Poids, insuline : les bénéfices du jeûne intermittent

Par Juliette Pouyat Publié le 23/10/2017 Mis à jour le 21/11/2017
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Le jeûne intermittent a des effets bénéfiques sur la perte de poids et la sensibilité à l’insuline.

Le jeûne intermittent (en anglais ICR pour intermittent calorie restriction) consiste à se passer de nourriture, ou très peu manger pendant plusieurs heures chaque jour (en général 12 à 16 heures), ou de manière cyclique, par exemple un jour sur deux. Le jeûne intermitttent ne réduit généralement pas les calories, elles sont juste consommées à d'autres moments.

Plusieurs études chez l'homme ont évalué les effets du jeûne intermittent sur le poids : elles concluent que cette pratique conduit à une perte de poids de près de 9% en 6 mois. Le jeûne intermittent s'accompagne aussi de bénéfices sur la pression artérielle (jusqu'à 4% de baisse) et d'une diminution de l'insulinémie, ce qui est intéressant dans le diabète. Mais les études sont encore peu nombreuses et surtout on connaît mal les mécanismes par lesquels l'ICR agit.

Pour en savoir plus, des chercheurs ont conduit une étude parue dans la revue Cell. Ils rapportent que c’est en favorisant le brunissement de la graisse blanche (lire ci-dessous les explications) que le jeûne intermittent stimule le métabolisme et la thermogenèse, qui est le processus de production de chaleur par l’organisme.

Graisses blanche et brune

Les cellules de la graisse blanche, qu'on appelle adipocytes blancs se chargent de molécules de graisse pour emmagasiner l'énergie : lorsqu'elles sont trop nombreuses, elles conduisent à l'obésité et au maladies métaboliques comme le diabète. Les adipocytes bruns, eux, brûlent les calories rapidement pour générer de l'énergie et protègent le corps du froid, ainsi que du surpoids et du diabète. Ces cellules sont nombreuses chez le bébé mais hélas, pas chez l'adulte. Si bien que si l'on trouvait un moyen (autre que médicamenteux) de transformer les adipocytes blancs en adipocytes bruns, on pourrait diminuer obésité et diabète.

Il semble que le jeûne intermittent puisse faire exactement cela. Dans l'étude sur les souris, les chercheurs ont soumis ces animaux soit à un régime riche en graisses soit à un régime riche en graisses pendant 2 jours en alternance avec une journée de jeûne. Les apports énergétiques étaient cependant les mêmes pour les deux groupes. L’intervention a duré 16 semaines.

Après 4 mois, le poids des souris ayant été soumises au jeûne intermittent était inférieur à celui des souris qui n’avaient pas jeûné. De plus, le fait de jeûner un jour sur trois a permis d’améliorer le métabolisme du glucose avec des niveaux de sucre dans le sang plus stables et une sensibilité à l’insuline accrue. Le jeûne améliore donc la tolérance au glucose et réduit le poids corporel sans modification de l’apport calorique total.

Les chercheurs expliquent que le jeûne active la conversion de la graisse blanche en graisse brune. L’effet bénéfique du jeûne sur la combustion des graisses peut être attribué à une thermogenèse plus élevée, un phénomène dû à l’augmentation de l’expression du facteur de croissance de l’endothélium vasculaire (VEGF) dans le tissu adipeux. Le VEGF joue un rôle clé dans le brunissement de la graisse blanche et favorise la bonne vascularisation et la fonction mitochondriale (les organites qui produisent l'essentiel de l'énergie) dans la graisse brune nouvellement formée. Le fait de stimuler la thermogenèse permet d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi de diminuer le stockage des graisses.

En pratique

Pour pratiquer le jeûne intermittent, le mieux est de bien se renseigner avant sur le mode d'emploi et les avantages. Pour cela vous pouvez  lire le livre de JB Rives Le Fasting, ou encore celui du Dr Jason Fung, "Le guide complet du jeûne".

Le jeûne intermittent de 16 heures par jour semble le meilleur compromis facilité/efficacité. Par exemple vous pouvez jeûner chaque jour entre 20 h et 12 h, ce qui revient à manger tôt le soir et sauter le petit déjeuner. Associé à une alimentation pauvre en glucides, ce jeûne intermittent donne de bons résultats sur le poids et le contrôle de la glycémie. Vous pouvez consommer toute boisson non alcoolisée et non sucrée pendant les heures de jeûne, en d'autres termes vous pouvez boire de l'eau (gazeuse par exemple), du thé ou des tisanes nature ou du café sans sucre (jamais d'édulcorants !).

Voici d'autres conseils pour le pratiquer : augmentez la part des fruits et légumes car ils favorisent la satiété ; sachez bien ce qui peut vous conduire à trop manger, comme le stress ; évitez les jus de fruits car le cerveau ne les "enregistre" pas au même titre que les fruits entiers ; si vous décidez de sauter un repas, les études suggèrent qu'il vaut mieux sauter le petit déjeuner ou le dîner que le déjeuner (surveillez cependant votre glycémie si vous êtes diabétique). Enfin, sachez que le froid et l'exercice physique activent tous deux le facteur VEGF, donc la transformation de la graisses blanche en graisse brune.

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