Calcium

Par Lanutrition.fr Publié le 10/06/2009 Mis à jour le 21/11/2017
Le calcium, constituant important des os, est le minéral le plus abondant du corps humain.Quels rôles jouent-ils? Quels sont nos besoins? Les réponses dans ses monographies.

Apports quotidiens conseillés (mg/j)

Limites de sécurité (mg/j)

Femmes

Hommes

LaNutrition.fr

700

700

2000

Autorités sanitaires françaises

900 à 1200

900 à 1200

2000

 

 

 


 

 

 

Pourquoi

  • Prévenir les fractures d’ostéoporose
  • Prévenir le cancer colorectal
  • Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel
  • Prévenir l’hypertension de la grossesse
  • Réduire l’hypercholestérolémie
  • Maigrir
  • Réduire le risque de fractures chez les personnes à risque

Pour qui ?

  • Les femmes
  • Les femmes enceintes
  • Les personnes âgées (avec de la vitamine D)


Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Il représente environ 1,8% du poids du corps, soit 1250 grammes de calcium pour une personne de 70 kg. La plus grande partie du calcium (99%) se trouve dans le squelette et les dents.

Le calcium intervient dans la rigidité et la solidité du squelette. Il constitue aussi une réserve pour les fluides circulants. Le calcium extra-osseux intervient dans la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la perméabilité des membranes.



Ce que le calcium peut faire pour vous

Prévenir les fractures d’ostéoporose

Une carence en calcium constitue un facteur de risque de l’ostéoporose ; il ne faut donc certainement pas en manquer. Mais les besoins réels en calcium, mal connus car variant d’une personne à l’autre, ont probablement été globalement surévalués ces dernières années sous la pression de l’industrie laitière. Et une alimentation très riche en calcium notamment en laitages ne prévient pas l’ostéoporose, pas plus que la prise de suppléments de calcium. [1]


Prévenir le cancer colorectal

Les études épidémiologiques suggèrent qu’une consommation élevée de laitages réduit modestement (de l’ordre de 15 à 20%) le risque de cancer du côlon, et qu’une consommation élevée de calcium en général réduit modestement le risque de cancer colorectal.[3]

Les suppléments de calcium diminuent modérément le risque d’apparition des polypes mais ne semblent pas avoir d’effet sur le risque de cancer lui-même.[4]


Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS)

Le syndrome prémenstruel pourrait être sensible à la consommation de calcium. Une étude épidémiologique a trouvé que le risque de souffrir de PMS est plus faible chez les femmes qui consomment beaucoup de calcium par rapport à celles qui en consomment peu. [5]

Par ailleurs, dans des études cliniques un supplément de calcium (1000 à 1200 mg par jour) a permis de diminuer significativement la sévérité des symptômes. [6]


Prévenir l’hypertension de la grossesse

La prise journalière de calcium diminue d’environ 30% le risque d’hypertension et de pré-éclampsie pendant la grossesse. Ces bénéfices sont plus marqués chez les femmes à risque et celles dont le régime alimentaire est pauvre en calcium. [7]


Réduire l’hypercholestérolémie

Un supplément de calcium semble avoir un effet modeste sur le taux de cholestérol.[8]


Maigrir

Quelques études, pour la plupart financées par l’industrie laitière, ont suggéré que le calcium faisait maigrir les personnes en surpoids. L’analyse récente de 49 études cliniques montre qu’il n’en est rien.[9]


Réduire le risque de fractures chez les personnes à risque

Les suppléments de calcium seuls ne semblent guère efficaces pour prévenir les fractures de la hanche chez les femmes souffrant d’ostéoporose. Ils pourraient même aggraver la situation selon des études récentes. On obtient des bénéfices plus nets avec de la vitamine D seule (ou associée au calcium) .[2]



Nos besoins en calcium

Les besoins ont probablement été surévalués par les organismes gouvernementaux comme en France l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Dans un contexte d’alimentation du type de celle que préconise LaNutrition.fr, le besoin en calcium d’un adulte est selon l’Organisation mondiale de la santé, de l’ordre de 450 mg par jour, ce qui conduit, en appliquant un coefficient de sécurité pour le calcul de l’apport nutritionnel conseillé, à un chiffre compris entre 500 et 700 mg par jour. LaNutrition.fr a donc retenu la valeur moyenne de 700 mg, sachant que le besoin réel individuel est certainement inférieur.

Les apports conseillés en calcium

Age

Afssa (mg/j)

LaNutrition.fr (mg/j)

0-6 mois

NC

400

7-12 mois

NC

400

1 à 3 ans

500

400

4 à 6 ans

800

450

7 à 9 ans

800

550

10 à 12 ans (garçons)

1200

800

10 à 12 ans (filles)

1200

800

13 à 15 ans (garçons)

1200

800

13 à 15 ans (filles)

1200

800

16 à 19 ans (hommes)

1200

800

16 à 19 ans (femmes)

1200

800

Adultes (hommes)

900

700

Hommes de plus de 65 ans

1200

700

Adultes (femmes)

900

700

Femmes de plus de 50 ans

1200

800

Femmes enceintes

1000

700

Femmes allaitantes

1000

700



Les sources de calcium

On trouve le calcium dans les légumes crucifères, les laitages, l’eau minérale, les amandes, les sardines... Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, contrairement à ce que l’on peut lire et entendre par ailleurs. Il est au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier.

