Vous voulez manger plus de fruits et légumes en 2023 mais vous en avez assez des pommes et des carottes ? Nous vous suggérons ici cinq fruits et légumes « oubliés » ou anciens, pour varier les plaisirs.
Fruits
Fruit du pacanier, la noix de pécan, comme les autres noix et graines oléagineuses, présente de nombreux atouts pour la santé. Sa particularité : sa richesse en graisses mono-insaturées et sa capacité antioxydante élevée.
Quel arbre produit la noix de pécan ? Où pousse-t-il ?
La noix de pécan, aussi appelée « pacane », est le fruit du pacanier, de son nom latin Carya illinoinensis, un arbre de la même famille que le noyer commun, à savoir la famille des juglandacées. Originaire d’Amérique du Nord, le pacanier est un grand arbre, qui dépasse les 20 m de hauteur. Sa culture est plutôt développée outre-Atlantique, mais il peut pousser en France. L’Association française d’agroforesterie encourage la plantation de pacanier, et des initiatives ont déjà eu lieu dans le Sud-Ouest de la France ces dernières années, en particulier dans les Pyrénées-Orientales et le Lot-et-Garonne.
Noix de pécan : ses qualités nutritionnelles
La composition des noix de pécan en macronutriments
Les noix de pécan représentent une source importante de lipides. Elles apportent de « bonnes graisses », en particulier une quantité remarquable d’acide oléique (plus de 40 g pour 100 g), un acide gras mono-insaturé, particulièrement présent dans l’huile d’olive. « Le seul bémol : son rapport oméga-6/oméga-3 proche de 20, » signale le guide La meilleure façon de manger, rédigé par l’équipe de LaNutrition. Idéalement, ce ratio devrait être compris entre 1 et 4, afin de décourager les phénomènes inflammatoires. Mais il se calcule sur le repas ou la journée, et on peut compenser le ratio défavorable d’un aliment par le ratio favorable d’un autre.
Les noix de pécan contiennent peu de glucides, et un taux intéressant de fibres : 3 g pour une portion de 15 noix, soit environ 10 % des apports journaliers conseillés pour un adulte. Les noix de pécan sont assez rassasiantes, comme le montre une étude récente de l’université de Géorgie. Par rapport à un autre en-cas de même valeur calorique, 68 g de noix de pécan réduisent l’appétit et le taux de la ghréline, une hormone de la faim (1).
Au vu de leur composition, les noix de pécan trouvent toute leur place dans un régime cétogène ou à IG bas.
Une source de molécules antioxydantes et alcalinisantes
D’après le guide de réference La meilleure façon de manger, la noix de pécan affiche un indice ORAC – indice qui mesure le pouvoir antioxydant – particulièrement élevé, « c’est-à-dire qu’elle est riche en substances antioxydantes. De plus, elle contient du zinc, essentiel à la peau et au système hormonal. » 100 g de noix de pécan fournissent plus du tiers des apports journaliers conseillés pour le zinc chez les adultes. Cet oligo-élément joue également un rôle important dans l’immunité, un atout pour se protéger des infections en hiver.
Les noix de pécan apportent des quantités élevées de polyphénols et flavonoïdes, ce qui peut expliquer leurs capacités antioxydantes (2).
Les noix de pécan constituent aussi une bonne source de potassium (100 g apportent plus de 10 % des apports journaliers recommandés), un minéral important pour la santé cardiovasculaire et qui intervient dans l’équilibre acide-base.
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous la composition des noix de pécan, comparée à celle des noix de Grenoble.
