Quel petit déjeuner et quel goûter pour les enfants ?

Le premier principe général pour le petit déjeuner et le goûter est le même que pour les autres repas : privilégier autant que possible les vrais aliments, et éviter les aliments ultra-transformés.
La composition du petit déjeuner et du goûter peut se ressembler sur plusieurs points.

Quel petit déjeuner ?

Le petit déjeuner devrait si possible comporter dans l’idéal : un produit laitier, un vrai fruit, des fruits à coque, et, selon l’appétit, des céréales complètes sous forme de pain ou de vraies céréales.

Un produit laitier

À base de lait de vache, de chèvre ou de brebis vous pouvez proposer aux enfants du lait nature, un yaourt nature ou du vrai fromage par exemple. Ce sont notamment de bonnes sources de calcium et de protéines. En outre, il est recommandé de privilégier les produits laitiers à base de lait entier pour les enfants, car ils contiennent une teneur plus élevée en vitamines A et D. Mais attention aux pièges comme certains yaourts à boire ultra-transformés. Et vigilance avec ce que vous ajoutez dans le lait ou le yaourt : les préparations à base de chocolat pour enfants à mettre dans le lait peuvent être trop riches en sucre et/ou ultra-transformées, utilisez plutôt de la poudre de cacao pur à saupoudrer dans votre produit laitier.

Un vrai fruit

Les vrais fruits apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. Mais j’insiste sur le vrai fruit entier et non pas une compote ou un jus de fruits. Avec le vrai fruit entier, contrairement au jus, on conserve entre autres toutes les fibres du fruit, essentielles au devenir métabolique des nutriments, et on favorise la satiété notamment grâce à la mastication. On ne boit pas les fruits : on les mange.

Si l’enfant à soif, proposez-lui de l’eau ou éventuellement du lait, mais on évite le jus de fruits, même pressé, même maison. Vous pouvez consommer votre fruit tel quel ou bien ajouter des morceaux de fruits frais dans un yaourt nature ou un fromage blanc, par exemple.

Une petite poignée de fruits à coque

Noix, amandes, noix de cajou... Les fruits à coque, également appelés fruits oléagineux, sont très intéressants sur le plan nutritionnel. Attention à bien les choisir nature, non salés, et à ne pas les remplacer par des pâtes à tartiner industrielles ultra-transformées. Il est important d'être prudent avec les jeunes enfants, car il est préférable de ne pas leur donner des fruits à coque entiers, afin de réduire le risque de fausse route et d'étouffement.

Des céréales complètes sous forme de pain ou de vraies céréales

Selon l’appétit de votre enfant, vous pouvez lui proposer en plus : du vrai pain complet ou semi-complet, au levain, ou de vraies céréales ou des flocons d’avoine par exemple. Il faut privilégier les céréales complètes, plus riches en fibres et en nutriments. Mais attention aux pièges avec certains pains de mie complets ultra-transformés ou certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants. En outre, une brioche, ce n’est pas du pain non plus.

L’ordre du petit déjeuner peut avoir son importance. Je conseille de commencer par boire de l’eau si on a soif au réveil, puis il est judicieux de proposer d’abord un fruit, plutôt que de le laisser en fin de repas, afin d'éviter que votre enfant déclare ne plus avoir faim. Ensuite je propose de consommer un produit laitier avec des fruits à coque (des amandes ou des noix de cajou dans un yaourt nature par exemple). Enfin, selon l’appétit, vous pouvez proposer une tranche de vrai pain complet avec un peu de beurre par exemple. Si malgré tout vous avez des difficultés à éviter certains aliments ultra-transformés, je conseille souvent aux parents d’essayer au moins autant que possible de les éviter les jours d’école pour favoriser la concentration des enfants.

« Oui mais nous, le matin, on n’a pas le temps ! » me dit-on parfois. Il ne faut pas oublier que vous avez la nuit pour vous préparer, et qu’il faut éviter de réveiller son enfant au dernier moment. Ce n’est pas 15 minutes de moins de sommeil qui auront une influence sur la vigilance de sa journée, mais ne pas prendre de petit déjeuner certainement. Et on essaye autant que possible de petit déjeuner en famille (sans télévision bien entendu, vous gagnerez du temps).

Quel goûter ?

Concernant le goûter, sa composition à domicile peut ressembler à celle du petit déjeuner, mais en proportion plus limitée et il ne doit pas se substituer au repas du soir. Mais fréquemment, certaines personnes ne peuvent pas prendre le goûter à domicile. Comment faire pour prendre son goûter (ou son petit déjeuner) hors du domicile quand il existe la contrainte du transport et de la conservation ? Impossible d’apporter dans son cartable du lait, un yaourt ou du beurre par exemple. Certains fruits aussi peuvent être plus difficiles à transporter. Dans ce cas, il existe certains vrais aliments pratiques et faciles à transporter comme certains vrais fruits (pomme, banane, etc) mais aussi tous les fruits secs (figues sèches, abricots secs, etc) ou encore les fruits à coque entiers (selon l’âge de l’enfant). Un morceau de pain avec un carré de chocolat noir (1 à 2 carrés à minimum 70 % de cacao) peut le plus souvent facilement se transporter également.

Il n'existe pas de petit déjeuner ou de goûter parfait, car il faut prendre en considération les préférences individuelles des enfants. Mais que ce soit à la maison ou à l'extérieur, que ce soit pour le petit déjeuner ou le goûter, votre principale préoccupation devrait être d'éviter autant que possible les aliments ultra-transformés.

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