Mangées en soupe, en ragoût ou encore crues en salade, les fèves sont riches en nutriments qui vous veulent du bien.
Légumes secs
Pois, haricots, lentilles et autres légumes secs ne sont plus à la mode leurs vertus santé indéniable. Petit tour d'horizon.
Les légumes secs contribuent à la régulation du cholestérol
VRAI
Ils renferment des quantités élevées de fibres (jusqu’à 25% de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines). Pour Denis Lairon, directeur de recherches à l’INSERM (Marseille), « il est indiscutable que les fibres solubles diminuent le cholestérol sanguin - de 10% en moyenne - chez les personnes hypercholestérolémiques, mais elles n’ont pas d’effet chez le sujet sain. Comment agissent-elles ? Elles modifient la quantité de lipides absorbées et leur assimilation, en ralentissant leur passage dans le sang; elles favorisent aussi l’élimination accrue de cholestérol et d’acides biliaires dans les selles. » Ces végétaux sont aussi très riches en potassium, un minéral dont la consommation élevée s’accompagne d’une tension artérielle basse. Ces caractéristiques favorables expliquent que les populations dont la consommation de légumes secs (et de fibres) est élevée, connaissent moins de troubles cardiovasculaires que celles dont la consommation est faible.
Les légumes secs augmentent sensiblement le taux de sucre sanguin
FAUX
Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Il s’agit d’un polymère du glucose déposé dans les cellules sous forme de granules microscopiques. Mais dans les graines cuites entières, l’amidon est encapsulé et l’action de l’amylase salivaire et pancréatique (une enzyme chargée de le dégrader) est fortement ralentie. De plus, une part non négligeable de l’amidon (20%) n’est pas du tout digestible. « Ainsi, note Jeanine Louis Sylvestre, directeur d’études à l’Ecole Pratique des Hautes Etudes (Paris), les glucides des légumes secs sont-ils à absorption lente : la montée glycémique est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du glucose dans le sang.»
Et Denis Lairon rappelle que « les régimes riches en fibres et amidon sont conseillés aux diabétiques.»
Les régimes pauvres en légumes secs et en fibres entraînent des calculs biliaires
VRAI
L’acide désoxycholique (DCA) est l’un des composants des calculs biliaires. Lorsque l’alimentation apporte des fibres en quantité insuffisante, un déficit en polysaccharides apparaît, qui réduit la quantité d’acides gras à chaînes courtes, issus de leur fermentation. Par voie de conséquence, le pH dans le caecum augmente, comme augmente l’activité des enzymes responsables de la formation de DCA. Ce DCA a peu de matériau avec lequel se lier : il est donc plus biodisponible. Enfin, le contenu du côlon étant réduit, il est transporté plus lentement, ce qui donne au DCA beaucoup plus de temps pour être absorbé.
Les légumes secs contiennent des composés toxiques
VRAI
Ces composés sont des facteurs antinutritionnels qui font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les prédateurs (insectes, parasites). Ainsi, les légumes secs renferment-ils des inhibiteurs de protéases, qui neutralisent les enzymes chargés de dégrader les protéines de l’alimentation. Les légumes secs peuvent aussi contenir des lectines, qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastrointestinaux (diarrhées, nausées). Les tanins des légumes secs réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques. Les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc. Inhibiteurs de protéases et lectines sont éliminés à la chaleur, mais ces facteurs antinutritionnels, s’ils peuvent avoir des effets indésirables semblent posséder aussi des propriétés bénéfiques. Les inhibiteurs de protéases et les phytates seraient des facteurs anticarcinogènes, tandis que les tanins font partie d’une classe d’antioxydants, qui s’opposent aux radicaux libres.
Valeur alimentaire des légumes secs
(les valeurs après cuisson sont d’environ le tiers des valeurs crues ci-dessous).
100 grammes de la partie comestible renferment les constituants suivants
| légumes | fèves | haricots | lentilles | pois | pois cassé | pois |
Valeur | 340 | 340 | 330 | 330 | 330 | 350 | 360 |
Eau (g) | 12 | 11 | 12 | 12 | 13 | 11 | 11 |
Protides (g) | 22 | 24 | 21 | 23 | 23 | 22 | 18 |
Lipides (g) | 1,5 | 1,6 | 1,5 | 1,8 | 1,7 | 1,1 | 5 |
Glucides (g) | 60 | 58 | 59 | 56 | 56 | 63 | 61 |
Cellulose (g) | 4 | 4 | 4 | 3,7 | 5,4 | 0 | 5,3 |
Minéraux (mg) | |||||||
Phosphore | 350 | 430 | 400 | 400 | 380 | 300 | 360 |
Calcium | 100 | 140 | 135 | 60 | 60 | 33 | 150 |
Fer | 7 | 8 | 6,7 | 7 | 5,5 | 5,4 | 7,2 |
Potassium | 1000 | 1200 | 1000 | - | 930 | 900 | - |
Magnésium | 150 | 160 | 150 | 80 | 130 | 130 | - |
Vitamines (mg) | |||||||
B1 | - | 1,54 | 0,54 | 0,5 | 0,77 | - | 0,4 |
B2 | - | 0,29 | 0,18 | 0,2 | 0,2 | - | 0,18 |
B3 | - | 2,3 | 2,1 | 1,8 | 3,1 | - | 1,6 |
Source : Institut du légume sec
| Les légumes secs, victimes des modes alimentaires |
Depuis 70 ans, l’alimentation des Français a connu des changements profonds :
Ces changements expliquent en partie la fréquence d’apparition des maladies chroniques modernes (obésité, diabète, cancers, maladies cardiovasculaires). Ils sont liés à la baisse des apports énergétiques, et au recul des céréales et des légumes secs. Ainsi, les Français consomment-ils 10 fois moins de légumes secs qu’il y a un siècle, soit seulement 5 g par personne et par jour, alors qu’ils contiennent au moins autant de fibres que le pain. |
Des bénéfices... et un inconvénient !
« On ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre, » commente Jeanine Louis-Sylvestre. « Les aliments à faibles index glycémique et riches en fibres ont de multiples intérêts sur le plan nutritionnel, mais ils peuvent occasionner des flatulences. » Les sucres solubles sont pris en charge par des enzymes du côlon, qui produisent des acides gras volatils (acides acétique, propionique, butyrique), et des gaz (hydrogène, gaz carbonique). Ces gaz sont d’ordinaire absorbés par le côlon, puis réexcrétés par les poumons. Mais avec certains légumes secs (haricots), les quantités de gaz sont telles qu’elles dépassent les capacités d’absorption du côlon. « En faisant tremper ces légumes secs dans l’eau, explique Jeanine Louis-Sylvestre, on fait dissoudre les sucres dans l’eau, ce qui limite la production de gaz. » La plus forte extraction est obtenue avec des graines décortiquées et à 50° C : on obtient alors un taux d’extraction de 50% en deux heures de trempage. Nos ancêtres ajoutaient du thym et de la sariette à l’eau de cuisson, ce qui semble limiter ces désagréments, même si le mécanisme d’interaction chimique reste obscur.
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