jours par semaine et 4 mois durant ont été soumis à un programme d’exercice (natation !) ont 4 fois moins de graisses que leurs congénères restés sédentaires. Les études épidémiologiques chez l’homme ne disent pas autre chose : des chercheurs de l’université Tufts (Boston, Massachusetts, USA) ont suivi deux groupes de sédentaires, le premier jeune (20 à 30 ans), le second plus âgé (plus de 65 ans). Ils n'ont trouvé aucune relation entre le nombre de calories consommées et le pourcentage de graisses corporelles. En revanche, les personnes qui pratiquaient une activité physique étaient aussi les plus minces. Enfin, les études cliniques récentes vont dans le même sens. Le prétexte du manque de temps pour pratiquer une activité physique a été rendu caduque par une étude américaine qui a montré que plusieurs séances d’activité physique de courte durée ont le même impact sur la ligne qu’une seule longue séance de sport. L’un des plus grands spécialistes mondiaux, David Allison (Centre de recherches sur l’obésité, New York) concluait ainsi une conversation récente : « toutes les études montrent bien que celles et ceux qui ont une activité physique sont les plus à même de maintenir une perte de poids à long terme. »

Notre avis

Le programme idéal associe exercice aérobie (jogging, natation, tennis, golf, etc.) et anaérobie (musculation). Les femmes pensent souvent au premier, mais trop rarement au second. Pourtant, la musculation, qui s’accompagne d’une augmentation de la masse maigre joue un rôle central dans le maintien du poids idéal. Une expérience conduite au King’s College (Londres) vient d’établir que les personnes dont la masse musculaire est un peu supérieure à la moyenne brûlent chaque jour plus de calories, même en dormant ! Une petite heure d’entraînement quotidien permet de consommer au repos 8 % de calories de plus qu’un sédentaire.



Doses usuelles

30 à 45 minutes d’exercice aérobie par jour, y compris marche soutenue, jogging lent ou autre.

45 minutes de musculation 3 fois par semaine.


Précautions

Rien que des bonnes choses pour le corps !

 

Bibliographie

Williams PT : « The effects of weight loss by exercise or by dieting on plasma high-density lipoprotein (HDL) levels in men with low, intermediate, and normal-to-high HDL at baseline. » Metabolism. 1994 Jul ;43(7):917-24.

Schmidt WD : Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr, 2001, 20:494-501.

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