Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras par ailleurs riches en oméga-3.
Essentielle au métabolisme osseux, la vitamine D a des effets santé qui vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En 2020, la pandémie de Covid-19 a mis en lumière son possible intérêt pour prévenir cette maladie.
Lire aussi : Covid-19 et vitamine D
Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens alimentaires en vitamine D dans la population française sont de :
Ces apports sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes.
Côté besoins, l'ANSES a retenu pour la France une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 600 UI. La RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
De son côté l'Endocrine Society des Etats-Unis considère qu'un taux suffisant de vitamine D se situe au-dessus de 30 ng/mL ; il en découle les recommandations suivantes :
Au départ, la vitamine D a été identifiée en raison de son rôle dans le rachitisme chez les enfants : la carence en vitamine D provoque des déformations des os et de la colonne vertébrale, à cause d'un défaut de minéralisation de l'os.
"La santé de nos os dépend d’un bon taux de vitamine D", explique la Dre Brigitte Houssin, auteure de Vitamine D mode d'emploi. "Tout d’abord parce que la vitamine D favorise l’absorption par l’intestin des minéraux indispensables à l’os (calcium, phosphore, magnésium…) et régule leur fixation dans l’os. Mais aussi parce que la vitamine D permet d’élaborer la structure de l’os."
Des os solides permettent de limiter le risque de fractures chez l'adulte.
Mais la vitamine D a bien d'autres fonctions : un bon taux de vitamine D favorise la dentition, la santé des articulations, réduit le risque d'infections, de maladies auto-immunes, de problèmes cardio-vasculaires...
Pour connaître son statut en vitamine D, le plus simple est de faire un dosage sanguin. Il peut être remboursé par l'assurance-maladie s'il est prescrit par un médecin.
Voici les normes officielles pour interpréter les résultats :
C'est l'exposition à la lumière du soleil, et plus précisément aux ultraviolets B (UVB) qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin. La synthèse de vitamine D par la peau couvre ainsi en moyenne les deux tiers des apports. La saison, la latitude géographique, l'heure, la couverture de nuage, la pollution, et les crèmes solaires affectent la synthèse de vitamine D.
L'angle sous lequel la lumière du soleil pénètre dans l'atmosphère terrestre a une influence majeure sur la production de vitamine D par la peau. Cet angle, connu sous le nom d'angle zénithal, est lié à la saison, à l'heure de la journée et à la latitude. À l'angle zénithal le plus bas, davantage de photons UVB pénètrent à la surface de la Terre. Pendant la saison froide (c'est-à-dire de novembre à février inclus), au-dessus de la latitude des Pyrénées (donc en France, Suisse, Belgique, Québec), l'angle zénithal est tellement oblique que les photons UVB sont absorbés par la couche d'ozone stratosphérique.
En conséquence, très peu de vitamine D est produite par la peau, même en s'exposant longuement et la plupart des Européens en manquent. Il faut souvent recourir aux suppléments. On peut aussi en puiser un petit peu dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont plutôt intéressants ; la carpe et le flétan, moins couramment consommés, aussi.
Voici 7 aliments qui en sont de bonnes sources, tout en étant courants et sains par ailleurs. Il faut garder à l'esprit que cet apport alimentaire ne peut suffire à atteindre des taux optimaux de cette vitamine, et qu'il vient donc en renfort.
Selon sa nature (sauvage ou d'élevage), son mode de préparation et sa variété, le saumon contient plus ou moins de vitamine D. Dans tous les cas, il apporte 450 à 550 UI de vitamine D pour 100 g en moyenne. Le saumon fumé apporte même jusqu'à 800 UI pour 100 g. Le saumon contient également des acides gras oméga-3 mais il peut aussi renfermer des composés indésirables. Mieux vaut ne pas en manger plus d'une fois par semaine (enfants, grossesse).
Sardines en boîte et hareng fumé au naturel sont non seulement pratiques et riches en oméga-3 mais aussi des sources intéressantes de vitamine D avec 500 UI et 880 UI/100 g respectivement.
Le thon contient environ 300 UI de vitamine D par 100 g. Attention, ce gros poisson en bout de chaîne alimentaire accumule de nombreux polluants comme le mercure.
L’œuf est un aliment courant, son jaune contient de bonnes graisses, des antioxydants intéressants pour la santé des yeux... et un peu de vitamine D : 80 UI/100 g quand il est cuit (compter au moins deux jaunes pour cette quantité).
