L’amande est une graine oléagineuse présentant de nombreux atouts pour la santé, notamment en raison de sa composition en protéines végétales, fibres alimentaires, potassium et antioxydants.
Fruits
Voici un dossier complet sur l'orange, avec son histoire, comment l'accommoder et bien sûr, ses vertus santé.
Petite histoire des oranges
Quelle est l'origine de l'orange ?
Quand et comment les oranges (Citrus sinensis L., famille des rutacées) sont-elles arrivées dans nos vergers ? La forme primitive des agrumes est apparue probablement il y a 20 millions d'années dans l'Archipel malais, à l’époque où ces îles du pacifique du sud faisaient encore partie d'une masse de terre englobant tout autant l'Asie que l'Australie.
Il y a 2 200 ans : les Chinois se consacrent à la culture des agrumes, il y a 2200 ans dans les montagnes d'Asie orientale, au cœur d'un petit paradis terrestre, réparti entre les contreforts himalayens et le sud-est de l'Asie. Le mot « orange » provient du sanskrit. En chinois ancien comme en chinois moderne, le mot désignant l'orange est « ju ». Ces fruits sont mentionnés pour la première fois il y a 2 200 ans dans le Charaka-Samita, un livre médical de la littérature sanskrite.
En 304 après J.C : un autre témoignage écrit très ancien provient de l'année 304 après J.C. Dans un livre sur les plantes des régions du sud-est, Chi Han décrit une forme primitive de la lutte biologique contre les parasites. Ce sont des sacs tressés en jonc, comprenant une espèce particulière de fourmis jaunes et rouges qui, accrochés aux mandariniers, tiennent en échec les parasites. En Afrique du Nord, elle est cultivée depuis le IIe ou le IIIe siècle, bien avant d’être introduite dans le sud de l’Europe par les Arabes, aux environs de l’an 1 000.
En 1179 après J.C., Han Yen-Che, un agronome chinois du Zhejiang écrit son « Traité des oranges » sur les variétés d'agrumes et leurs méthodes de culture.
Du XIe siècle-XIIIe : la route méditerranéenne est empruntée, à l'époque des croisades (XIe siècle-XIIIe siècle) par l'orange amère ou bigarade : transmis par les Perses aux Arabes, ce fruit est implanté en Sicile, d'où il se diffuse vers le reste de l'Europe. Au cours de leur première grande halte en direction de l'Europe, sur le chemin de l'ouest en direction de l'Inde, les hindous ont donné aux oranges la désignation de « naranj » - un mot que les musulmans transportèrent plus tard dans tout le bassin de la Méditerranée. En passant par le « nerantzion byzantin », puis par le latin nouveau « arangium », « arantium » et « aurantium », le terme devin en espagnol naranja, en italien arancia, en portugais laranja pour devenir enfin orange en France.
Début du XVe siècle : on trouve des oranges en Espagne au début du XVe siècle. Elles ont probablement suivi la route de la soie vers l'Europe, traversant le Moyen-Orient et le Proche-Orient où elles ont trouvé un climat adapté à leurs besoins. De là, elles gagnent le sud de l'Europe.
En 1520 : les Portugais rapportent des plants d’orangers de leurs escales à Ceylan et dans les comptoirs chinois en 1520. Son succès finit par évincer l'orange amère. Grâce à un intense travail de sélection et à la mise au point de nouvelles méthodes de culture, l'orange du Portugal devient la norme de qualité et de référence dans toute l'Europe. Sa popularité est telle que, dans les pays arabes, on a cessé de l'appeler narandj pour l'appeler bortugal, nom qui lui est encore accolé.
Jusqu'au début du XXème siècle, l'orange est restée un fruit rare que l'on offrait aux enfants à Noël.
Aujourd'hui, l'orange est le deuxième fruit le plus consommé en France après la pomme. Elle provient essentiellement d'Espagne, du Maghreb (de novembre à mai, ce sont les meilleures), d'Israël, d'Italie, d'Afrique du Sud et des Etats-Unis (en été). En France, il existe une petite production de cet agrume localisée en Corse et dans les Pyrénées-Orientales.
