La vitamine D en pratique

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Les conseils de LaNutrition pour se procurer suffisamment de vitamine D. Comment s'exposer au soleil pour en fabriquer sans risque ? Combien en prendre en hiver ? Dans quels aliments la trouver ? Comment interpréter ses analyses ? Toutes nos réponses dans ce dossier.

Sommaire

1
7 aliments courants riches en vitamine D
2
Covid-19 et vitamine D : les recommandations de LaNutrition
3
Combien de vitamine D prendre en hiver ?
4
Comment bien s’exposer au soleil pour fabriquer sa vitamine D ?
5
Vitamine D : comment interpréter son taux sanguin ?
1 7 aliments courants riches en vitamine D

Si l'alimentation n'est pas la source principale de vitamine D, elle permet des apports additionnels intéressants, notamment via les poissons gras par ailleurs riches en oméga-3.

Par Priscille Tremblais Publié le 22/01/2021 Mis à jour le 22/01/2021

Essentielle au métabolisme osseux, la vitamine D a des effets santé qui vont bien au-delà de cet aspect. Elle est considérée par les spécialistes comme une quasi-hormone, avec des bénéfices potentiels dans tout l'organisme. Ses liens avec le système immunitaire sont, en particulier, très étudiés. En 2020, la pandémie de Covid-19 a mis en lumière son possible intérêt pour prévenir cette maladie

Lire aussi : Covid-19 et vitamine D : les recommandations de LaNutrition

Comment on obtient de la vitamine D

C'est l'exposition à la lumière du soleil qui nous permet, entre mars et octobre sous nos latitudes (France métropolitaine), de fabriquer l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin. La synthèse de vitamine D par la peau couvre ainsi en moyenne les deux tiers des apports. La saison, la latitude géographique, l'heure, la couverture de nuage, la pollution, et les crèmes solaires affectent la synthèse de vitamine D.

En hiver, l'exposition au soleil ne permet plus de fabriquer de la vitamine D, et il faut souvent recourir aux suppléments pour ne pas en manquer. On peut aussi en puiser un petit peu dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont plutôt intéressants ; la carpe et le flétan, moins couramment consommés, aussi.

La vitamine D dans l'alimentation

Voici 7 aliments qui en sont de bonnes sources, tout en étant courants et sains par ailleurs. Il faut garder à l'esprit que cet apport alimentaire ne peut suffire à atteindre des taux optimaux de cette vitamine, et qu'il vient donc en renfort. 

Le saumon

Selon sa nature (sauvage ou d'élevage), son mode de préparation et sa variété, le saumon contient plus ou moins de vitamine D. Dans tous les cas, il apporte 450 à 550 UI de vitamine D pour 100 g en moyenne. Le saumon contient également des acides gras oméga-3 mais aussi des composés polluants. Mieux vaut ne pas en manger plus d'une fois par semaine.

Le hareng fumé et les sardines

Sardines en boîte et hareng fumé au naturel sont non seulement pratiques et riches en oméga-3 mais aussi des sources intéressantes de vitamine D avec 500 UI et 880 UI/100 g respectivement.

Le thon

Le thon contient environ 300 UI de vitamine D par 100 g. Attention, ce gros poisson en bout de chaîne alimentaire accumule de nombreux polluants comme le mercure. 

Le jaune d’œuf

L’œuf est un aliment courant, son jaune contient de bonnes graisses, des antioxydants intéressants pour la santé des yeux... et un peu de vitamine D : 80 UI/100 g quand il est cuit (compter au moins deux jaunes pour cette quantité).

Le cas de l'huile de foie de morue
La célèbre huile de foie de morue donnée naguère aux enfants pour prévenir le rachitisme (maladie osseuse due à une carence en vitamine D) est l'aliment le plus riche en vitamine D. 10 ml d'huile de foie de morue apportent 855 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A (qui, en excès, peut être toxique). Le foie de morue en boîte contient aussi beaucoup de vitamines D et A.

Les champignons

Morilles, cèpes et champignons de Paris renferment aussi de la vitamine D, sous sa forme D2, moins active. De 12 UI/100 g pour les champignons de Paris à 204 UI pour la même quantité de morilles, en passant par 124 UI pour les cèpes.

Les aliments enrichis

Certains yaourts, laits de vache et boissons de soja sont enrichis en vitamine D mais les teneurs restent quand même assez faibles aux portions couramment consommées (46 UI/100 g pour la boisson de soja enrichie par exemple). Il faut voir ces aliments comme des apports supplémentaires plus que comme des sources de vitamine D. Attention au yaourts enrichis : ils sont aussi souvent soit sucrés, soit « light » et donc avec des additifs inutiles.

Des associations à éviter

La caféine

La caféine pourrait inhiber les récepteurs de la vitamine D, ce qui limiterait son absorption et pourrait conduire à une densité minérale osseuse plus faible.

Le calcium en excès

Une alimentation trop riche en calcium et pauvre en vitamine D a pour conséquence de diminuer les taux de vitamine D active.

A lire  : Vitamine D, mode d'emploi

2 Covid-19 et vitamine D : les recommandations de LaNutrition

Suite à la lettre ouverte des spécialistes de la vitamine D demandant qu'on utilise cette vitamine contre la Covid-19, voici l'avis et les recommandations de LaNutrition.fr

Par Thierry Souccar Publié le 14/12/2020 Mis à jour le 22/01/2021

Dans une lettre ouverte, une centaine de spécialistes de la vitamine D ont interpellé le 9 décembre 2020 les gouvernements, les médecins et les professionnels de santé pour qu’ils préconisent une prise accrue de vitamine D comme moyen de lutte contre l’infection au coronavirus. Rappelons aussi qu'en France, l'Académie nationale de médecine s'est prononcée en mai 2020 en faveur du dosage et de la supplémentation en vitamine D lors d’un diagnostic de Covid-19.