Morilles, cèpes et champignons de Paris renferment aussi de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. De 12 UI/100 g pour les champignons de Paris à 204 UI pour la même quantité de morilles, en passant par 124 UI pour les cèpes, et plus encore pour le maitaké.
Certains yaourts, laits de vache et boissons de soja sont enrichis en vitamine D mais les teneurs restent quand même assez faibles aux portions couramment consommées (46 UI/100 g pour la boisson de soja enrichie par exemple). Il faut voir ces aliments comme des apports supplémentaires plus que comme des sources de vitamine D. Attention au yaourts enrichis : ils sont aussi souvent soit sucrés, soit « light » et donc avec des additifs inutiles.
À lire : L'essentiel sur les 13 vitamines
La caféine pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, ce qui limiterait son absorption et pourrait conduire à une densité minérale osseuse plus faible.
Une alimentation trop riche en calcium et pauvre en vitamine D a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.
À lire : Vitamine D, mode d'emploi
Des spécialistes de la vitamine D demandent depuis 2020 qu'on utilise cette vitamine contre la Covid-19. Voici l'avis et les recommandations de LaNutrition.fr
Dans une lettre ouverte, une centaine de spécialistes de la vitamine D ont interpellé le 9 décembre 2020 les gouvernements, les médecins et les professionnels de santé pour qu’ils préconisent une prise accrue de vitamine D comme moyen de lutte contre l’infection au coronavirus. Rappelons aussi qu'en France...
Nous manquons presque tous de vitamine D en hiver. Cette vitamine est importante en prévention de la mortalité, des cancers, de l’ostéoporose, et pour améliorer l’immunité. Elle pourrait aider à prévenir la grippe. Voici comment prévenir les déficits.
Les Drs John Cannell et Bruce Hollis ont écrit en 2008 un article à l’intention des médecins pour les aider à évaluer les besoins de leurs patients en vitamine D et à décider des doses de suppléments à envisager pour bénéficier des effets de la vitamine D sur la prévention de la mortalité, des cancers, de l’ostéoporose, sur l’amélioration de l’immunité . (1) Selon eux, il faudrait avoir en permanence des taux de 25-hydroxyvitamine D, la forme de...
Avec le retour des beaux jours, c’est le moment de penser à sa vitamine D ! Comment s’y prendre pour optimiser la synthèse de cette vitamine par l'organisme, sans risquer le coup de soleil ? LaNutrition.fr vous indique la marche à suivre.
Entre les risques pour la santé liés à une exposition excessive au soleil - et aux coups de soleil - et le besoin de s’exposer pour synthétiser sa vitamine D, il est difficile de savoir combien de temps il est possible – et nécessaire - de s’exposer.
Dans une étude parue dans la revue Science of the Total Environment, une équipe de chercheurs espagnols a estimé la durée d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir les doses quotidiennes recommandées de vitamine D (1 000 UI) sans prendre de risque pour sa santé. Alors qu’au printemps et en été, 10 à 20 minutes par jour pourraient suffire, il faudrait presque 2 heures d’exposition pendant les mois d’hiver.
Le rayonnement solaire ultraviolet contribue au développement d’érythème solaire (coups de soleil), du cancer et du vieillissement de la peau mais il présente également des bénéfices pour l'organisme : en réduisant la pression artérielle, en permettant la synthèse de vitamine D et en améliorant le traitement de plusieurs maladies (allergies, asthme, myopie, l'eczéma ou encore sclérose en plaques).
Pour connaître son statut en vitamine D, le plus simple est de faire un dosage sanguin. Il peut être remboursé par l'assurance-maladie s'il est prescrit par un médecin. Voici les normes officielles pour interpréter les résultats :
Au départ, la vitamine D a été identifiée en raison de son rôle dans le rachitisme chez les enfants : la carence en vitamine D provoque des déformations des os et de la colonne vertébrale, à cause d'un défaut de minéralisation de l'os. "La santé de nos os dépend d’un bon taux de vitamine D", explique la Dre Brigitte Houssin, auteure de Vitamine D, mode d'emploi. "Tout d’abord parce que la vitamine D favorise l’absorption par l’intestin des minéraux indispensables à l’os (calcium, phosphore, magnésium…) et régule leur fixation dans l’os. Mais aussi parce que la vitamine D permet d’élaborer la structure de l’os." Des os solides permettent de limiter le risque de fractures chez l'adulte.