L'orange en chiffres
Les oranges sont cultivées partout dans le monde, dans les zones tropicales et subtropicales. Le Brésil est le principal pays de culture des oranges, suivi des USA. Ces deux pays ont récolté plus de la moitié de la production mondiale qui s'élevait en 2013 à plus de 25 millions de tonnes. D'autres producteurs sont la Chine, l'Inde, le Mexique, l'Espagne, l'Egypte, la Turquie, l'Italie et l'Afrique du Sud. Cependant, la plus grande partie de la récolte est transformée en jus et en concentrés.
La saison des oranges
La saison des oranges d'étend de novembre à février.
Les variétés d'oranges
Les différentes variétés d'oranges commercialisées en France peuvent se distinguer en fruits de bouche et fruits à jus. Ainsi, les oranges Navels se caractérisent par une petite excroissance (navel signifie ombilic en anglais) sur leur peau assez épaisse. Leur chair presque totalement dépourvue de pépins en fait des fruits de bouche par excellence. La plus répandue des oranges semble être la gironde Washington Navel au fruit parfumé et bien coloré qui est à l'origine de la précoce Naveline et de la tardive Navel Late. Les oranges « blondes » (Shamouti, Salustiana, Valencia Late) ne possèdent ni ombilic ni pépins. Très riches en jus, elles sont souvent consommées pressées. Les oranges sanguines (telle la réputée Maltaise) offrent une chair colorée de rouge au jus acidulé et abondant.
Valencia Late : les oranges à jus les plus appréciées mondialement. Cette orange a probablement été introduite d'Asie en Europe par les Portugais. Le Portugal était en 1850, avec l'île de Malte, le principal producteur d'oranges en Europe. En 1870, elle fut introduite en Floride (où elle est aujourd'hui encore très importante) à partir de la province de Valence, en Espagne. La Valencia Late est une orange de taille moyenne, à la peau fine, de belle couleur et de grande teneur en jus (appelée richesse) et parfois avec un léger accent acide agréable. En Espagne, la Valencia Late est mûre à partir de mars, son arôme est à son apogée entre avril et fin juillet. On peut, en outre, trouver en Europe des oranges Valencia Late en provenance de l'Afrique du Sud et des pays limitrophes. La part de jus de la Valencia Late est d'environ 55 %. Sa teneur en fructose s'élève à environ 11 Brix pour une teneur en acides de fruits d'environ 0,95 pourcent.
Salustiana : la plus riche en jus et sans pépins. Elle est née en 1950 d'une mutation naturelle des anciennes Blancas communes d'Enova (Valence). Son apparence est ronde, légèrement aplatie, elle mûrit en Espagne à partir de décembre et trouve sa maturité optimale à partir de fin janvier jusqu'en avril. La pulpe du fruit est douce et sans pépin. La saveur est fine et douce. En général, deux oranges suffisent à remplir un verre. La part de jus de la Salustiana s'élève à environ 60 %, la teneur en fructose à 12 Brix, l'acide à 0,92 %.
Oranges Navels : elles se caractérisent généralement par une petite excroissance secondaire intégrée à la manière d'un nombril sur la partie supérieure du fruit. Les oranges Navels sont adaptées pour le mieux au climat méditerranéen dans lequel elles atteignent une très belle coloration intérieure et extérieure ainsi qu'une qualité de goût excellente. Les fruits mûrissent très tôt et sont commercialement sans pépins. Ils sont connus pour leur taille, leur texture croquante, leur saveur excellente et pour la facilité avec laquelle ils sont pelés et partagés. Les oranges Navels doivent de préférence être consommées fraîches. Si l'on en fait du jus, un goût amer se développe rapidement, la plupart du temps. Il donne au jus un goût déplaisant si celui-ci n'est pas consommé rapidement.
