Les conseils d’un coach sportif pour l’hiver

Que ne faut-il surtout pas faire en hiver ?

Si on sort par des températures inférieures à 7 °C, je conseille de s’habiller de manière à bien protéger les articulations, notamment les genoux et les coudes (pas de short ou tee-shirt donc). Une grande erreur à ne surtout pas commettre c’est oublier de s’hydrater. En hiver, même s’il fait froid, il faut continuer à boire environ 500 ml/heure d’effort. Dernier point sensible : éviter les sorties trop longues. Comme il fait plus froid, le corps a besoin de plus d’énergie pour se chauffer et en cas de nombreuses sorties longues en hiver, on peut se retrouver au moment de la préparation aux courses avec une fatigue due à un surentraînement.

Comment s’entraîne-t-on pendant la saison froide ?

J’ai l’habitude de dire que l’hiver est le bon moment pour préparer le corps à la vraie préparation qui a lieu ensuite en fonction des objectifs de l’année. L’hiver représente ainsi une bonne saison pour augmenter le renforcement musculaire et prendre des compléments alimentaires utiles. Je conseille ainsi la spiruline (en paillette ou en poudre : par exemple 1 c. à s. par jour), du jus de bouleau (1 à 2 c. à s. dans 1 l d’eau) ou encore de l’huile de foie de morue pour la vitamine D. On trouve aussi de la vitamine D en gouttes en pharmacie (veillez à ce qu’elle ne contienne pas d’autre ingrédient qu’une huile végétale). Si on a de la chance comme moi, on peut aller s’entraîner en hiver dans des pays comme le Brésil (où j’organise régulièrement des stages sportifs), ce qui limite le déficit en vitamine D en hiver.

Y a-t-il des exercices particulièrement intéressants à faire à cette période de l’année ?

Je conseille un travail de proprioception afin de renforcer les tendons et articulations, notamment en prévention des tendinites et entorses . On peut utiliser pour cela soit des tables de proprioceptions, ces planches avec une boule dessous sur lesquelles il s’agit de tenir en équilibre, soit des exercices de renforcement musculaire enchaînés instantanément avec des positions de proprioception. Comme par exemple l’enchaînement d’une série de jumping-jack, avec du travail d’équilibre sur un pied par exemple. Vous trouverez ce type d’exercices dans mon livre (voir encadré, NDLR).

Cet hiver, nous serons probablement encore confinés en partie. Avez-vous des conseils particuliers pour ce cas de figure ?

Depuis l’épidémie de Covid-19, l’entraînement se fait évidemment plus à l’intérieur. Si on fait de la compétition, il vaut donc mieux être équipé d’un home-trainer et d’un tapis de course. Pour éviter l’ennui d’un entraînement trop long sur un appareil, je préconise de faire des circuits trainings composé des trois sports du triathlon avec du renforcement musculaire. Par exemple, un circuit de 5 minutes de tractions + pompes suivies de 5 minutes de home-trainer puis de 5 minutes de tapis de course et enfin 5 minutes de corde à sauter, à faire plusieurs fois en augmentant l’intensité à chaque tour. On peut faire ainsi différentes séances à thème, variées et ludiques avec de très bons résultats à la clé.

Que pensez-vous du masque quand on court dehors ?

Il n’est pas obligatoire mais il m’arrive de courir pour ma part avec sur certaines séances afin de créer des conditions où on manque un peu d’oxygène, ce qui est favorable à l’adaptation. Évidemment dans ce cas, il faut utiliser un masque technique. Les masques en coton classique sont trop vite mouillés et ne conviennent pas.

Des conseils particuliers pour les nageurs ?

Si on a une piscine chez soi, même petite, on peut nager avec un système d’élastique au pied. Mais à part si on souhaite participer à des épreuves en pays tropical qui ont donc lieu en hiver en France, il n’y a rien de dramatique à ne pas s’entraîner en piscine jusqu’en février. Il suffit de 3 semaines d’entraînement ensuite et cela repart, si on a la bonne technique à la base.

Pour aller plus loin, lire : Training express pour le triathlon