| Valeurs pour 100 g de noix | Noix de pécan | Noix de Grenoble |
|---|---|---|
| Énergie en calories | 691 | 655 |
| Protéines en g | 9,3 | 14,7 |
| Lipides en g | 73,8 | 63,8 |
| dont acides gras saturés en g | 6,77 | 5,7 |
| dont acides gras mono-insaturés en g | 41,7 | 11,8 |
| dont oméga-6 en g | 20,7 | 38,3 |
| dont oméga-3 (acide alpha-linolénique) en g | 1 | 8 |
| Glucides en g | 14 | 14 |
| Fibres en g | 9,52 | 5,7 |
| Magnésium en mg | 125 | 126 |
| Potassium en mg | 409 | 525 |
| Calcium en mg | 69,7 | 67,8 |
| Fer en mg | 2,6 | 2,6 |
| Zinc en mg | 4,69 | 2,51 |
| Sélénium en μg | 3,8 | 4,9 |
| Vitamine E en mg | 0 | 3,54 |
| Vitamine B9 en μg | 17,7 | 135 |
| ORAC | 17940 | 13541 |
| PRAL | 2,08 (faiblement acidifiant) | 5,62 (faiblement acidifiant) |
| IG | 20 (bas) | 15 (bas) |
Noix de pécan : combien de calories ?
Bien que les noix de pécan présentent des atouts nutritionnels indéniables, il ne faut pas négliger leur apport énergétique relativement élevé : une portion de 30 g apporte environ 200 calories, soit 10 % des apports énergétiques journaliers pour un adulte. Attention donc à la prise de poids. Même si les noix de pécan ont tendance à réduire la sensation de faim, il ne faut pas en abuser...
Quels sont les bienfaits de la noix de pécan pour la santé ?
Les atouts de la noix de pécan pour la santé cardiovasculaire
Comme nous venons de le voir, les noix de pécan apportent des quantités importantes d’acides gras mono-insaturés, qui sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire : des études montrent qu’une alimentation riche en acides gras mono-insaturés augmente le taux de « bon » cholestérol et réduit les triglycérides sanguins (3). Les expérimentations avec des régimes riches en acides gras mono-insaturés soulignent une réduction de la pression artérielle systolique et diastolique.
De surcroît, les noix de pécan réduisent la sensation de faim, d’après une expérience réalisée chez des personnes ayant un risque cardiovasculaire (1). Conclusion des auteurs : « l’ajout de noix de pécan à l’alimentation quotidienne améliore les marqueurs subjectifs et physiologiques de l’appétit postprandial chez les adultes à risque de maladie cardiovasculaire ».
La même équipe a montré, chez les personnes à risque cardiovasculaire, que la consommation des noix de pécan :
- augmente l’oxydation des lipides et le métabolisme de base, ce qui serait bénéfique à la gestion du poids et de la silhouette (4) ;
- a un impact bénéfique sur le profil des lipides sanguins, notamment le cholestérol total, le « mauvais cholestérol », et les triglycérides (5). Cet effet sur le cholestérol avait déjà été signalé par ailleurs (6).
L’augmentation de la capacité antioxydante est aussi un atout pour lutter contre l’athérosclérose (7). Pour toutes ces raisons, les noix de pécan sont probablement intéressantes pour la santé cardiovasculaire.
Les atouts des noix de pécan contre le diabète de type 2
La présence des acides gras mono-insaturés est un atout pour lutter contre le diabète : chez les patients diabétiques de type 2, les régimes contenant des quantités importantes de ces « bonnes graisses » ont un effet hypoglycémiant et réduisent l’hémoglobine glyquée (un indicateur de la glycémie) à long terme (3).
Une méta-analyse d’études a trouvé que les noix d’arbres en général améliorent le contrôle de la glycémie (8). De plus, la consommation de noix d’arbres est associée à une réduction du risque cardiovasculaire, de la mortalité toutes causes et de la mortalité par diabète. Des composés actifs dans les noix, comme les fibres, contribuent à leur effet cardio-protecteur en réduisant l’inflammation et le stress oxydant, et en améliorant la sensibilité au glucose et à l’insuline à jeun. La richesse en fibres ralentit l’absorption du glucose et a donc un effet bénéfique sur la glycémie. Mais qu’en est-il des noix de pécan en particulier ?
En 2018, un petit essai clinique de l’université Tufts sur 26 personnes de plus de 45 ans, en surpoids ou obèses, a comparé un régime riche en noix de pécan (42,5 g par jour) et un régime de même valeur énergétique, avec les mêmes quantités de lipides et de fibres (9). Au bout de quatre semaines, le régime enrichi en noix de pécan a permis de réduire le taux d’insuline et la résistance à l’insuline (exprimée par l’indice HOMA-IR), par rapport au régime témoin.
