Une recette allégée en sucre pour le goûter, issue du livre P'tits déj' et goûters pauvres en sucres de Magali Walkowicz.
Cuisine et recettes
Le livre Les bons glucides recense, du chourave au litchi, les aliments glucidiques les plus intéressants à cuisiner du point de vue de leur index et leur charge glycémiques. Voici une recette qui respecte la glycémie.
Préparation : 25 min
Cuisson : 12 min
Ingrédients
Pour 6 personnes :
- 400 g de fregola
- 4 oranges sanguines
- 1 bulbe de fenouil de taille moyenne, paré et finement tranché
- Poivre du moulin
Pour la vinaigrette aux anchois et au citron :
- 4 filets d’anchois, égouttés
- 1 gousse d’ail, épluchée
- ½ c. à c. de flocons de piment séché
- ¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
- ¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive
À lire : Tableau des index glycémiques
Préparation
Portez une casserole d’eau salée à ébullition et ajoutez les fregola. Faites bouillir environ 10-15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Égouttez, rafraîchissez sous l’eau froide et mettez de côté pour laisser égoutter et sécher. Enlevez la peau et les membranes blanches des oranges et coupez la chair en fines rondelles. Disposez-les en cercle sur un plat de service. Pour la vinaigrette, écrasez les anchois avec l’ail et les flocons de piment, puis ajoutez le jus de citron et l’huile en fouettant. Mettez la fregola bien égouttée et refroidie puis le fenouil dans un bol, ajoutez la vinaigrette et mélangez légèrement. Déposez le mélange sur les oranges et assaisonnez généreusement de poivre. Garnissez de feuilles de fenouil. Conseil Le goût est amélioré si la fregola est cuite dans un bouillon savoureux. La cuisson ne doit pas durer plus de 15 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit al dente. Vous pouvez remplacer la fregola par du couscous israélien (perlé) ou de l’orzo si vous le souhaitez.
Pour aller plus loin, lire : Les bons glucides
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