Navel Late : c’est la plus noble de toutes les oranges, un excellent fruit de bouche. Elle est née d'une mutation spontanée de la Washington Navel et fut découverte en 1948 à Vinaros (Castellón). Cette variété fut introduite enfin dans le commerce en 1957. Elle fut cependant rarement exportée au début, étant très appréciée dans son propre pays et en raison de son prix élevé. Sa grande part de jus, sa pulpe fine et sa grande richesse en fructose ont fait élire ce fruit reine de toutes les oranges. Les fruits sont normalement de taille moyenne et sont plus difficiles à peler que les oranges Navels. La Navel Late mûrit à la mi-février et sa saveur est à son apogée entre les premières semaines de mars et la mi-mai. Sa richesse en jus s'élève à 55 %, sa teneur en fructose 17 Brix (!), l'acide à environ 0,7 %.
Oranges sanguines : les oranges sanguines comprennent un colorant bleu, l'anthocyanine, dissout dans le jus. Ce colorant se développe uniquement lorsque la température baisse à moins de 13 degrés pendant quelques heures. Sont comptées parmi les oranges sanguines entre autres, la Moro, totalement sanguine, qui mûrit pour le mieux en Sicile et la Taroco, une semi-sanguine et l'une des oranges sanguines les plus fines.
Oranges amères : Les oranges amères ou encore bigarades sont presque exclusivement utilisées pour la production de marmelade, pour relever des mets ou pour la production d'huile essentielle d'orange.
Quels sont les bienfaits de l'orange ?
Combien de calories pour une orange ?
Le poids d'une orange moyenne est d'environ 80 à 100 g. L'orange a un apport énergétique modéré (45 kcal/100 g).
Quelles vitamines trouve-t-on dans l'orange ?
L’intérêt principal des agrumes pour la santé réside dans leur richesse en flavonoïdes, des composés de la famille des polyphénols. Ces antioxydants puissants agissent en synergie avec la vitamine C et les acides organiques. Les flavonoïdes et les composés aromatiques des écorces d’agrumes possèdent en outre une action protectrice vis-à-vis des veines et des capillaires. Ils sont utilisés à cet effet pour fabriquer des médicaments protecteurs des vaisseaux sanguins. Elle justifie parfaitement sa bonne réputation vitaminique : un fruit moyen (150 à 180 g net) couvre pratiquement la totalité de l'apport quotidien recommandé en vitamine C (80 mg pour l’adulte). Un apport particulièrement important l’hiver, la pleine saison de l’orange. C’est durant cette période que nous devons faire face aux agressions microbiennes et virales, à la fatigue et aux baisses de forme…
Or, la vitamine C stimule les réactions du système immunitaire, en activant la formation des anticorps et l’activité phagocytaire des globules blancs. Elle intervient aussi dans la biosynthèse de l’adrénaline et des corticoïdes, les hormones du stress. C’est de cette façon que la vitamine C accroît la résistance aux agressions. Mais elle joue de plus un rôle important dans la synthèse cellulaire (notamment des tissus conjonctifs, des os et des cartilages), et dans l’absorption du fer : des processus dont le bon déroulement favorise également les défenses de l’organisme. Grâce à sa vitamine C, présente à un taux optimal et stable, l’orange contribue indéniablement à la sécurité vitaminique et à la bonne forme du consommateur. La teneur en vitamine C de l'orange est très stable : l'acide est en effet protégé par l'acidité du milieu (présence des acides organiques naturels du fruit) et par la peau épaisse qui constitue une protection efficace vis-à-vis de l'oxygène de l'air (qui détruit la vitamine C).
Dans le temps, la diminution de la vitamine C est lente, et extrêmement faible : la perte ne dépasse pas 5 à 10 % en général, même au bout de plusieurs semaines.
Une aide en cas d’hypercholestérolémie familiale
Des chercheurs ont montré que la consommation quotidienne de 750 ml de jus d’orange augmente le taux de cholestérol-HDL (le « bon » cholestérol) chez des personnes souffrant d’hypercholestérolémie [1] [1‘]. Lorsque le cholestérol-HDL s’élève, le risque cardiovasculaire diminue. Les chercheurs attribuent cet effet à un flavonoïde contenu dans l’orange : l’hespéridine. [2] .
