À Okinawa ou en Sardaigne, certains facteurs semblent améliorer l'espérance de vie : alimentation pauvre en viande, activité physique et interactions sociales.
Bien vieillir
Les télomères sont des structures qui coiffent l’extrémité de nos chromosomes. Plus ils sont courts, plus augmentent les risques de vieillissement accéléré et de maladies chroniques. Voici 8 conseils pour préserver ses télomères.
Nos experts pour ce thème
- Dr Jason Fung, néphorologue et chef de clinique à Toronto
- Dr James Nicolantonio, chercheur et pharmacologue à l'Institut de santé cardiovasculaire de Kansas City (Missouri)
- Ils sont les auteurs de La Solution Longévité
Les télomères sont des structures situées à l’extrémité de nos chromosomes qui pourraient jouer un rôle dans le vieillissement et les maladies liées à l’âge. A chaque division cellulaire, les télomères raccourcissent. Une altération des télomères ou leur longueur trop courte a été associée au développement de maladies liées à l’âge comme le cancer, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson. En vieillissant, on voit ses télomères raccourcir. On ne peut pas modifier son âge mais on peut agir sur les facteurs qui contribuent à préserver la longueur des télomères.
1. Rester mince
Les personnes obèses et celles qui sont résistantes à l'insuline (un état souvent lié au diabète et à l'obésité abdominale) ont des télomères plus courts que les personnes minces. "Mais il y a de l’espoir, dit le Dr James Nicolantonio. Les obèses qui perdent du poids voient leurs télomères s’allonger : plus on maigrit quand on en a besoin, plus on perd de masse grasse, plus la longueur des télomères augmente". C'est ce que montrent plusieurs études (1). Si vous avez du poids à perdre, lisez le Palmarès des meilleurs régimes 2022 (abonnés).
2. Suivre un régime de type méditerranéen
Les personnes vivant dans les pays méditerranéens ont une vie plus longue et plus saine que les personnes vivant dans d'autres pays industrialisés, dit le Dr James Dinicolantonio. Elles ont également des télomères plus longs, ajoute-t-il en se référant à une étude récente. On ne sait toujours pas s'il existe un seul nutriment ou un seul facteur responsable des propriétés antivieillissement du régime méditerranéen ou si ce sont les aliments et le mode de vie dans leur ensemble qui sont la clé de longévité des habitants du pourtour méditerranéen.
L'un des meilleurs livres pour adopter le régime méditerranéen est celui du Dr Guy Avril, Je mange méditerranéen au quotidien (lire un extrait ici)
3. Faire du sport
Le Dr Jason Fung cite une étude sur 2401 jumeaux ayant trouvé que plus les personnes pratiquaient d’activité physique pendant leurs loisirs, plus leurs télomères étaient longs. Ceci vient confirmer l’intérêt d’une activité physique régulière pour prévenir le vieillissement. (2)
4. Diminuer le stress oxydant et l’inflammation
Le stress oxydant fait référence aux agressions que subissent les cellules et les organes de la part de particules toxiques appelées espèces réactives de l'oxygène (ROS) et radicaux libres. Ces radicaux libres sont exacerbés par l’excès de tabac et d’alcool, la pollution, l’abus de médicaments, l’exposition aux pesticides. Le stress oxydant s’accompagne souvent d’inflammations. Lisez nos articles sur le stress oxydant. Selon une étude de 2007, les personnes qui subissent un stress oxydatif élevé et une inflammation chronique ont des télomères plus courts que les autres. (3) A noter que des substances naturelles comme le curcuma, mais aussi les vitamines C et E, le sélénium, le zinc diminuent le stress oxydant et plusieurs réactions inflammatoires. Une alimentation riche en vitamines C et E est d’ailleurs associée à des télomères plus longs chez la femme. (4)
5. Ne pas avoir de déficits en vitamines et minéraux
Selon une étude sur 2160 femmes âgées de 18 à 79 ans, celles dont le taux de vitamine D dans le sang était le plus élevé avaient aussi des télomères plus longs que celles dont les taux étaient les plus bas. La différence équivalait à 5 années de vieillissement cellulaire. (5) La vitamine D pourrait réduire le renouvellement cellulaire provoqué par les atteintes inflammatoires. "Pour ne pas manquer de vitamine D, dit le Dr Jason Fung, il est conseillé de s’exposer chaque jour brièvement au soleil aux beaux jours, puis de prendre un supplément qui peut aller de 1000 UI par jour au minimum, à 5000 UI par jour à la saison froide". Lisez nos recommandations sur la vitamine D.
La longueur des télomères est également liée aux taux de vitamines B9 (folates) et de zinc, conclusion de plusieurs études. Les folates (vitamine B9) fournissent des substances appelées groupes méthyles qui servent de précurseurs aux bases azotées qui entrent dans la composition de l’ADN et des télomères. Une étude vient de montrer que les personnes dont le taux de vitamine B9 dans le plasma est le plus élevé ont des télomères plus longs que celles qui ont le moins de vitamine B9. (6) On trouve de la vitamine B9 dans la plupart des végétaux, en particulier épinard, chou, asperge, laitue, haricots, pois chiches.
6. Prendre chaque jour un complément multivitaminé
Selon une étude parue en juin 2009 sur 586 femmes âgées de 35 à 74 ans, dit le Dr James Dinicolantonio, celles qui consommaient un supplément multivitaminé avaient des télomères plus longs en moyenne de 5,1% que celles qui n’en prenaient pas. (7) Optez pour un complément bien équilibré sans fer, cuivre, manganèse, comme VM30 formulé à l'origine par LaNutrition.
7. Retrouver l’équilibre
La longueur des télomères a été liée dans plusieurs études au stress chronique et à la dépression. Lire à ce sujet l’entretien accordé par le prix Nobel de médecine Elizabeth Blackburn à LaNutrition.fr. Selon Elizabeth Blackburn, certaines formes de méditation peuvent avoir des effets bénéfiques sur la longueur des télomères en réduisant le stress cognitif et donc le niveau d’hormones comme le cortisol et l’insuline qui agissent négativement sur les télomères. (8)
8. Faire tout bien
Finalement, un style de vie sain, qui comprend un régime riche en fruits et légumes, une activité physique régulière, la pratique de la relaxation, du yoga ou de la méditation est associé à des télomères plus longs selon plusieurs études. (9) (10) Lire nos conseils pour mieux manger.
Lire aussi : Les meilleurs indicateurs de la longévité
Références
(1) O'Callaghan NJ. Weight loss in obese men is associated with increased telomere length and decreased abasic sites in rectal mucosa. Rejuvenation Res. 2009 Jun;12(3):169-76.
(2) Cherkas LF. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med. 2008;168:154–158.
(3) Bekaert S. Telomere length and cardiovascular risk factors in a middle-aged population free of overt cardiovascular disease. Aging Cell. 2007;6:639–647. (3)
(4) Xu Q. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1857-63.
(5) Richards JB. Higher serum vitamin D concentrations are associated with longer leukocyte telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2007 Nov;86(5):1420-5.
(6) Paul L. Telomere length in peripheral blood mononuclear cells is associated with folate status in men. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1273-8.
(7) Xu Q. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1857-63.
(8) Epel E, Daubenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009 Aug;1172:34-53. Review.
(9) Ornish D. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9:1048–1057
(10) Mirabello L. The association between leukocyte telomere length and cigarette smoking, dietary and physical variables, and risk of prostate cancer. Aging Cell 2009;8(4):405-413.
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