La taurine, une substance naturelle, augmenterait la performance et diminuerait la fatigue lors d’efforts brefs et intenses comme les sprints.
Les compléments des sportifs
Julien Venesson publie la nouvelle édition de son best-seller « Nutrition de la force ». Nous l’avons rencontré.
LaNutrition.fr : À qui s’adresse Nutrition de la force ?
Julien Venesson : À la plupart des sportifs, ceux qui surveillent leur poids, ceux qui ont besoin de prendre du muscle, de la puissance dans leur activité sportive. Les sports concernés sont la musculation mais aussi le rugby, la boxe, les sports de combat et les arts martiaux en général, l’escalade, le sprint… bref tous les sports qui font appel à la musculation dans la préparation physique.
Qu'est-ce qui a guidé la mise à jour de votre livre ?
Depuis la précédente édition, un grand nombre d'études a été publié. Il était nécessaire de les intégrer. La nouvelle édition est donc un véritable reset qui s'appuie sur les connaissances scientifiques les plus récentes.
Quelle est la place de la nutrition dans la préparation physique et la prise de masse ?
L’alimentation conditionne les résultats du sportif : un bon entraînement sans nutrition adaptée donne peu de résultats. Une bonne nutrition sans un bon entraînement donne peu de résultats. Ces deux paramètres sont les facettes opposées d’une même pièce. Une bonne nutrition couplée à un bon entraînement peut donner des résultats extraordinaires !
L'une des particularités du livre est la possibilité de personnaliser sa nutrition
Il existe une multitude d’individus aux besoins très différents. Par exemple les femmes trouvent surprenantes les quantités que peuvent ingérer leurs maris ! Une nutrition de pointe, dans le but d’optimiser ses performances et sa santé se doit d’être personnalisée. Dans mon livre, j’introduis le concept de « typage nutritionnel ». Ce concept permet de déterminer la tendance particulière du métabolisme énergétique de chacun et donc d’affiner ses besoins en macronutriments ; c’est la première étape vers la personnalisation de la nutrition. Il devient possible de concevoir des programmes personnalisés, y compris à destination des végétariens/végétaliens.
Quels sont les aliments à éviter absolument ?
Il n’y a pas d’aliment à éviter à tout prix. Tout dépend de nos contraintes personnelles et sportives. Si vous êtes un accro de la pizza, en manger une occasionnellement, une fois par mois ne vous portera pas préjudice mais si vous êtes dans une période de pré-compétition ou de sèche, mieux vaut choisir la rigueur. D’une manière générale il vaut mieux éviter les produits industriels ultra-transformés et essayer de se rapprocher de l'alimentation la plus naturelle et la moins modifiée possible.
Pour développer sa masse musculaire faut-il obligatoirement passer par un programme diététique de prise de masse ?
Non. Ce concept a fait du chemin et aujourd’hui l’expérience montre qu’il est possible de progresser sans effectuer de « prise de masse ». Il faut simplement apporter les calories adéquates et une nutrition ciblée aux bons moments. La prise de masse reste un outil utile mais ne s’adresse pas à tous les sportifs, elle est même parfois contreproductive. Un boxeur ou un judoka qui souhaite gagner en force et en masse musculaire n’a pas forcément envie de ressembler à un sumo pour pouvoir atteindre ses objectifs. Pour ces personnes, un programme de prise de muscle simple ou une alimentation cyclique, comme je les décris dans le livre, conviennent bien.
Que conseilleriez-vous à un pratiquant de musculation de niveau avancé qui ne parvient pas à se débarrasser d’une couche de graisse au niveau des abdos ?
Il y a deux composantes dans cette problématique : l’entraînement et la nutrition. L’entraînement d’une part : il faut entraîner ses abdominaux correctement avec des séries très longues, quotidiennement ou presque. Une série ne se comptera plus en nombre de répétitions mais en durée totale, soit par exemple 4 séries de 7 minutes chacune. Trente minutes d’entraînement quotidien suffisent, à effectuer à n’importe quel moment. Cet entraînement va stimuler la lipolyse, mécanisme indispensable pour se débarrasser des graisses. La nutrition d’autre part : il faudra diminuer un peu son apport calorique en suivant les recommandations de mon livre pour perdre du poids lentement en fonction de son type nutritionnel et bien choisir ses aliments, en particulier des glucides à index glycémiques bas. On pourra encore améliorer les résultats en augmentant son apport en acides gras oméga-3 par exemple.
Vous consacrez un chapitre entier aux compléments alimentaires. Pour quelle raison ?
Il existe de très nombreux compléments alimentaires destinés au sportif sur le marché. J'ai voulu passer en revue les plus fréquemment utilisés et les plus efficaces et au passage rétablir quelques vérités car dans ce domaine, un grand nombre d’idées reçues circulent. Par exemple, l’alimentation ne couvre pas tous les besoins en micronutriments. La preuve a été apportée par différentes études menées en France, et qui ont toutes montré des déficits variés en vitamines et minéraux dans la population, en particulier en magnésium, zinc, sélénium, vitamines D, C et E. Chez le sportif, les données sont plus éparses mais elles existent néanmoins. On sait que la transpiration est à l’origine d’une perte de minéraux plus importante. Le sportif utilise aussi plus de certaines vitamines que le sédentaire, et son statut en antioxydants reste médiocre.
Que faut-il penser des suppléments de créatine, qui reste, dans l'esprit de certains, controversée ?
Les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné mais également la capacité à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ceci signifie plus de répétitions, de la première à la dernière série. La supplémentation en créatine stimule la formation d’ATP qui sert de source d’énergie au cours des exercices de haute intensité. Elle améliore la force et la puissance. Je donne dans le livre des schémas de supplémentation, et des indications sur les substances qui peuvent lui être associées.
Propos recueillis par Elvire Nérin. Retrouvez Julien Venesson sur son site : http://www.julienvenesson.fr/
