Sédentarité : 5 idées pour améliorer ses mouvements au quotidien

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 04/11/2022 Mis à jour le 04/11/2022
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La sédentarité est un fléau de nos sociétés modernes. Pour remettre son corps en mouvement, la biomécanicienne Katy Bowman propose différents exercices simples.

Le problème de la sédentarité

Nous passons trop de temps assis : d’après une étude de l'Anses publiée en février 2022, 95 % de la population française adulte (18-64 ans) est exposée à un risque de détérioration de la santé par manque d'activité physique ou trop de temps passé assis. La sédentarité touche particulièrement les femmes : 70 % d’entre elles sont en-dessous des niveaux d’activité identifiés pour être en bonne santé, contre 42 % des hommes.

Lire : Les Français menacés par la sédentarité et le manque d'activité physique

Passer plus de huit heures par jour en position assise expose à un risque pour la santé. Les agences internationales recommandent au moins 150 min d’activité physique modérée par semaine.

S’inspirer des chasseurs-cueilleurs

Dans son livre Que ton mouvement soit ton médicament, la biomécanicienne Katy Bowman explique comment le mouvement a disparu dans nos sociétés industrielles : « En l’espace de 10000 ans, les hommes sont passés de chasseurs-cueilleurs nomades à agriculteurs sédentaires, puis à travailleurs industriels, pour enfin donner naissance à notre société actuelle high tech hyperconnectée. »

Mais d’après elle, la pratique d’un sport ne suffit pas toujours pour mettre tout son corps en mouvement : les sports ont tendance à valoriser un type de geste particulier. Beaucoup de muscles du corps sont négligés dans notre quotidien et gagneraient à être plus sollicités : « Ceux qui pratiquent une activité physique sont des gens actifs, mais comparés aux populations de chasseurs-cueilleurs, ils restent très sédentaires. » Si une personne active fait 300 minutes d’exercice par semaine, le chasseur-cueilleur bouge 10 fois plus que nous ! « Cette différence entre 300 et 3 000 minutes de charges par semaine est considérable pour tous nos tissus. »

Voici quelques conseils issus du livre de Katy Bowman pour bouger plus au quotidien, et mobiliser des muscles et des articulations habituellement peu sollicités.

Conseil n° 1 : marcher plus

Peu coûteuse, accessible à tous, la marche est une activité d'endurance qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé physique.

Lire aussi : Les bienfaits de la marche rapide

Réfléchissez à la manière dont vous pourriez utiliser plus souvent la marche dans vos activités quotidiennes. Si vous devez vous rendre en voiture quelque part, par exemple pour faire une course en ville, garez-vous avant d’arriver à destination et terminez le trajet à pied. Si vous prévoyez de voir un ami, proposez-lui de discuter en marchant au cours d’une promenade !

Conseil n° 2 : muscler ses pieds

Nos pieds sont enfermés la plupart du temps dans des chaussures, ce qui limite leurs mouvements. Marcher pieds nus sur un sol caillouteux est souvent un exercice bien plus difficile que le même parcours avec des chaussures sur un sol plat. Les chaussures ont tendance à immobiliser les articulations des pieds au lieu de favoriser leur mouvement. C’est pourquoi Katy Bowman conseille le port de chaussures minimalistes mais aussi de varier les terrains sur lesquels vous marchez pour éviter la monotonie des surfaces trop plates.

Afin de mobiliser les os du pied, vous pouvez vous habituer progressivement à marcher sur des cailloux. Il existe pour cela des tapis de galets qui permettent de marcher sur des cailloux tout en restant chez soi. « Vous pouvez également construire un sentier de galets, à l’intérieur ou à l’extérieur, en remplissant un bac de sable, de galets et de cailloux de différentes tailles. Marcher dessus quelques fois par jour assure une stimulation de la musculature du pied qui en retour s’adapte, devient plus forte et plus apte à supporter ces forces sur des durées de plus en plus longues. »

Conseil n°3 : se suspendre

Dans son livre, Katy Bowman propose d’explorer les mouvements en suspension, en utilisant une barre ou une échelle de suspension, ou une branche d’arbre. Ces exercices permettent de faire travailler les épaules, les bras, les poignets, les mains.