L'avis de LaNutrition.fr

Sur la prévention des infections respiratoires (hors Covid et pneumonies) : celle-ci est avérée par au moins une méta-analyse (Martineau et coll.), mais l’effet est modeste (risque réduit d’environ 12%) et concerne surtout les enfants. La protection est plus importante chez les personnes ayant des taux inférieurs à 25 ng/mL que chez celles ayant des taux supérieurs à ce seuil, ce qui suggère que c’est la correction des déficits qui est importante, et qu’une fois ces déficits corrigés, l’intérêt de la supplémentation n’est pas évident. Dans l’étude de Rejnmark, 3 méta-analyses sur 7 ont rapporté des bénéfices d’une supplémentation mais les 4 autres n’en ont pas trouvé.

Sur la prévention de la Covid-19 : les données sont principalement issues d’études d’observation, qui suggèrent que la vitamine D peut contribuer à réduire le risque d’infections et de complications, une hypothèse qu’il faut vérifier par des études d’intervention.  

Sur le traitement des infections respiratoires (dont Covid) : les essais cliniques menés ne permettent pas de conclure car ils sont souvent de petite taille, ou comportent des biais. Une étude espagnole a utilisé une forme plus puissante de vitamine D (calcifédiol) chez des personnes hosla-communautelisées pour Covid-19 et obtenu de bons résultats, mais l’étude portait sur un petit nombre de patients et il y avait plus d’hypertension dans le groupe de contrôle.

En pratique

Comme l’indique une revue récente de la littérature scientifique, il est trop tôt pour assurer que la vitamine D peut changer la donne de l’infection Covid-19. Les bénéfices pourraient être modestes, et limités aux personnes en déficit. Cependant, les déficits en vitamine D doivent certainement être évités, en visant des taux supérieurs à 25, voire 30 ng/mL. Les personnes à risque devraient donc consulter leur médecin pour que leur statut soit établi, les personnes hosla-communautelisées devraient bénéficier du même dépistage, et le médecin devrait prescrire des suppléments en cas de taux bas. Les doses quotidiennes sont préférables aux doses massives administrées une fois par mois. 

Les essais cliniques laissent penser que la vitamine D peut être donnée à des doses allant de 800 UI à 10 000 UI/j, 10 000 UI représentant la dose limite de sécurité, mais la fourchette 1000-2000 UI constitue une bonne stratégie de supplémentation pour la plupart des adultes. Même si des doses plus élevées (2000-4000 UI/j, comme conseillé dans cette lettre) ne présentent pas de risque de toxicité, on ignore encore largement leurs effets sur l’inflammation en cas d’infection par le coronavirus chez des personnes à risque, la vitamine D pouvant à la fois diminuer le niveau de plusieurs cytokines pro-inflammatoires, augmenter le niveau de certaines autres, et diminuer le niveau de cytokines anti-inflammatoires.

Lire aussi : La vitamine D protège-t-elle de la Covid-19 ? (abonnés)

3 Combien de vitamine D prendre en hiver ?

Nous manquons presque tous de vitamine D en hiver. Cette vitamine est importante en prévention de la mortalité, des cancers, de l’ostéoporose, et pour améliorer l’immunité. Elle pourrait aider à prévenir la grippe. Voici comment prévenir les déficits.

Par Thierry Souccar Publié le 20/02/2012 Mis à jour le 22/01/2021

Les Drs John Cannell et Bruce Hollis ont écrit en 2008 un article à l’intention des médecins pour les aider à évaluer les besoins de leurs patients en vitamine D et à décider des doses de suppléments à envisager pour bénéficier des effets de la vitamine D sur la prévention de la mortalité, des cancers, de l’ostéoporose, sur l’amélioration de l’immunité . (1) Selon eux, il faudrait avoir en permanence des taux de 25-hydroxyvitamine D, la forme de...

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4 Comment bien s’exposer au soleil pour fabriquer sa vitamine D ?

Avec le retour des beaux jours, c’est le moment de penser à sa vitamine D ! Comment s’y prendre pour optimiser la synthèse de cette vitamine sans risquer le coup de soleil ? LaNutrition.fr vous indique la marche à suivre.

Par Juliette Pouyat Publié le 28/03/2017 Mis à jour le 22/01/2021

Entre les risques pour la santé liés à une exposition excessive au soleil -et aux coups de soleil- et le besoin de s’exposer pour synthétiser sa vitamine D, il est difficile de savoir combien de temps il est possible – et nécessaire- de s’exposer.

A lire aussi...

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5 Vitamine D : comment interpréter son taux sanguin ?

Vous avez testé votre taux de vitamine D dans le sang et vous ne savez pas quoi penser des résultats ? Voici nos explications et nos conseils de supplémentation si vous êtes en déficit.

Par test test Publié le 02/01/2017 Mis à jour le 22/01/2021

La vitamine D est un nutriment important pour la santé, qui est naturellement produit par l’organisme par exposition de la peau à la lumière du soleil aux beaux jours dans l'hémisphère nord), ce qui peut poser problème en hiver, d'autant que l’alimentationa du mal à couvrir les besoins.

Lire : ...

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