Où trouver des protéines végétales lorsque l’on suit un régime flexitarien, végétarien ou vegan ? Suivez le guide.
Le régime végétarien
Un régime végétarien adapté s’accorde très bien avec la pratique d’un sport, même intensive.
Il ne faudrait pas croire que le végétarisme ne convient qu’aux intellectuels et aux employés de bureau. De nombreux sportifs de haut niveau comptent parmi les végétariens convaincus.
Beaucoup contestent en affirmant que la viande est obligatoire si l’on fait du sport, ce qui n’est pas tout à fait vrai. Pour réaliser un effort quel qu’il soit, le corps a besoin d’énergie, cette énergie est obtenue principalement sous la forme, de préférence à index glycémique bas. Or la viande n’apporte aucun glucide à IG bas. Certes elle contient les protéines nécessaires à la réparation des tissus musculaires mais l’association de certains végétaux le permet aussi.
Le sportif a tout intérêt à consommer de grandes quantités de céréales et de féculents, d’une part pour construire ces cellules musculaires après l’effort, et d’autre part pour constituer des réserves énergétiques. De plus en variant les céréales et les féculents qu’il consomme, le sportif végétarien multiplie les apports en vitamines et sels minéraux qu’ils contiennent.
Les sportifs végétariens ont-ils besoin de se supplémenter en créatine ?
La créatine est un acide aminé absent de l’alimentation végétarienne car on le trouve principalement dans la viande. Cette substance est connue pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances physiques pendant les efforts intenses et de courte durée (sprint, haltérophilie...). Si les sportifs végétariens non supplémentés manquent de créatine cela veut-il dire qu’ils ne peuvent pas améliorer leur performance physique ?
Les études sur le sujet n’ont pas toutes le même avis : une étude de 1989 [1] démontre que les sportifs végétariens ne peuvent accomplir que des performances modestes dans des épreuves intensives car leur taux en créatine est faible. Quelques années plus tard, un chercheur a montré que les sportifs, végétarien ou non, ont des taux de créatine identiques.
Au vue de ces données contradictoires, en 1997, deux populations, une végétarienne et l’autre omnivore, ont été supplémentées en créatine pendant une épreuve sportive intensive. Résultat : la supplémentation en créatine n'a entraîné aucune amélioration ni chez les végétariens ni chez les non végétariens. Il est par conséquent injustifié d'affirmer qu'une alimentation végétarienne ne convient pas pour des athlètes.
[1] DELANGHE J. ; DE SLYPERE J.-P. ; DE BUYZERE M. ; ROBBRECHT J. ; WIEME R. ; VERMEULEN A. ; « Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians », Clinical chemistry 8, pp. 1802-1803, 1989, vol. 35, n
