L'indice glycémique ou index glycémique

Les expertes : Elvire Nérin, co-auteure du Nouveau Régime IG, et Angélique Houlbert, auteure de Je mincis avec le régime IG bas

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Né en 1981, l’index glycémique (ou indice glycémique) a littéralement révolutionné la nutrition. On le doit à deux chercheurs canadiens, David Jenkins et Thomas Wolever. C'est un nouveau critère de classement des glucides. Oubliez l’ancienne classification en sucres simples/rapides et sucres complexes/lents. Elle n’était que pure théorie.

Popularisé dans les pays francophones par le site LaNutrition, l’index glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Il est basé sur une mesure physiologique. Une glycémie normale est en effet comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L. Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion.

"L'index glycémique, dit la diététicienne Angélique Houlbert, auteure de Mon journal minceur IG bas, permet ainsi de comparer des portions d'aliments qui renferment le même poids de glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie."

• Les glucides qui sont digérés rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie, ont un indice glycémique élevé.
• Ceux qui sont digérés lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un indice glycémique bas.

En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique est très utile car il renseigne sur la qualité d’un glucide.

"Prenons un exemple, dit Angélique Houlbert. Avec un IG de 75, la baguette a un IG élevé ce qui signifie que les glucides qu’elle renferme sont digérés rapidement. Au contraire, l'index glycémique de la carotte cuite est de 47, ce qui veut dire que les glucides qu’elle contient sont digérés lentement."

Comment on calcule l'index glycémique d'un aliment 

Disons-le tout net : on ne peut pas calculer nous-même l'IG d'un aliment. C'est fait en laboratoire.

Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci sert de référence (IG = 100). La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides. En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

La référence est donc en général le glucose qui a un IG égal à 100. Parfois la référence est celle du pain blanc.

L’index glycémique compare l’impact sur la glycémie de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides : par exemple 800 g de pastèque, 600 g de carottes cuites, 125 g de frites, 100 g de pain…

Par ailleurs, tous les aliments ne peuvent pas être testés. L'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent être ingérés facilement (ce qui n'est pas le cas de la farine par exemple). Évaluer l'IG de l'huile d'olive ou de la viande n'a donc aucun sens puisqu'ils ne contiennent pas ou peu de glucides.

Comment connaître l'IG d'un aliment ou d'un produit ?

Puisqu'on vient de voir qu'on ne peut pas le calculer soi-même, pour savoir quel est l'IG d'un aliment, il faut utiliser les tables d'IG scientifiques issues de tests en laboratoire, telles celles de la spécialiste mondiale de l'IG, Jennie Brand-Miller. Ces valeurs (et d'autres) sont reprises dans Le Guide des Index glycémiques.

Plusieurs marques ont fait tester leurs produits par Jennie Brand-Miller et son équipe, ce qui fait que l'on connaît aussi l'indice glycémique de nombreux produits industriels.

Tableau des index glycémiques de quelques aliments courants

Voici quelques exemples d'aliments à index glycémique bas, modéré et élevé. Pour rappel : en dessous de 55 on parle d’index glycémique faible ou bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG fort ou élevé.

Quels sont les aliments à indice glycémique faible ou bas (IG bas) ?

Pâtes et nouilles al dente, lentilles, pommes, poires, oranges, raisins, yaourt nature, haricots blancs, chocolat noir, fructose (sucre des fruits)...

Quels sont les aliments à IG modéré ?

Riz basmati, banane bien mûre, pain de mie multi-céréales, ananas, pâtes bien cuites, sucre blanc (saccharose)...

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

Pain (blanc ou complet), pommes de terre bouillies, cornflakes et la plupart des céréales du petit déjeuner, pommes de terre en purée, riz blanc cuisson rapide, riz brun cuit dans un excès d’eau, maïzena, glucose...