Pour connaître tous les aliments riches en calcium, consultez notre base de données aliments

 

Comment le calcium alimentaire est absorbé

Aliment

Portion (g)

Teneur en calcium (mg)

Pourcentage absorbé (%)

Nombre de portions à avaler pour absorber l’équivalent en calcium d’un verre de lait soit environ 100 mg

Chou chinois

120

337

39,6

0,7

Moutarde orientale (feuilles)

120

300

40,2

0,8

Lait

240

300

32,1

-

Fromage type cheddar

40

300

32,1

1

Yaourt

125

228

32,1

1,3

Bok choy (bette chinoise)

120

112

53,8

1,6

Eau minérale bicarbonatée calcique

(type Sanfaustino)

240 (1 verre)

100

45

2 verres

Sardines en boîtes

75

180

27

2

Chou frisé

120

86

49,3

2,3

Eau minérale sulfatée calcique (type Hépar)

240 (1 verre)

133

30

2 verres et demi

Brocoli

120

59

61,3

2,7

Haricots blancs

150

154

21,8

2,9

Eau minérale bicarbonatée calcique

(type Arvie)

240 (1 verre)

72

45

3 verres

Eau minérale calcique sulfatée

(type Contrex)

240 (1 verre)

116

30

3 verres

Chou de Bruxelles

120

43

64

3,4

Chou

120

37

65

4



Mode d’emploi

Des suppléments peuvent être nécessaires dans les cas suivants :

  • Déficit en calcium alimentaire et risque d’ostéoporose : veuillez aussi consulter notre article le traitement naturel de l’ostéoporose.

  • Syndrome prémenstruel : préférez un complément associant calcium et magnésium.

  • Consommation de calcium trop faible pendant la grossesse : 1000 à 1500 mg de calcium par jour.

  • Réduire l’hypercholestérolémie : Préférez un régime adapté. Veuillez vous référer à notre article Le régime anti-cholestérol.


Combien de calcium élément dans un sel de calcium ?

Calcium élément

Sels de calcium

1000 mg est équivalent à

3950 mg d’acétate de calcium

5000 mg de carbonate de calcium

3700 mg de chlorure de calcium

4740 mg de citrate de calcium

11110 mg de gluconate de calcium

7690 mg de lactate de calcium

3450 mg de phosphate de calcium dibasique anhydre

4350 mg de phosphate de calcium dibasic dihydrate

2500 mg de phosphate de calcium tribasique



Précautions

Si vous consommez quotidiennement au moins une à deux sources alimentaires riches en calcium, des quantités importantes de protéines végétales, si vous salez peu vos aliments, si vous n’êtes ni fumeur ni alcoolique, vous n’avez probablement pas besoin de suppléments de calcium.


Effets secondaires

Dans certains cas le calcium peut provoquer des ballonnements, des gaz et la constipation.

Une consommation élevée de calcium (notamment laitier) a été associée à un risqué plus élevé de cancer agressif ou fatal de la prostate chez l’homme.

Dans l’étude Women’s Health Initiative (WHI) conduite chez des femmes ménopausées, celles qui ont pris des suppléments de calcium ont eu un peu plus de calculs rénaux que les autres.


Interactions

  • Le calcium peut perturber l’absorption de fer, fluor et zinc.
  • Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) : peuvent réduire l’absorption du calcium
  • Bisphosphonates: le calcium peut réduire l’absorption de l’étidronate.
  • 4-Quinolones: le calcium peut réduire leur absorption. *
  • Tamoxifène: le calcium peut augmenter le risqué d’hypercalcémie.
  • Tétracyclines: le calcium peut réduire leur absorption.

Déconseillé

Aux personnes souffrant d’hypothyroïdie, sarcoïdose, insuffisance rénale ou hyperparathyroïdie



Marques conseillées

  • Calcium 600 mg de Vit’all +

  • Calcium Orotate 450 mg de Smart city

  • CITRATE DE CAL-MAG 90 Comprimés de BIOVEA



Maladies associées

  • Ostéoporose
  • Cancer colorectal
  • Cancer de la prostate
  • Hypertension
  • Pré-éclampsie
  • Hypercholestérolémie


Bibliographie

[1] Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, Willett WC. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of

prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007

Dec;86(6):1780-90.

[2] Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effect of calcium supplementation on hip

fractures. Osteoporos Int. 2008 Aug;19(8):1119-23. Epub 2008 Feb 20. Review.

[3] Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Colorectal cancer risk and dietary intake of calcium, vitamin D, and dairy products: a meta-analysis of 26,335 cases from 60 observational studies. Nutr Cancer. 2009;61(1):47-69.

[4] Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jan 23;(1):CD003548. Review.

[5] Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 2005 Jun 13;165(11):1246-52.

[6] Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J, Premenstrual Syndrome Study Group. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol. 1998;179:444-452.

[7] Hofmeyr GJ, Duley L, Atallah A. Dietary calcium supplementation for prevention of pre-eclampsia and related problems: a systematic review and commentary. BJOG. 2007 Aug;114(8):933-43. Epub 2007 Jun 12. Review.

[8] Ditscheid B, Keller S, Jahreis G. Cholesterol metabolism is affected by

calcium phosphate supplementation in humans. J Nutr. 2005 Jul;135(7):1678-82.

[9] Lanou AJ, Barnard ND. Dairy and weight loss hypothesis: an evaluation of the clinical trials. Nutr Rev. 2008 May;66(5):272-9. Review.

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