Plus de protéines et de fibres pour maigrir

Vous êtes à la recherche d’une solution miracle pour maigrir ? Votre salut ne viendra probablement pas de l’ozempic ou du morosil, quoique très tendance sur les réseaux sociaux, mais plutôt de modifications alimentaires saines et durables. 

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Toutefois, il est souvent difficile de trouver le régime le plus adapté à son cas, et surtout de maintenir les bonnes habitudes dans le temps. Pour répondre à ces problématiques, des chercheurs américains ont travaillé avec un échantillon de personnes voulant perdre du poids dans le cadre du projet iDIP (Individualized Diet Improvement Program). 

Dans une première étude parue en 2022, 12 personnes ont suivi 22 séances visant à améliorer leur alimentation sur 12 mois. Au bout de 12 mois, les participants avaient perdu environ 5 % de leur poids, mais avec des disparités entre participants (1). Les chercheurs ont voulu aller plus loin et savoir quels facteurs intervenaient dans la réussite du régime.

La clé du succès : personnalisation + fibres + protéines

Cette fois-ci, les chercheurs ont réalisé une étude sur 22 personnes, 9 hommes et 13 femmes, qui avaient tous essayé de perdre du poids au moins deux fois. Ils ont participé au programme individualisé d’amélioration de l’alimentation iDIP, comprenant des séances d’éducation alimentaire. L’équipe a aussi créé un outil visuel pour représenter les densités de protéines et de fibres des aliments en fonction des calories. En tenant compte de la composition des aliments qu’ils mangeaient habituellement, les participants ont élaboré un plan personnalisé, augmentant leur consommation de protéines pour atteindre environ 80 g et celle des fibres jusqu’à environ 20 g par jour. 

Les chercheurs ont constaté une forte corrélation entre la consommation de protéines et de fibres et la perte de poids au bout de trois mois et de douze mois. Les participants qui ont le mieux réussi à maigrir sur une période de 25 mois étaient ceux qui consommaient le plus de protéines et de fibres : au bout d’un an, les personnes ayant réussi leur régime (41 % des participants) avaient perdu 12,9 % de leur poids corporel. Dans le même temps, le reste de l'échantillon de l'étude avait perdu un peu plus de 2 % de son poids initial (2). « La recherche suggère fortement que l'augmentation de l'apport en protéines et en fibres tout en réduisant les calories est nécessaire pour optimiser la sécurité et l'efficacité des régimes amaigrissants », a déclaré Mindy Lee, diététicienne-nutritionniste, étudiante à l’université et principale auteure de l’article.

L'augmentation de l'apport en protéines et en fibres en réduisant les calories est nécessaire à l'efficacité des régimes amaigrissants

Les participants au régime ont maintenu leur masse corporelle maigre et perdu surtout de la masse grasse, perdant en moyenne 7,1 kg de masse grasse et une masse musculaire minime sur six mois. Parmi ceux qui ont perdu plus de 5 % de leur poids initial, 78 % du poids perdu était de la graisse. De même, les participants ont réduit leur tour de taille d'environ 7 cm au bout de six mois et de 9 cm au total au bout de 15 mois.

Les sept personnes qui ont déclaré avoir été diagnostiquées dépressives ont perdu beaucoup moins de poids - environ 2,4 % de leur poids initial - que celles qui n'étaient pas dépressives, qui ont perdu 8,39 % de leur poids initial. Mais la perte de poids ne différait pas de manière significative entre les participants présentant d'autres comorbidités, entre les participants plus jeunes et plus âgés ou entre les hommes et les femmes.

La personnalisation et la flexibilité du programme alimentaire ont également joué un rôle, pour favoriser l'adhésion des participants au régime au fil du temps. « La forte corrélation suggère que les participants qui ont pu développer des changements alimentaires durables au cours des trois premiers mois ont continué à perdre du poids au cours des mois suivants, alors que ceux qui ont eu des difficultés à mettre en œuvre des modèles alimentaires durables dès le début ont rarement réussi à changer leur régime au cours des mois suivants », a déclaré Manabu Nakamura, professeur de nutrition à l’université de l’Illinois Urbana-Champaign dans un communiqué.

Quelles solutions pour perdre du poids ?

Il existe de nombreux régimes pour perdre du poids : jeûne intermittent, régime cétogène, régime low carb… La pratique d’une activité physique en parallèle est aussi conseillée.

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Les produits ultra-transformés, les aliments sucrés et à indice glycémique (IG) élevé sont généralement à bannir.

Pour en savoir plus, lisez : Gras du ventre – la solution

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