>> Voir un tableau des index glycémiques

Les limites de l'indice glycémique
Avec ce protocole, tous les aliments ne peuvent pas être testés : l'IG n'a d'intérêt que pour ceux qui sont riches en glucides et qui peuvent être ingérés facilement, ce qui n'est pas le cas de la farine par exemple. De même, évaluer l'IG de l'huile d'olive ou de la viande n'a pas de sens puisqu'ils ne contiennent pas ou peu de glucides.

Comment faire baisser l'index glycémique d'un aliment ?

Il existe diverses astuces pour abaisser l'IG d'un aliment (et, surtout, d'un repas).

• Cuire a minima ses aliments : pâtes al dente, légumes mi-cuits ou croquants...
• Manger froid. La pomme de terre cuite à la vapeur a un IG élevé (88). En revanche, froide en salade, son IG passe à 58 (modéré). En effet, en refroidissant, l'amidon de la pomme de terre se modifie : il devient plus résistant à la digestion et libère ainsi son glucose plus lentement dans le sang.
• Ajouter un peu d'acidité (jus de citron ou vinaigre). En en ajoutant l'équivalent d'une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat permet de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L'acidité ralentit la vidange de l'estomac et la digestion de l'amidon.
• Remplacer une partie de la farine dans certaines préparations (pain, gâteau, tarte...) par du son d'avoine. On augmente ainsi la teneur en fibres solubles de la préparation, ce qui ralentit la digestion et freine l'absorption du glucose.

Pourquoi privilégier les glucides à indice glycémique bas ?

L'ingestion d'un aliment provoque une montée du sucre dans le sang comme on l'a vu. De même, nous avons vu que la glycémie doit rester entre des bornes pour que le corps fonctionne correctement. Pour éviter que le taux de sucre sanguin ne monte trop haut, l'organisme utilise de l'insuline. L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l'insuline sera libérée. À moyen terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l'action de l’insuline. Cette « résistance » à l’insuline fait que cette dernière perd en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. À terme, cette résistance à l'insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Lire : 7 bonnes raisons d'adopter une alimentation à IG bas

"Les régimes à index glycémique bas ont été associés à des niveaux de glycémie plus faibles, et à des niveaux plus bas de cholestérol sérique et de protéine C-réactive, un marqueur de l'inflammation", dit Elvire Nérin, ingénieure en biotechnologie et l'une des spécialistes francophones de l'IG. Ils sont aussi associés à une pression artérielle plus basse. Ces régimes ont été liés à une incidence réduite de surpoids, de diabète de type-2, de maladies cardiovasculaires, de cancers colorectal, de la vésicule, du rein, de l'endomètre et même de complications et mortalité dues à la COVID-19.

La charge glycémique ou pourquoi la quantité de glucides est importante aussi

On vient de voir que l'index glycémique permet d'évaluer la qualité des glucides. Mais un autre facteur influe sur la glycémie : la quantité de glucides ingérée. Autrement dit, ce n'est pas parce qu'un aliment a un index glycémique faible qu'on peut en manger à volonté. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Mais si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.

Pour tenir compte à la fois de l'IG d'un aliment et de la quantité de glucides qu'il renferme, c'est à la charge glycémique (CG) qu'il faut s'intéresser. Ce concept a été développé par le Pr Walter Willett et les chercheurs en épidémiologie nutritionnelle de Harvard. La CG s'obtient en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.

CG d'une portion = (IG de l'aliment x quantité de glucides d'une portion) / 100

Une CG élevée est supérieure à 20, une CG moyenne est comprise entre 11 à 19 et une CG basse est inférieure à 10.

L'idéal, c'est de manger des repas à charge glycémique modérée en choisissant prioritairement des aliments IG bas quand on veut perdre du poids ou le contrôler.

On peut calculer une charge glycémique quotidienne à ne pas dépasser, en fonction de son âge, de son genre et de son activité physique aussi. Le guide Le Nouveau régime IG diabète vous fournit des tableaux très pratiques pour cela.