Plusieurs vastes études menées chez des femmes indiquent que la consommation de protéines végétales est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Le régime végétarien
Fabien Badariotti est, avec Léa Lebrun, l’auteur de La meilleure façon de manger végétal, la bible de l’alimentation végétarienne et végétalienne.
Membre du conseil scientifique de l’Onav (Observatoire national de l’alimentation végétale), Fabien Badariotti est docteur en biologie moléculaire et cellulaire et professeur de SVT dans le secondaire. Nous lui avons posé quelques questions sur les sources de protéines végétales, les laits végétaux et l’alimentation végétarienne.
LaNutrition : Dans quels aliments trouver ses protéines lorsque l’on est végétarien ou vegan ?
Fabien Badariotti : Les protéines sont présentes dans l’ensemble des groupes alimentaires mais les principales sources végétales seront les légumineuses et les céréales et, dans une moindre mesure, les fruits secs. Pour les végétariens, se rajoutent à cette liste d’aliments protéiques les œufs et les produits laitiers.
Qualitativement, les meilleures protéines végétales seront celles issues des légumineuses, groupe alimentaire qui comporte le soja et l’ensemble des légumes secs avec les lentilles, les haricots secs, les pois… Leur profil en acides aminés est idéal ou quasi-idéal quelle que soit la légumineuse examinée alors que celui des céréales (et pseudo-céréales) varie beaucoup d’une espèce à l’autre. Par exemple, il est plutôt médiocre pour le blé ou le millet mais idéal pour le sarrasin et quasi-idéal pour le quinoa ou l’avoine.
Les meilleures protéines végétales seront celles issues des légumineuses
En pratique, la qualité protéique moyenne ne représentera pas du tout une contrainte même en cas de végétalisme, à la condition toutefois d’adopter une alimentation suffisamment variée afin de ne pas faire reposer l’apport protéique presque exclusivement sur les céréales.
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Et attention, nul besoin de se préoccuper à chaque repas de combiner la consommation de céréales et de légumineuses, l’équilibre se réalisant également sur une plus grande échelle de temps (au moins au niveau de la journée). Les apports protéiques journaliers conseillés aux personnes ayant une alimentation majoritairement végétale (qu’elle soit flexitarienne, végétarienne ou végétalienne) sont similaires à ceux adoptant une alimentation incluant davantage de produits d’origine animale : ce chiffre est de l’ordre de 0,8 à 1 g par kg de poids corporel par jour. Dans cette perspective, nous recommandons de consommer quotidiennement des produits végétaux provenant des groupes alimentaires riches en protéines (légumineuses, céréales et fruits secs). Les quantités idéales de consommation de ces sources végétales dépendront évidemment du niveau d’activité mais également du degré d’éviction des produits d’origine animale. Pour une alimentation végétalienne, nous donnons les repères suivants : manger une quantité équivalente de céréales et de légumineuses soit environ 300-400 g par jour (pour chacun de ces deux groupes alimentaires) et 15-45 g par jour de fruits à coque (amande, noix, noisettes…).
Ainsi, on constate que le principal changement associé à une végétalisation de l’alimentation réside dans l’incorporation quotidienne voire pluriquotidienne de légumineuses, groupe alimentaire qui - malgré ses nombreuses qualités écologiques et nutritionnelles (qui s’étendent bien au-delà des seules protéines) est actuellement boudé de la population française. Si on se réfère à la dernière enquête alimentaire française INCA3, la consommation moyenne n’excède pas 7,7 g par jour chez l’adulte.
Lire un extrait de Je cuisine les protéines végétales
LN : Comment utiliser les boissons végétales (lait de soja, d’amande...) ?
F. B. : Dans la majorité des cas, il est directement possible de remplacer le lait de vache (ou d’autres mammifères comme la chèvre, jument…) par un ou plusieurs analogues d’origine végétale. Pour cette raison, je préfère l’appellation "laits végétaux" à celle de "boissons végétales" qui me paraît inadaptée voire trompeuse puisque, précisément, l’utilisation de ces laits végétaux ne se réduit vraiment pas à celle de boissons.
Il existe une très grande variété de laits végétaux pouvant être confectionnés soi-même ou directement disponibles à la vente : soja, amande, noisette, riz, avoine, coco, sarrasin, millet, châtaigne, épeautre, cajou, chanvre… Attention, leur qualité nutritionnelle et leur goût sont très variables et ces laits peuvent être proposés sous forme nature, sucrée et/ou aromatisée. Plusieurs essais pourront être nécessaires afin de trouver le lait idéal (variété, marque…) en fonction du goût de chacun et de l’utilisation recherchée (boisson, pour réaliser une recette salée ou sucrée…).
À défaut, il faut savoir que le lait de soja est celui ayant la composition nutritionnelle la plus proche de celle du lait de vache (notamment sa teneur protéique, environ 3,5 g/100 mL), ce sera donc celui qui aura le plus de chance de convenir pour les différents usages. Au niveau nutritionnel, le lait de riz me paraît le moins intéressant car sa teneur en protéines est quasi-nulle et il contient beaucoup de glucides (au moins 10 g/100 mL).
LN : L’alimentation végétarienne ou vegan progresse-t-elle en France ?
F. B. : Il est difficile de répondre formellement à cette question car les données disponibles sont encore peu nombreuses et sont surtout difficilement comparables dans le temps car la méthodologie de passation des questionnaires alimentaires peut être fluctuante. En fonction du sondage, une même personne pourra être classée omnivore ou flexitarien·ne, flexitarien·ne ou végétarien·ne, végétarien·ne ou végétalien·ne.
Malgré cette difficulté, un certain nombre d’indicateurs laisse penser que la population française est engagée dans une réduction de consommation de produits d’origine animale, avec notamment une diminution de la consommation de viande rouge. Ce phénomène est surtout visible chez les plus jeunes générations comme le montre la dernière enquête IFOP pour France Agrimer (2021) qui révèle également qu’un nombre significatif de français projette de végétaliser leur alimentation dans le futur. Cette proportion est comprise entre 11 et 33 %, en fonction de l’alimentation suivie au moment du sondage. Ainsi, 11 % des omnivores souhaitent passer à une alimentation flexitarienne ou pesco-végétarienne, 18 % des flexitarien·nes envisagent de devenir pesco-végétarien·nes ou végétarien·nes ou végétalien·nes, 33 % des pesco-végétarien·nes se projettent dans une alimentation végétarienne ou végétalienne et enfin 22 % des végétarien·nes souhaitent devenir végétalien·nes.