L’hespéridine est le principal flavonoïde de l’orange et se retrouve en grande quantité dans la partie blanche de la pelure et les membranes du fruit, ainsi qu’en plus petite concentration dans le jus et les pépins. [3]
La teneur des agrumes en vitamine B9 (acide folique) permet aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires. L’acide folique réduirait le taux sanguin d’homocystéine, un acide aminé apporté par les protéines et qui représente un des facteurs de risque de ces maladies. [4]
Des vertus intéressantes contre les cancers
Comme tous les fruits et légumes, les agrumes, par leur richesse en antioxydants, permettent de prévenir les cancers. Ils semblent protéger plus particulièrement des cancers de l’estomac et du larynx. D’autre part, les terpènes des agrumes rendent plus efficaces les enzymes de détoxification contre les agents cancérigènes.
Lire aussi : Quand la vitamine C cible des cellules cancéreuses
Un anti-inflammatoire naturel ?
Grâce à ses flavonoïdes, l’orange a aussi un effet anti-inflammatoire sur l’organisme [5]. Chez les personnes qui souffrent de maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, consommer des aliments riches en flavonoïdes serait, en effet, bénéfique.
Une amie des os
On peut manger des oranges sans risquer de se décalcifier ! Et bien au contraire, l'orange est l'un des fruits qui fournit le plus efficacement du calcium à l'organisme. Dans l'orange, en effet, le calcium est relativement abondant (40 mg aux 100 g, au lieu de 5 à 15 mg dans la plupart des autres fruits). Par ailleurs, le rapport calcium/phosphore est de 2,5 ce qui est une valeur optimale pour la bonne utilisation du calcium. Enfin, la présence d'acides organiques (et en particulier d'acide citrique) joue également un rôle favorable sur l'assimilation calcique. Ainsi, l'utilisation biologique du calcium de l'orange apparaît voisine de celle du calcium du lait, modèle en la matière. De ce fait, l'orange ne peut que favoriser le bon statut calcique de l'organisme.
Notre régime alimentaire, en apportant beaucoup de viande et de céréales, acidifie l’organisme. Or, les acides organiques des agrumes (qui leur confèrent leur saveur acidulée) possèdent paradoxalement un effet alcalinisant : en s’unissant à des minéraux comme le potassium, ils forment des bicarbonates qui, compensent l’acidité du corps. Cette propriété des agrumes est particulièrement intéressante dans la lutte contre l’ostéoporose. Une forte acidité contraint en effet, le corps à puiser du calcium dans les os pour conserver l’équilibre acide-base. Les agrumes permettent de contrebalancer l’effet acidifiant de notre régime alimentaire sans puiser dans nos réserves osseuses.
L'orange en pratique
Comment choisir l’orange ?
Ne pas se fier à la couleur
Si les oranges doivent être bien fermes, la couleur et l’épaisseur de leur épiderme ne doivent pas vous influencer. En effet, les pigments verts de l’épiderme du fruit ne se transforment en orange et en rouge que sous l’action du froid. Froid que certaines contrées ensoleillées ne connaissent pas : un agrume peut être légèrement vert... et bien mûr.
En fonction de leur utilisation
Bien sûr, choisissez également des oranges en fonction de leur utilisation comme fruits de bouche ou fruits à jus.
Fermes, lourdes et lisses
Choisir des oranges fermes, lourdes pour leur taille, dont la peau est lisse et sans partie molle.
Comment manger l’orange ?
En jus très frais…
Le jus de l'orange renferme la quasi-totalité des éléments nutritifs du fruit, y compris la fraction soluble des pectines (seules les fibres insolubles sont éliminées). Il fournit notamment ses sucres, ses minéraux, ses vitamines... et ses calories. Très fraîchement extrait du fruit, le jus de l'orange est aussi riche en vitamine C que l'orange elle-même. Mais la teneur vitaminique s'abaisse rapidement, en raison de l'action oxydante de l'air. Pourtant…
…Ou en jus pressé 5 jours plus tôt !