Exemples d’exercices de suspension
Trouvez une barre ou une branche qui vous permette de maintenir les pieds au sol.
Agrippez-la avec vos deux mains et pliez lentement les genoux pour laisser votre corps supporter votre poids.
Si vos coudes se déplient au-delà de 180°, fléchissez-les légèrement et maintenez cette flexion. Cela protégera les ligaments de vos coudes. Si vos épaules se retrouvent à hauteur d’oreilles, essayez de les abaisser.
Une fois que vous êtes capable de vous suspendre en ayant stabilisé les coudes et les épaules, avec un peu d’aide de vos pieds (cela peut prendre un mois ou deux), trouvez une barre qui permette de vous suspendre sans que les pieds touchent le sol.
Apprenez à vous balancer.

Conseil n°4 : se débarrasser progressivement de son oreiller

La biomécanicienne questionne également nos façons de dormir, qui ont tendance à habituer notre corps à un type de matelas ou d’oreiller. « Les tissus de votre corps sont-ils atrophiés au point de ne plus pouvoir s’adapter à un autre matelas ou à un nouvel oreiller ? C’est le signe que les petites articulations de votre corps se sont raidies à tel point que ne rien faire sur une surface molletonnée est devenu trop inconfortable pour votre corps. » Elle ajoute : « Il n’y a pas vraiment de problème avec votre oreiller, votre matelas ou une « mauvaise » position de sommeil. Encore une fois, c’est le caractère répétitif de ce que nous faisons qui atrophie les tissus au point de les rendre incapables de faire autre chose. »

Il m’a fallu à peu près un an pour me débarrasser de mon oreiller

Aussi, afin de retrouver de la mobilité au niveau du cou, des épaules et dans le haut du dos, Katy Bowman conseille de supprimer l’oreiller la nuit, mais de manière progressive (tout comme pour le changement ou la suppression des chaussures). Elle raconte comment elle a procédé chez elle : « Il m’a fallu à peu près un an pour me débarrasser de mon oreiller, en réduisant peu à peu son épaisseur. » Résultat : « Par une approche progressive, j’ai graduellement chargé les tissus de mon buste afin qu’ils s’adaptent à mes exercices nocturnes. »

Conseil n° 5 : s’accroupir

La position accroupie est peu utilisée aujourd’hui dans les sociétés occidentales. Pourtant elle permet de mobiliser de nombreux muscles. « Beaucoup de gens autour de la planète « vivent » accroupis. Ils cuisinent, lavent, jouent, visitent et explorent accroupis, ce qui signifie que la position accroupie n’est pas une posture statique. Une fois que votre corps est habitué à s’accroupir, essayez de faire basculer votre poids d’un côté à l’autre, ou d’avant en arrière, tout en restant accroupi. »

Vous pouvez commencer à vous exercer avec une chaise. Dans un premier temps, prenez l’habitude quand vous vous asseyez ou vous levez d’une chaise, de ne pas utiliser la force de vos bras : faites travailler uniquement vos fessiers !

Voici un petit exercice proposé par Katy Bowman : « Asseyez-vous à l’avant de la chaise, les tibias verticaux, les pieds au sol. Bassin neutre, inclinez-vous vers l’avant (lentement). Sans laisser les genoux (ni les tibias) glisser vers l’avant, voyez si vos fessiers sont suffisamment forts pour vous faire décoller de la chaise. Vous pouvez aussi tenter de revenir sur la chaise en douceur, pour apprendre à contrôler la descente, une aptitude dont vous aurez besoin pour l’accroupissement complet. » Progressivement, vous pouvez réaliser cet exercice pendant plusieurs mois, aussi souvent que possible, avec des sièges de différentes hauteurs. Petit à petit vous aurez suffisamment de force pour un accroupissement complet (deep squat en anglais).

Pour aller plus loin : Que ton mouvement soit ton médicament, de Katy Bowman

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