Petit fruit aux multiples vertus, appréciée pour son goût délicat et sa texture croquante, la noix de cajou occupe une place de choix dans l'alimentation équilibrée. Derrière cette amande dorée, se cachent une histoire fascinante, un processus de production complexe et des bienfaits nutritionnels impressionnants.
Bien plus qu’un simple en-cas, la noix de cajou est une petite graine aux grandes vertus. De ses bienfaits pour la santé à son rôle dans les cuisines du monde entier, elle occupe une place privilégiée dans nos assiettes. Cependant, son processus de production pose des questions éthiques et environnementales qui méritent d’être considérées. En optant pour des noix de cajou issues de l’agriculture biologique et équitable, les consommateurs peuvent faire le choix d’un produit à la fois sain et responsable.
Originaire du nord-est du Brésil, la noix de cajou provient de l'anacardier (Anacardium occidentale), un arbre tropical qui appartient à la famille des Anacardiaceae. L’anacardier a été introduit en Inde et en Afrique par les colons portugais au XVIe siècle. Depuis, l’Inde est devenue un acteur majeur de la production mondiale de noix de cajou, aux côtés du Vietnam et de la Côte d’Ivoire (1).
La noix de cajou est en réalité la graine contenue dans une coque double, qui pousse à l’extrémité d'un fruit appelé la pomme de cajou. Ce fruit est comestible, souvent utilisé localement pour fabriquer des jus, mais n’est pas commercialisé en dehors des zones de production à cause de sa courte durée de conservation.
La récolte de la noix de cajou est un processus délicat qui se fait principalement à la main. Après la cueillette, les noix sont séchées, puis décortiquées par étapes. La coque de la noix contient de l’acide anacardique, une substance caustique qui doit être éliminée avec soin, car elle est irritante pour la peau. Ce processus de décorticage nécessite souvent des conditions de travail précises, ce qui peut soulever des questions éthiques concernant les travailleurs de cette industrie dans certains pays producteurs.
La culture de la noix de cajou présente des avantages écologiques, notamment parce que les anacardiers sont souvent cultivés dans des systèmes agroforestiers, permettant ainsi de préserver la biodiversité. Cependant, les conditions de production ne sont pas sans poser des défis, surtout dans le décorticage. Dans certains pays producteurs, les travailleurs — souvent des femmes — sont mal rémunérés et travaillent dans des conditions précaires. De plus, les méthodes de traitement de la coque, contenant l’acide caustique, doivent être strictement encadrées pour protéger la santé des travailleurs. Des initiatives voient cependant le jour pour promouvoir une production de noix de cajou éthique, en privilégiant les filières équitables et bio. Cela garantit non seulement un meilleur revenu pour les producteurs locaux, mais aussi un respect de l’environnement.
Sur le plan nutritionnel, la noix de cajou est un véritable concentré de bienfaits.
Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. En effet, elle remporte plusieurs palmes par rapport à ses consœurs (cf tableau).
| Pour 100 g | Protéines (g) | Lipides (g) | AGS (g) | AGMI (g) | ω-6 (g) | ω-3 (g) | Fibres (g) | Mg (mg) | K (mg) | Ca (mg) | Fe (mg) | Zn (mg) | Se (µg) | Vit E (mg) | ORAC |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Amande | 25,4 | 53,4 | 4,04 | 32,4 | 12,4 | 0 | 12,6 | 232 | 668 | 248 | 3 | 3,3 | 2,5 | 14,6 | 4454 |
| Cacahuète | 29,6 | 49,6 | 9,44 | 20,2 | 15,1 | 0 | 6,2 | 70,6 | 542 | 49,4 | 0 | <2,9 | 4,7 | 1,17 | 3166 |
| Noix de cajou | 19,8 | 49,1 | 9,5 | 25,7 | 8,81 | 0 | 4,4 | 247 | 580 | 41,8 | 5,03 | 5,4 | 11,7 | 0,8 | 1948 |
| Noix de Grenoble | 14,7 | 63,8 | 5,73 | 11,8 | 38,3 | 8,09 | 5,7 | 126 | 525 | 67,8 | 2,6 | 2,51 | 4,9 | 3,54 | 13541 |
Composition de différentes noix oléagineuses pour 100 g.
