Calcium : 4 idées reçues sur la santé des os

Idée reçue n°1 : "Il faut boire beaucoup de lait pour avoir des os solides"

Certes le lait apporte du calcium, mais il existe d'autres sources comme les légumes verts, les amandes, les sardines, les eaux minérales (voir plus bas).

Certaines études questionnent l'impact réel d'une consommation élevée de produits laitiers sur la santé osseuse. Ce sujet a fait l'objet du livre Lait, mensonges et propagande, écrit par Thierry Souccar. "Les laitages, s’ils ont des qualités gustatives indéniables, s’ils contribuent bien aux apports en calcium, ne sont pas l’arme magique pour prévenir les fractures, dit-il. Ils ont peu ou pas d’effet sur le risque de fracture d’ostéoporose."

En 1997, une recherche menée par une équipe de Harvard a montré que les femmes qui consommaient le plus de laitages étaient celles qui avaient aussi le plus de fractures (1). Dans son nouveau livre, Le secret des os solides, Thierry Souccar constate : "Paradoxalement, les pays où l’on consomme le plus de lait et de calcium sont ceux qui connaissent les taux les plus élevés de fractures de la hanche." Cela ne signifie pas forcément que la consommation de produits laitiers favorise des fractures, mais ces résultats vont à l'encontre de l'idée qu'ils seraient des protecteurs de la santé osseuse. En d'autres termes, il n'y a pas de preuves que la consommation de produits laitiers réduise le risque de fractures.

Idée reçue n°2 : "Plus on consomme de calcium, plus les os sont forts"

Un excès de calcium n'apporte pas forcément de bénéfices supplémentaires et peut même poser des problèmes. Dans certaines études, les suppléments de calcium ont été liés à un risque accru de maladie cardio-vasculaire, mais une vaste revue systématique et méta-analyse d’études n’a pas confirmé ce risque (2).

"La supplémentation en calcium seule ne réduit pas le risque de fracture, explique Thierry Souccar. En revanche, l’association de suppléments de calcium et de vitamine D diminue le risque de fracture, mais ce bénéfice est limité aux personnes âgées vivant en maison de retraite, qui sont souvent carencées."

L'hypercalcémie et ses symptômes : quand il y a trop de calcium dans le sang

L’hypercalcémie - à savoir un excès de calcium dans le sang - provoque peu de symptômes. Mais à long terme, elle peut contribuer à la formation de calculs rénaux contenant du calcium (3).

Idée reçue n°3 : "Le calcium est le seul élément essentiel pour des os solides"

Le calcium n'est pas le seul minéral important pour la santé des os. Le magnésium et le potassium ne sont pas à négliger. Les vitamines D et K2 sont elles aussi nécessaires à une bonne santé osseuse. Enfin, des apports en protéines adéquats sont également indispensables pour prévenir le risque de fractures.

Idée reçue n°4 : "L'ostéoporose est due à un manque de calcium"

L'ostéoporose est une affection multifactorielle. D'autres paramètres interviennent dans son développement : les hormones, notamment chez les femmes ménopausées, la sédentarité, le tabagisme...

La ménopause chez les femmes est synonyme de chute de la production des œstrogènes. Or ces hormones protègent les os en freinant la résorption osseuse et en stimulant la formation d’os.

La préservation de la santé des muscles et des os passe aussi par une activité physique régulière. "Monter des escaliers, jardiner, faire le tour du pâté de maisons, soulever des haltères (même légers) adressent des signaux positifs aux muscles et aux os, explique Thierry Souccar. Plusieurs études portant sur l’utilisation de poids ou de machines ont montré des effets très positifs sur le renforcement osseux du poignet, des vertèbres et du fémur."

Enfin, l'alimentation occidentale, le déséquilibre acido-basique, sont aussi des facteurs à prendre en considération.

Lire : L'alimentation qui prévient l'ostéoporose

Questions fréquentes

Les sources de calcium : où trouver du calcium pour les os ?

Les produits laitiers sont classiquement associés au calcium. Or, on trouve ce minéral dans bien d’autres aliments.

Lire : Les aliments les plus riches en calcium

Quelques aliments riches en calcium

Pourquoi le calcium aide-t-il les os ?

Le calcium est un minéral essentiel. C'est un élément structurel majeur des os et des dents. L'os est un tissu dynamique qui se remodèle tout au long de la vie. Les cellules osseuses appelées ostéoclastes détruisent le tissu osseux endommagé ou âgé, tandis que les cellules osseuses appelées ostéoblastes synthétisent de l'os nouveau à partir de calcium et phosphore. L'ostéoporose survient lorsque la résorption osseuse dépasse chroniquement la formation d'os nouveau. 

Quel est le taux de calcium à ne pas dépasser ?

L'hypercalcémie se définit par des concentrations de calcium sérique supérieures à 2,75 mmol/L (11 mg/dL). Elle est rarement due à un apport élevé en calcium alimentaire, mais peut être due à la prise de suppléments de calcium à forte dose, en particulier lorsqu'ils sont accompagnés de vitamine D, car celle-ci peut augmenter l'absorption du calcium. Les causes les plus fréquentes d'hypercalcémie sont les tumeurs malignes et l'hyperparathyroïdie.

En France, l'Anses préconise chez l’adulte des apports qualifiés de "références nutritionnelles pour la population" (RNP). Pour le calcium, la RNP est de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans. La limite supérieure de sécurité est de 2500 mg par jour.

Pour en savoir plus : Le secret des os solides