Cuisine : 4 conseils pour réduire les glucides

Les alimentations faibles en glucides, ou low carb, permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d’améliorer des problèmes de santé, comme le diabète, l’hypertension ou la maladie du foie gras. Dans sa version la plus stricte, l’alimentation low carb se décline sous la forme du régime cétogène, lui aussi associé à une perte de poids et une amélioration du métabolisme. La quantité de glucides consommée quotidiennement va de 15 g pour le régime le plus strict, à 120 g pour le plus permissif. 

Le plus célèbre des régimes low carb est probablement le régime Atkins qui a été remanié en 2011 par trois professeurs universitaires de médecine, les Dr Eric Westman, Stephen Phinney et Jeff Volek. Ce nouveau régime Atkins, pauvre en glucides et sans limitation de calories, se déroule en plusieurs phases : il démarre avec une restriction des glucides assez stricte, puis les menus évoluent peu à peu en fonction de la sensibilité de la personne aux glucides. La première phase, la plus stricte, favorise une consommation d’aliments à densité nutritionnelle élevée – des protéines maigres, une grande variété de légumes riches en fibres et des bonnes graisses – excluant les sucres et les féculents.

Mais concrètement comment réduire ses apports en glucides au quotidien ? « Une recette low carb qui constitue un plat complet sur un repas doit généralement apporter 12 à 15 g de glucides au maximum, explique Magali Walkowicz. Elle peut être constituée de viande, de poisson, d’œufs, de charcuterie, de fromage, de légumes, de fruits peu sucrés, d’oléagineux, de chocolat très noir… Ces aliments peuvent être cuisinés avec de l’huile, du beurre, de la crème fraîche, des crèmes végétales… et agrémentés d’épices, de divers condiments pauvres en sucre (ils sont nombreux) et d’herbes aromatiques. »

Voici 4 principes à avoir en tête pour passer au low carb facilement.

Conseil n°1 : se sevrer du sucre 

Il est indispensable de se déshabituer à manger du sucre. « C’est une sorte de remise à zéro des neurotransmetteurs que vous opérez. Le sucre active les récepteurs du goût situés sur la langue qui à leur tour envoient des signaux au cerveau pour qu’il active le système de récompense et libère des neurotransmetteurs comme la dopamine. » 

Remplacez le sucre par le gras. Ingérez de bonnes graisses à chaque repas : noix, graines, huile d’olive extra vierge, huile de coco extra vierge, avocats et les oméga-3 issus des poissons. Par exemple, pour un encas, les fat bombs peuvent remplacer les petites bouchées sucrées qui vous faisaient plaisir (sans en abuser toutefois !).

Une recette : Fat bombs cétogènes

Les édulcorants peuvent aussi proposer une alternative au sucre, même s’ils ne sont pas forcément la solution car ils maintiennent une habitude pour le goût sucré. 

Pour savoir quel édulcorant choisir, lisez notre article dans Le Monde de la Nutrition de janvier 2025

Conseil n°2 : choisir de bonnes graisses

« Les graisses alimentaires comme les huiles vierges première pression à froid (idéalement bio), le gras animal (graisse de canard), le ghee (beurre clarifié) font partie intégrante de la cuisine faible en glucides, dit Magali Walkowicz. Vous pouvez en ajouter autant que vous le souhaitez. » En revanche, elle conseille d'avoir la main plus légère avec la crème fraîche, la crème fleurette, les crèmes oléagineuses (de type crème de coco, crème d’amande, crème de soja…), les purées d’oléagineux (beurre d’arachide, purées de noisette, d’amande ou de pistache…) car bien que très riches en graisses, elle contiennent quand même un peu de glucides.

Le ghee, ou beurre clarifié, supporte les cuissons à haute température.

Voici sa recette : Ghee ou beurre clarifié

Une recette keto avec du ghee, proposée par Josée Arsenault : Endives à la carbonara

Conseil n°3 : trouver des alternatives aux féculents

Il existe des alternatives peu glucidiques pour remplacer le riz et les pâtes, comme le konjac. « On peut remplacer le riz par du gohan, les spaghettis par des shirataki et les tagliatelles par des kishimen, conseille Magali Walkowicz. Le konjac est l’un des aliments de base de l’alimentation des Japonaises qui surveillent leur ligne. »

Un dessert avec du konjac : Muhallebi sans sucre

« Parmi les autres alternatives, il y a les pâtes de soja, les pâtes de black beans et les pâtes d’edamame. Vous pouvez aussi tailler des tagliatelles de carottes, radis noir, cèleri-rave… avec un économe. »

Une recette : Spaghettis de courgette au fromage

Pour le pain, il existe aussi des solutions de pains low carb, en privilégiant des farines de coco, la poudre d’amande, les graines de lin, des matières grasses…

Lire : 5 idées de pains low carb

Conseil n°4 : manger des légumes midi et soir

Les légumes apportent un peu de glucides, en moyenne 5 g pour 100 g, voire moins pour certains, comme la laitue. Ne les supprimez pas de votre alimentation ! Privilégiez des légumes pauvres en glucides et riches en fibres, comme les épinards, les endives, la scarole, la choucroute…

Deux recettes avec des épinards :

• Quiche sans pâte aux épinards

• Blancs de poulet farcis aux épinards

Les légumes à chaque repas sont aussi un atout car ils sont basifiants. En effet, si vous réduisez vos apports en glucides et augmentez les protéines animales (acidifiantes), vous devez tout de même veiller à maintenir un bon équilibre acido-basique. Déclinez les légumes en soupes, en crudités, accompagnements, purées… 

Plus de conseils et 140 recettes par Magali Walkowicz dans : Le grand livre du low carb