Une étude française a suivi l’évolution sur 5 jours de la teneur en vitamine C de divers jus d’orange (commerciaux et pressés “ maison ”) en conditionnement ouvert à 25 °C, exposé à la lumière du jour. Un jus d’orange pressé chez soi contient à l’origine environ 525 mg de vitamine C par litre. 24 heures plus tard, la teneur passe à 510 mg/l. Puis elle chute le deuxième jour pour s’établir à 460 mg/l. Surprise, le troisième jour : la quantité de vitamine C remonte à 550 mg/l !
Elle progresse même jusqu’au cinquième jour où elle est alors supérieure de 7 % à la teneur d’origine. Cette évolution paradoxale est liée à des processus de maturation : la pulpe intacte du jus contient des systèmes cellulaires fonctionnels qui continuent de produire de la vitamine C. [7]
En salade avec banane et pruneaux
La présence d’orange garantit un apport de sécurité en vitamine C, tandis que la banane et les fruits secs (qui en apportent très peu), complètent ce dessert en glucides, fibres et magnésium. Idéal pour les enfants, au goûter ou après le sport.
L’orange présente en effet une excellente source de fibres alimentaires (7.0 g/portion), une bonne source de vitamine B9 (21 % de l'apport quotidien), une source de potassium (270 mg par portion), sans sodium (1 mg par portion) et sans matières grasses (0.2 g par portion).
En équilibre avec des glucides
Tranches tiédies accompagnant un filet de canard et son riz complet : plat équilibré en glucides (amidon du riz et glucides simples de l’orange), la vitamine C favorisant l’assimilation du fer du riz.
Utiliser les zestes
On utilise souvent les zestes d'orange notamment en pâtisserie. Or, utiliser la peau des oranges peut comporter des risques. En effet, pour utiliser les zestes, il faut préférer des oranges issues de l'agriculture biologique dépourvues de produits phytosanitaires et notamment de résidus de pesticides.
Est-il bon de manger des oranges tous les jours ?
Il n'y a aucune contre-indication à manger des oranges tous les jours lorsque c'est la saison, et lorsque ces dernières sont locales. Il faudra simplement veiller à choisir des fruits issus de l'agriculture biologique et éviter de les consommer en jus trop fréquemment, surtout s'ils ne sont pas faits maison.
Comment conserver l’orange ?
Un mois au réfrigérateur
Bien que les oranges se gardent fort bien à température ambiante, les placer dans le bac à légumes du réfrigérateur optimise leur conservation, sans risque de déshydratation.
Une semaine à température ambiante
Garder à température ambiante jusqu'à une semaine ou au réfrigérateur jusqu'à un mois. Les fruits gardés à température ambiante sont plus juteux.
Voici quelques idées de recettes :
Références
-
Kurowska E. M. : HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr. 2000 Nov ;72(5):1095-100.
Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhão RC. Orange juice decreases low-density lipoprotein cholesterol in hypercholesterolemic subjects and improves lipid transfer to high-density lipoprotein in normal and hypercholesterolemic subjects. Nutr Res. 2010 Oct;30(10):689-94. doi: 10.1016/j.nutres.2010.09.006. - Kurowska EM, Spence JD, et al. HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr 2000 November;72(5):1095-100.
- Garg A, Garg S, et al. Chemistry and pharmacology of the Citrus bioflavonoid hesperidin. Phytother Res 2001 December;15(8):655-69.
- Turati F, Rossi M, Pelucchi C, Levi F, La Vecchia C. Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S102-10. doi: 10.1017/S0007114515000148.
- Joseph SV, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM Fruit Polyphenols: A Review of Anti-inflammatory Effects in Humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(3):419-44. doi: 10.1080/10408398.2013.767221.
- Souccar T., Curtay J.-P. : Le nouveau guide des vitamines, Seuil, 1996.
- Nichabouri N. : Vitamine C de quelques jus de fruits commerciaux. Méd Nutr 1993, 29(2) : 86-92.
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