3 stratégies simples contre les méfaits de la position assise

Par Marie-Céline Ray - Journaliste scientifique Publié le 08/08/2016 Mis à jour le 09/12/2020
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Quelques minutes de marche toutes les heures, une heure de marche rapide par jour ou de la vitamine C : voici des gestes qui limitent les inconvénients d'une position assise prolongée.

De nombreuses personnes travaillant dans un bureau sont contraintes de passer des heures assises, alors que la sédentarité et le fait de rester assis trop longtemps ont des conséquences sur la santé : risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et de mort prématurée... Mais tout n’est peut-être pas perdu si vous suivez les conseils ci-dessous.

 Lire : Mortalité plus élevée lorsqu'on reste trop longtemps assise après 50 ans

Au moins 11 minutes d'activité physique pour 8 h passées assis

Dans une étude de 2016, des chercheurs ont voulu savoir si l’activité physique pouvait atténuer - voire éliminer - le risque de mortalité lié au temps passé assis. Ils ont réalisé une revue systématique d’articles et sélectionné 16 études. 13 études portaient sur le risque de mortalité lié au temps passé assis. Les études incluaient plus d’un million de personnes de plus de 45 ans, des Etats-Unis, de l’Europe occidentale et d’Australie. 84 600 sont décédées au cours du suivi. Les participants ont été répartis en quatre groupes en fonction de leur niveau d’activité. Les personnes les moins actives faisaient moins de 5 minutes d’activité par jour et les personnes les plus actives allaient jusqu’à 75 min (1h15).

Comme attendu, ceux qui faisaient le moins d’activité physique et restaient assis le plus longtemps avaient un risque augmenté de décès. Mais les résultats suggèrent que le temps passé assis n’est pas un problème à condition de faire une activité physique à côté. Par exemple, les personnes qui restaient assises 8 heures par jour mais qui étaient physiquement actives avaient moins de risque de décès que celles qui restaient assises moins longtemps mais qui étaient inactives.

L’étude suggère que même si la sédentarité augmente le risque de mortalité, le temps passé en position assise peut être compensé par de l’activité physique : pour quatre heures assis, 30 min d’exercice modéré permettent d'éliminer les risques de mortalité ; pour une journée de travail assis de huit heures, une heure d’exercice est nécessaire. Selon Ulf Ekelund, professeur à l’école norvégienne de sciences du sport, pendant cette heure d’activité, on peut marcher à un rythme soutenu, faire du vélo, mais l'exercice physique n’a pas besoin d’être vigoureux tout le temps. Cette heure d’activité peut aussi être répartie à différents moments de la journée.

Cependant cette étude était basée sur des déclarations des participants dont on sait qu’ils ont tendance soit à mal se souvenir soit à surestimer leur activité physique et sous-estimer leur temps passé assis ce qui peut fausser les résultats et au final faire apparaître l’exercice physique comme moins efficace qu’il ne l’est. 

Une méta-analyse parue en décembre 2020 dans la revue British Journal of Sports Medicine a regroupé les résultats de 9 études, soit un total de 44 370 participants qui ont été suivis sur des périodes allant de 4 à 14,5 ans. Les chercheurs ont évalué les niveaux d’activité physique et de sédentarité ainsi que leur impact sur la mortalité. Les participants portaient un accéléromètre pour enregistrer leur période d’activité et les périodes durant lesquelles ils étaient assis. Les scientifiques ont utilisé les données pour évaluer la quantité d’activité physique nécessaire afin d'atténuer les effets négatifs de la position assise sur la santé.

Les résultats de cette nouvelle étude indiquent que les participants ont tendance à être beaucoup assis, de 8,5 à 10,5 heures en moyenne par jour alors que le temps consacré à l’activité physique modérée à intense varie de 8 à 35 minutes par jour en moyenne. Il apparaît que ceux qui ont le moins d’activité physique (environ 2 minutes par jour) et qui sont le plus souvent assis (plus de 10,7 heures par jour) ont un risque accru de 260 % de mourir jeunes (par rapport à ceux qui ont le plus d’activité physique et qui sont le moins souvent assis). En revanche, se lever et bouger, même sur de courtes périodes, réduit considérablement ce risque. Par exemple, marcher 11 minutes quotidiennement permettrait de réduire les effets négatifs sur la santé de la position assise prolongée à condition que celle-ci ne dépasse pas 8,5 heures.  