AGS : acides gras saturés. AGMI : acides gras mono-insaturés. L’indice ORAC indique le potentiel antioxydant et donc la capacité à neutraliser les radicaux libres.
Source : La meilleure façon de manger, de Thierry Souccar et Angélique Houlbert.
La noix de cajou est très intéressante pour plusieurs micronutriments (2) :
Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de diverses oléagineuses est conseillée : la noix de Grenoble pour sa teneur en oméga-3, la noix du Brésil pour sa teneur en sélénium, l’amande pour sa teneur en calcium et en potassium…
Dans une étude de 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que la consommation de fruits à coque est associée à une meilleure longévité : les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas (3).
Malgré une valeur énergétique élevée, les fruits oléagineux sont associés à une prise de poids réduite et à un moindre risque d’être en surpoids ou obèse. De par leur densité nutritionnelle et leur teneur en fibres, les fruits oléagineux sont hautement satiétogènes. Il a été démontré qu’une consommation journalière d’oléagineux réduit le risque cardiovasculaire et de diabète de type 2 (4, 5, 6).
La noix de cajou est un ingrédient extrêmement polyvalent en cuisine. Elle peut être consommée seule comme en-cas ou ajoutée à des plats.
Les noix de cajou grillées ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d'huiles ou de sel ajoutés. C'est pourquoi il est préférable d'opter pour des variétés non salées, rôties à sec ou « crues ». Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou grillées peuvent contenir des niveaux plus élevés d'antioxydants bénéfiques pour la santé que les noix de cajou non grillées (7).
Dans les cuisines du monde, la noix de cajou joue un rôle important.
Une tendance récente est la fabrication de produits à base de noix de cajou, comme le beurre de cajou ou le lait de cajou, alternatives aux produits laitiers pour les personnes suivant une alimentation végétalienne ou intolérantes au lactose.
Faut-il faire tremper les noix avant de les consommer ?
Si des preuves soutiennent l’efficacité de cette pratique pour éliminer les facteurs antinutritionnels (phytate, lectine…) et améliorer la digestibilité des légumineuses, ce n’est pas le cas pour les graines oléagineuses, au contraire. Une étude récente a montré que le trempage des fruits à coque n'avait pas d'effet significatif sur la teneur en phytate et qu'il diminuait en fait la teneur en minéraux des fruits à coque (8). Une autre étude récente a également réfuté l'affirmation selon laquelle le trempage des fruits à coque peut améliorer la digestibilité ou la tolérance gastro-intestinale. Dans cette étude réalisée pendant 8 semaines et impliquant 76 participants, les flatulences se sont avérées plus élevées pour ceux qui avaient consommé les amandes entières trempées par rapport à celle non trempées (9).
Si les noix de cajou sont crues, vous pouvez les griller légèrement pour faire ressortir leur saveur.
Étalez-les sur une plaque de cuisson et mettez-les au four à 180 °C pendant 10-12 minutes, en remuant de temps en temps. Laissez-les refroidir. Mixez les noix pendant 5 à 10 minutes, en faisant des pauses pour racler les bords si nécessaire.
Le processus se déroulera en plusieurs étapes. Les noix se transforment d’abord en poudre. Ensuite, elles libèrent leur huile et commencent à former une pâte.
Ajustez la texture en ajoutant une cuillère à soupe d’huile et continuez de mixer jusqu'à obtenir la consistance souhaitée.
Pour un beurre de cajou sucré, ajoutez une petite quantité de miel, puis mixez à nouveau. Quand il est prêt, transférez votre beurre de noix de cajou dans un bocal hermétique et conservez-le au réfrigérateur. Il peut se conserver environ 2 à 3 semaines.
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Appréciée tant pour ses qualités nutritionnelles que pour ses applications culinaires variées, la noisette est souvent consommée en tant que snack, intégrée dans des pâtisseries ou encore utilisée pour produire de l’huile. Focus sur ce fruit plein de bienfaits.
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