Mais la vitamine D participe à la bonne santé de l'organisme en remplissant bien d'autres fonctions : un bon taux de vitamine D favorise la dentition, la santé des articulations, réduit le risque d'infections, de maladies auto-immunes, de problèmes cardio-vasculaires...
C'est l'exposition à la lumière du soleil, et plus précisément aux ultraviolets B (UVB) qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin.
La peau synthétise de la vitamine D au soleil à partir d’un dérivé du cholestérol, le 7-déhydrocholestérol, précurseur immédiat du cholestérol. Un peu de ce déhydrocholestérol (5 à 10 %), lorsqu’il est exposé au rayons ultraviolets B, est transformé dans une région profonde de la peau en prévitamine D3. La prévitamine D3 est convertie en vitamine D3.
Les UV qui atteignent la Terre sont en moyenne composés à 95 pour cent d’UVA et 5 pour cent d’UVB. Mais cette proportion varie avec le niveau du soleil sur l’horizon : plus il est bas sur l’horizon, moins il y a d’UVB. Pour la France, cela signifie que le ratio UVA/UVB est bas en été, et élevé en hiver. Cela signifie aussi qu’il y a relativement plus d’UVA que d’UVB le matin tôt et l’après-midi qu’entre 11 et 15 heures. Donc, quand on se met sur la plage après 16 heures en suivant les conseils des autorités sanitaires, on reçoit beaucoup d'UVA, et on fait peu de vitamine D. On considère que dès que votre ombre est plus allongée que votre taille réelle, alors vous synthétisez peu de vitamine D.
Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras qui sont par ailleurs des aliments riches en oméga-3. Ainsi, l'huile de foie de morue était traditionnellement donnée aux enfants pour leur croissance. Elle leur fournit des vitamines D, A et des oméga-3. On trouve aussi de la vitamine D dans certains champignons, les produits laitiers enrichis en vitamine D ou les jaunes d’œufs.
Côté besoins journaliers, l'ANSES a retenu pour la France une référence nutritionnelle pour la population (RNP) de 15 microgrammes par jour pour les adultes, soit 600 UI. La RNP en vitamine D a été définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Dans leur étude, les chercheurs ont estimé le temps d’exposition au soleil nécessaire pour obtenir l’équivalent d’une dose quotidienne de vitamine D de 1000 UI dans la ville de Valence (39 degrés de latitude nord). Pour cela, ils ont évalué l’irradiance (intensité) solaire du rayonnement ultraviolet autour de midi (entre 12h30 et 13h30) pendant 4 mois de l’année (automne, hiver, printemps, été) de 2003 à 2010.
Les résultats montrent que, pour éviter un coup de soleil, un individu avec une peau de type III (la plus commune en Espagne) ne doit pas dépasser un temps d’exposition de 29 minutes en juillet et de 150 minutes en janvier.
En hiver, il est plus difficile d’obtenir la dose quotidienne recommandée de vitamine D, d’abord parce que l'ensoleillement et le rayonnement UV sont plus faibles, et ensuite parce les gens ne se découvrent pas et passent moins de temps à l'extérieur. Ainsi, pour la ville de Valence, avec 10 % du corps exposé au soleil, il faut 130 minutes autour de midi pour obtenir la dose quotidienne de vitamine D. Il n’y a pas de risque de coup de soleil. Mais ces résultats ne s'appliquent pas à la France : pour nos latitudes, les temps d'exposition sont encore plus longs, au point qu'on peut considérer que la dose de vitamine D générée en hiver est marginale.
En avril et en juillet, avec 25 % de la surface corporelle exposée au soleil, 10 minutes suffisent pour obtenir la dose recommandée à midi. Entre 15 et 17 heures, le temps d’exposition nécessaire est de 20 minutes. En octobre, il faut 30 minutes. Ces temps d'exposition doivent être légèrement majorés pour les latitudes françaises
Ces chiffres sont obtenus pour un peau de type III mais changeraient avec une peau plus claire ou plus foncée. De la même façon, si tout le corps est exposé au soleil, le temps d’exposition nécessaire sera plus faible. L'heure de la journée a également son importance.