Pour compenser les périodes de sédentarité - quelle que soit sa durée - en termes de risque sur la mortalité, il faudrait pratiquer une activité physique pendant 30 à 40 minutes par jour.  

2 min de marche après une heure en position assise

D'autres chercheurs ont utilisé les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) pour évaluer si des activités de faible intensité (se mettre debout, prendre des notes, faire un lit) et des activités de légère intensité (marche tranquille, jardinage, ménage) allongent la durée de vie des personnes qui passent la moitié de leur temps d’éveil en mode sédentaire (regarder la télé, assis calmement, allongé). L’intensité de l’activité de 3243 participants a été mesurée grâce à des accéléromètres.

Au cours du suivi qui a duré 3 ans, 137 décès ont été enregistrés. Les chercheurs ont constaté qu’il n’y a pas de bénéfices à diminuer de 2 minutes chaque heure le temps passé assis en le remplaçant par 2 minutes d’une activité de faible intensité (se mettre debout). En revanche, interrompre la position assise par une activité de légère intensité permet de diminuer de 33 % le risque de décès.

 Lire : Il faudrait réduire de 2 à 3 heures le temps qu'on passe assis chaque jour

Les scientifiques recommandent donc d’ajouter 2 minutes de marche chaque heure, en plus des activités physiques normales, qui devraient inclure 2h30 d’exercice modéré par semaine. « Pratiquer l’exercice physique est bénéfique, mais dans la réalité la quantité d’exercice physique intense qui peut être pratiquée est limitée. Notre étude montre que même de petits changements peuvent avoir un grand impact » concluent les auteurs.

 Lire : Le manque d'activité physique tuerait plus que l'obésité

De la vitamine C pour les vaisseaux

Des chercheurs de l’Indiana University School of Public Health à Bloomington proposent quant à eux dans la revue Medical Science Monitor de complémenter les personnes sédentaires en vitamine C : grâce à ses atouts antioxydants, cette vitamine pourrait prévenir certains des risques vasculaires liés à la position assise prolongée.

 Lire : Vos artères coronaires n'aiment pas vous voir trop longtemps assis

L’objectif de cette étude était de savoir si la vitamine C pouvait prévenir la détérioration des vaisseaux sanguins due à une position assise prolongée. 11 hommes âgés en moyenne de 24 ans ont participé à deux tests. Les participants ont dû rester assis pendant 3 heures sans bouger leurs jambes, une fois en prenant de la vitamine C et une fois sans vitamine C. Dans le test avec vitamine C, ils ont pris deux cachets de vitamine C (1 g et 500 mg) à 30 min et à 1 h 30, des doses au-dessus des recommandations journalières.

Résultats : le fait de rester assis pendant 3 h a conduit à des problèmes de dilatation de l’artère fémorale, mais la vitamine C a prévenu ces problèmes. La vitamine C a déjà été utilisée dans d’autres études pour améliorer la fonction endothéliale, et ce en agissant sur le stress oxydatif.

Lire : Les vitamines antioxydantes améliorent la santé des artères

En conclusion, 3 h  en position assise conduisent à un déclin de la fonction endothéliale, essentiellement par un mécanisme de stress oxydatif. La position assise semble donc favoriser le stress oxydatif, un mauvais fonctionnement endothélial et prédisposer à l’athérosclérose.

Pour résumer : se lever pour marcher 2 min toutes les heures, prendre de la vitamine C, bouger 11 minutes à 1 h par jour semblent de bonnes stratégies pour contrer les méfaits de la position assise.

Références
  1. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Jul 27.pii: S0140-6736(16)30370-1.
  2. Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene. Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. CJASN, April 30, 2015
  3. Thosar SS, Bielko SL, Wiggins CC, Klaunig JE, Mather KJ, Wallace JP. Antioxidant Vitamin C Prevents Decline in Endothelial Function during Sitting.Med Sci Monit. 2015 Apr 7;21:1015-21.

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