Les glucides

Par Lanutrition.fr Publié le 22/03/2006 Mis à jour le 21/11/2017
L'essentiel

Les glucides constituent le socle de notre alimentation. En couvrant 40 à 45 % de nos besoins énergétiques, ils sont notre principale source d’énergie. Ils constituent un carburant vital pour le cerveau et les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin.

Chimiquement les glucides c’est quoi ?

Les glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone, « carbohydrates » en anglais.

Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires qui les constituent autrement dit selon leur degré de polymérisation.

Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose).

Entrent dans la classe des glucides complexes, les polysaccharides digestibles que sont les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose). Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.

(Mono-saccharide : 1 particule élémentaire, disaccharide : 2 particules élémentaires…polysaccharide : plus de 2 particules élémentaires)

Les glucides à quoi ça sert ?

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose (tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie).

Le glucose se répartit dans l'organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (les muscles, le cœur…) et surtout les cellules nerveuses. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau (ce dernier ne peut pas utiliser les graisses à cet effet). C’est pour cette raison que le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu au-dessus d’un niveau minimum.

Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable.

Les fibres n’étant pas assimilées, elles ne fournissent pas d’énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.

Classification des glucides

On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente. Dans l’ensemble, les glucides simples ont tendance à faire monter rapidement la glycémie, quant aux glucides complexes cela varie.

L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.

Pour calculer un IG on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau (le glucose est le glucide de référence, on peut prendre également l’amidon du pain blanc). Le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe obtenue avec le glucose, on obtient l’IG. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin.

Exemple

L’IG du fructose (glucide simple) est de 23. C’est un IG bas. Cela signifie qu’il équivaut à 23 % de celui du glucose pur. Le fructose pénètre donc 5 fois plus lentement dans le sang que le glucose.

Aliments avec un facteur IG
faible (IG inférieur à 55)
- Nouilles et pâtes
- Lentilles
- Pommes/jus de pommes
- Poires
- Oranges/jus d’orange
- Raisin
- Yaourt allégé
- Pain aux fruits secs
- Haricots secs
- Chocolat

Aliments avec un facteur IG moyen (IG entre 55 et 70)
- Riz Basmati
- Banane
- Flocons d’avoine
- Boissons non alcoolisées
- Maïs sucré
- Ananas
- Sucre blanc

Aliments avec un facteur IG élevé
(IG supérieur à 70)
- Pain (blanc ou complet)
- Pommes de terre cuites au four
- Corn-flakes
- Frites
- Miel
- Purée de pommes de terre
- Riz blanc (faible en amylose ou “riz gluant”)

(Source: Foster-Powell, K and Brand-Miller, 1995. International tables of glycaemic index. Amer. J. Clinical Nutrition, 62 (supp) 871-93)

Les facteurs qui influencent l’IG

  • L’IG d’un aliment riche en glucides dépend d’abord de la nature et de la proportion des glucides qu’il contient : glucides simples, glucides complexes, fibres.
    Attention : la richesse en amidon n’implique pas forcément un IG bas comme on l’a longtemps cru. Les effets de l’amidon dépendent de la proportion d’amylopectine et d’amylose. Plus la teneur en amylose est élevée (céréales 15 à 30 %, tubercules 17 à 22 %, légumineuses 30 à 66 %), plus l’IG est bas.
    Les fibres quant à elles ralentissent l’absorption du glucose (les fibres solubles diminuent l’action des enzymes digestives).

  • L’IG dépend également de la présence d’autres nutriments comme les lipides et les protéines (ils tendent à réduire l’IG).

  • Enfin l’IG dépend des différents traitements mécaniques qu’a subi l’aliment et de sa cuisson.

La limite de l’index glycémique

L’index glycémique d’un aliment ne suffit pas à lui seul à déterminer l’impact de cet aliment sur le taux de glucose. Il faut tenir compte également de la quantité de glucides présents dans l’aliment. C’est pourquoi les nutritionnistes font appel à un deuxième paramètre qui est la charge glycémique (CG).

La charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.

Exemple : une tasse de pâtes cuites apporte 40 grammes de glucides dont l’IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.

La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.

L’index insulinique

Le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu entre 0,8 et 1,2 g/l. Lorsque nous digérons des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter qu’il ne reste trop dans le sang. L’index insulinique (II) s’intéresse à la sécrétion d’insuline provoquée par un aliment. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ).
Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. C’est le cas le plus souvent. La barre chocolatée dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG moyen), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).

Cet index est intéressant pour l’étude de certaines pathologies comme le diabète de type II afin de prédire le risque de maladie.

Quels sont nos besoins en glucides ?

Les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». Ils peuvent être remplacés par des protéines ou des lipides. Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour).

Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie. Ces recommandations conduisent en pratique à consommer un excès de céréales – la plupart transformées – et de pommes de terre, donc une charge glycémique excessive. Dans la plupart des études, la charge glycémique est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.

En réalité, on peut diminuer la part des glucides jusqu’à « seulement » 40 % des calories tout en respectant les grands équilibres métaboliques. Mais, selon le niveau de votre activité physique (travailleur de force, sportif), les glucides peuvent représenter jusqu’à 55 % de votre apport énergétique. Nous avons donc retenu pour les glucides une plage large allant de 40 à 55 % des calories, l’essentiel étant de choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules (autres que pommes de terre), puis dans les céréales.

Les sources de glucides

On trouve des glucides dans de nombreux aliments. On les trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Il y en a très peu dans les aliments d’origine animale mis à part le lait qui est une source de lactose.

Glucides simples

  • Le glucose est rarement rencontré sous cette forme simple dans la nature.
  • Le fructose est naturellement présent dans les fruits, le maïs, le miel.
  • Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Ce disaccharide est un glucide de réserve de certaines espèces végétales comme la betterave à sucre ou la canne à sucre. C’est le sucre blanc, notre sucre de table.
  • Le lactose est formé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose : c’est le sucre du lait.
  • Le maltose présent dans le malt associe deux molécules de glucose.

Glucides complexes (digestibles)

Ces énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons sont synthétisées par les cellules végétales pour lesquelles elles représentent une forme d’énergie. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).

Les fibres (sucres complexes non digestibles)

Ces glucides ont un rôle de structure dans les végétaux. On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc.).

Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont

 

les pâtes alimentaires 75 %
les légumes secs 59 %
le pain 50 %
la banane 30 %
le riz 22 %
la pomme de terre 20 %

 

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