Les vertus des noix de pécan pour le cerveau
Les noix en général – amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches, noix, noix de pécan, pignons, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes – favorisent la santé du cerveau, grâce à la présence de bonnes graisses et de molécules antioxydantes (10). Les noix et oléagineux, dont la noix de pécan, font partie des aliments conseillés par Max Lugavere dans La nutrition du cerveau. Pour lui, « Tous les fruits à coque sont bons pour la santé. »
La richesse des noix de pécan en acides gras mono-insaturés est là aussi un atout : une étude sur 482 femmes de plus de 60 ans a montré que celles qui consomment le plus de ces lipides connaissent moins de déclin cognitif (11).
Comment consommer les noix de pécan ?
Les noix de pécan peuvent servir d’en-cas dans la journée, lors des petites faims, elles remplaceront aisément des snackings beaucoup moins sains.
Quelle quantité de noix de pécan par jour ?
D’après La meilleure façon de manger, la noix de pécan « peut se consommer plusieurs fois par semaine en particulier chez les seniors, les fumeurs et ceux qui vivent dans un environnement pollué, pour limiter les méfaits d’un excès de radicaux libres. » De manière générale, LaNutrition conseille une à deux portions par jour de noix et de graines. Une portion correspond environ à 8 noix.
Des idées de recettes pour utiliser la noix de pécan en cuisine
Les noix de pécan peuvent agrémenter des salades, compléter un yaourt, ou des céréales de petit déjeuner. Vous pouvez intégrer les noix de pécan dans vos desserts maison comme des tartes aux noix, gâteaux aux noix, ou des pâtisseries au chocolat : cookies ou brownies.
Par exemple, nous vous proposons ici une recette de brownie à l’avocat que vous pouvez adapter en y ajoutant des noix de pécan ou les noix de votre choix. Elle est issue du livre P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres, de Magali Walkowicz.
RECETTE DE BROWNIE
Ingrédients pour un brownie de 9 parts
- 200 g de cacao en poudre sucré à 60 %
- 3 avocats bien mûrs
- 1/2 tasse de miel
- 3 œufs à température ambiante
- Des noix de pécan (ou amandes, noix…)
Préparation
Préchauffez le four à 150 °C (th. 5).
Réduisez en purée les avocats et mixez tous les ingrédients ensemble. Ajoutez les noix.
Chemisez un moule à brownie carré.
Enfournez pour 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que le haut du brownie soit ferme au toucher.
Retirez du four et refroidissez complètement avant de démouler.
Coupez le brownie en 9 parts que vous pouvez conserver dans un récipient hermétique. Ce brownie se conserve jusqu’à trois jours au réfrigérateur.
Retrouvez d'autres recettes avec des noix de pécan :
Références
- Guarneiri et al. Appetite responses to pecan-enriched diets. Appetite. 2022.
- Tanwar et al. Nutritional and phytochemical composition of pecan nut [Carya illinoinensis (Wangenh.) K. Koch] and its hypocholesterolemic effect in an animal model. British Food Journal. 2021.
- Schwingshackl et Hoffmann. Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease: Synopsis of the Evidence Available from Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2012.
- Guarneiri et al. Pecan-enriched diets increase energy expenditure and fat oxidation in adults at-risk for cardiovascular disease in a randomised, controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2022.
- Guarneiri et al. Pecan-Enriched Diets Alter Cholesterol Profiles and Triglycerides in Adults at Risk for Cardiovascular Disease in a Randomized, Controlled Trial. J Nutr. 2021.
- Morgan et Clayshulte. Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc. 2000.
- Guarneiri et al. Pecan-enriched diets decrease postprandial lipid peroxidation and increase total antioxidant capacity in adults at-risk for cardiovascular disease. Nutr Res. 2021.
- Viguiliouk et al. Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials. PLOS One. 2014.
- McKay et al. A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018.
- Theodore et al. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021.
- Naqvi et al. Monounsaturated, trans & saturated fatty acids and cognitive decline in women. J Am Geriatr Soc.2012.
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