En pratique, les Français ne peuvent pas synthétiser de vitamine D entre la fin du mois d’octobre et celle du mois de mars en raison de la longueur d’ondes du rayonnement UVB pendant cette période. Les beaux jours constituent une occasion unique de s’assurer de meilleures réserves. Ceci peut être fait en exposant 3 fois par semaine la plus grande surface possible de peau à la mi-journée pendant 10 à 15 minutes, sans écran solaire, le visage protégé par un chapeau, et sans aller jusqu'à la rougeur. À midi au soleil d’été, on peut ainsi produire 1500 à 10 000 UI de vitamine D rien qu’en exposant 10 à 20 % de son corps comme le torse, le dos, les bras.
Les résultats de cette étude montrent que même dans un pays ensoleillé comme l’Espagne, il est difficile d’obtenir la dose recommandée en vitamine D en hiver (entre novembre et février).
La moitié de la forme de vitamine D que nous mettons en réserve est éliminée en trois semaines, et nous sommes presque tous en déficit à partir de novembre, les taux les plus bas se rencontrant en février. Un dosage de la vitamine D peut être nécessaire à la fin de l’automne afin de déterminer si des suppléments sont nécessaires et si oui à quelles doses. Pour cela, nous vous conseillons de lire notre article (réservé abonnés) afin de vous aider à interpréter votre taux sanguin.
Enfin n’oubliez pas que l’exposition aux rayons du soleil doit être régulière mais brève : outre la synthèse de vitamine D elle représente également un facteur protecteur contre le cancer de la peau à l'inverse des expositions intermittentes, prolongées et intenses qui sont dangereuses et augmentent le risque de mélanome, surtout chez les personnes à peau claire.
La vitamine D3 est la principale source de vitamine D, celle que nous fabriquons grâce au soleil. Elle est aussi apportée par des aliments d'origine animale. La vitamine D3 est principalement utilisée en supplémentation car elle est environ deux fois plus efficace que la vitamine D2, d'origine végétale.
En France, des suppléments de vitamine D sont prescrits aux bébés dès les premiers jours de la vie, en prévention du rachitisme. Mais il ne faut pas donner à son bébé ou à son enfant trop de vitamine D : comme le rappelle l'Anses, cela peut être aussi dangereux que de ne pas en administrer assez.
Dans Vitamine D, mode d'emploi, Brigitte Houssin reprend les recommandations données par la Société canadienne de pédiatrie : "Depuis 2007, ses recommandations sont de supplémenter les nourrissons jusqu’à un an avec au moins 400 UI par jour de vitamine D, en passant à 800 UI par jour l’hiver pour les territoires les plus au nord du pays ou en cas de risques supplémentaires de carence, comme une peau de couleur foncée ou noire." La Société canadienne de pédiatrie conseille d’exposer les bébés et les enfants au soleil pendant une petite quinzaine de minutes les jours où cela est possible.
Une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d'obtenir suffisamment de vitamine D. Pour maintenir des taux sanguins corrects, exposez-vous au soleil pendant 10 à 15 minutes en milieu de journée, au printemps et en été. Le temps d'exposition dépend de l'heure de la journée, de la couleur de votre peau, de la latitude et de la saison. Pendant les mois d'hiver, les personnes qui vivent loin de l'équateur ont généralement besoin de plus de soleil, car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces régions. Elles doivent souvent prendre des suppléments de vitamine D ou manger davantage d'aliments riches en vitamine D.
Attention, il est préférable d'appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d'exposition au soleil sans protection afin de prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.
Vous avez testé votre taux de vitamine D dans le sang et vous ne savez pas quoi penser des résultats ? Voici nos explications et nos conseils de supplémentation si vous êtes en déficit.
La vitamine D est un nutriment important pour la santé, qui est naturellement produit par l’organisme par exposition de la peau à la lumière du soleil aux beaux jours dans l'hémisphère nord), ce qui peut poser problème en hiver, d'autant que l’alimentationa du mal à couvrir les besoins.
Lire : ...
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Une étude japonaise suggère qu’un déficit en vitamine B12 et en folates pourrait contribuer à la fatigue et à la perte de motivation.
Les vitamines B6, B9 et B12 agissent au cœur des processus qui gouvernent le vieillissement du cerveau. Leur rôle dans la prévention d’Alzheimer fait l’objet de recherches prometteuses et les données récentes penchent résolument en leur faveur, au moins chez une partie de la population.
Les carences en micronutriments peuvent accélérer le vieillissement et favoriser l’apparition de maladies chroniques. La théorie du triage imaginée par le Pr Bruce Ames propose une explication à ce phénomène.
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne