Quels sont les meilleurs anxiolytiques naturels ?

Qu'est-ce que l'anxiété ?

L'anxiété est un état émotionnel qui se manifeste par des symptômes physiques et mentaux. C'est un « système d'alarme » qui prévient de l'imminence d'un danger et peut donc être utile pour y faire face en mobilisant les ressources physiques et psychologiques. Mais il arrive que l'anxiété soit incontrôlable et que la peur s’installe sans raison apparente. Ce type d'anxiété est pathologique.

• L'anxiété peut se manifester sous forme d'inquiétude, d'attaque de panique ou crise d'angoisse, de crainte face à une certaine situation ou de réaction à une expérience traumatique.
• Le trouble d'anxiété généralisée est une inquiétude ou une crainte persistante sans lien avec un événement ou à une situation particulière.
• Le trouble panique est une forme d'anxiété qui se manifeste par des crises ou attaques de panique. Ces attaques durent de 5 à 30 minutes. Non traitées, elles peuvent dégénérer en phobies.
• Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) est une forme d'anxiété caractérisée par des idées ou des pensées répétitives et persistantes, ou encore des comportements répétitifs, des rituels, comme se laver et relaver les mains, vérifier les fermetures des portes, etc.
• La phobie est une anxiété ressentie dans une situation particulière : peur de la foule, des insectes, des ascenseurs...
• Le stress post-traumatique est une forme d'anxiété qui fait suite à une expérience traumatisante : agression, conflit armé, accident, inondation

Quels médicaments sont prescrits contre l'anxiété ?

Le traitement classique de l’anxiété passe par les thérapies comportementales et cognitives et la prescription de médicaments. Les bêta-bloquants comme le propranolol et les benzodiazépines (voir ci-dessous) sont (normalement) prescrits pour des durées assez courtes. Pour traiter les troubles anxieux chroniques ou récurrents, les médecins prescrivent plutôt des antidépresseurs : inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et/ou de la noradrénaline, antidépresseurs tricycliques, ou inhibiteurs de la monoamine oxydase.

Les benzodiazépines : des médicaments très prescrits en France

Pour soigner l'anxiété, des benzodiazépines sont généralement prescrits. Selon une étude française de 2012, plus de 20 benzodiazépines sont commercialisées en France, notamment alprazolam (Xanax) et bromazépam (Lexomil). La France est le deuxième pays européen qui en consomme le plus, après le Portugal. 64 millions de boîtes ont été délivrées en 2015, et 20% de la population en a consommé au moins une fois cette année-là. Le temps de traitement moyen est de sept mois, et la moitié des patients en consomment plus de deux ans, avec ou sans interruption.

Les risques des benzodiazépines (Lexomil, Xanax)

Toutefois, leur utilisation ne devrait pas dépasser quelques semaines notamment en raison du risque d’accoutumance qui rend l’arrêt plus compliqué. L’utilisation de ces médicaments chez les personnes âgées est fréquente dans les pays développés (de 7% à 43%) parfois sur le long terme. Ils présentent des effets secondaires notamment sur la mémoire et la cognition et pourraient même augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Anxiété : que prendre pour se détendre naturellement ?

Certains produits naturels peuvent vous aider à soulager votre anxiété. Toutefois, n'arrêtez pas un traitement sans avoir consulté votre médecin et ne prenez pas de substances naturelles sans l'avis d'un professionnel de santé. 

Les plantes anxiolytiques

La valériane, un des meilleurs anxiolytiques naturels

Pendant la Première Guerre mondiale, la valériane (Valeriana officinalis) a été utilisée pour calmer l’anxiété due aux combats et aux bombardements. On la surnomme aussi « valium végétal ». La valériane interagit avec des neurotransmetteurs comme le GABA (acide gamma-amino-butyrique), qui est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Le GABA est indispensable au bon fonctionnement cérébral : une diminution du GABA dans le cerveau peut conduire à des problèmes neurologiques. Lorsque l’équilibre du GABA est perturbé, des troubles comme l’insomnie, l’anxiété, la dépression peuvent émerger. Or la valériane inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau. La valériane et ses constituants ont un mode d'action qui ressemble à celui des benzodiazépines.

L’action de la valériane pour lutter contre l’anxiété a été reconnue par plusieurs instances : la Commission E allemande, la Coopération Scientifique Européenne en Phytothérapie (ou ESCOP, pour European Scientific Cooperative on Phytotherapy), et l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS).

Son efficacité pour calmer l'anxiété a été évaluée dans plusieurs études menées sur l'homme, avant de subir une chirurgie dentaire par exemple ou chez des patients en hémodialyse. La valériane peut également aider à lutter contre les insomnies et les troubles du sommeil.

Vous pouvez prendre la valériane sous forme de compléments alimentaires (comprimés d'extrait sec de racine de valériane) à raison de 400 mg 2 à 3 fois par jour ou sous forme d'infusions.

Pour savoir tout ce que la valériane peut faire pour vous , lisez notre article (abonnés)

Le Ginseng, une plante utile contre l'anxiété

Le ginseng (Panax ginseng) est la plus connue des plantes adaptogènes, ces plantes qui, comme leur nom l'indique, sont les plantes de l’adaptation, de la résilience, de la survie des organismes soumis au stress. Pour être considérée comme adaptogène, une plante doit répondre à trois critères :

• Elle doit être non toxique aux doses habituelles.
• Elle doit soutenir la capacité du corps à faire face au stress.
• Elle doit aider le corps à revenir à un état d'homéostasie, c'est-à-dire tempérer ce qui est suractivé et soutenir ce qui ne fonctionne pas.

Le ginseng grâce aux ginsénosides qu'il contient aide l’organisme à s’adapter à différentes situations dans lesquelles ses capacités physiques et psychiques sont altérées, comme des périodes de maladie ou de surmenage. Le ginseng a un effet neuroprotecteur et est efficace dans l'amélioration de la mémoire. Indirectement, une mémoire améliorée pourrait améliorer l'anxiété.

De plus, le ginseng régule efficacement la réponse immunitaire et les changements hormonaux qui sont liés au stress et serait ainsi bénéfique pour prévenir les maladies associées à l'anxiété. L'anxiété favorise en effet l'inflammation qui est elle-même un facteur de risque de nombreuses maladies.

Il est possible de prendre un extrait standardisé à 4 % à 7 % de ginsénosides, à raison de 100-200 mg par jour.

Pour tout savoir sur les plantes adaptogènes et ce qu'elles peuvent faire pour vous, lisez notre article (abonnés).

La rhodiole, un effet anxiolytique qui lutte contre le burn-out

La rhodiole (Rhodiola rosea) est elle aussi une plante adaptogène qui peut aider l'organisme à lutter contre l'anxiété pour améliorer le bien-être. Les données scientifiques montrent qu'elle permet d'améliorer les fonctions cognitives lorsque l'organisme est soumis à du stress. Elle a notamment démontré son efficacité pour améliorer les symptômes du burn-out. Une étude pilote a montré un effet bénéfique de la rhodiole dans le trouble d'anxiété généralisée. Selon les recommandations, il faudrait prendre 100 à 300 mg d'un extrait de rhodiole normalisé, 2 fois par jour. En association avec le magnésium, l'efficacité de la rhodiole pour lutter contre l'anxiété est augmentée.

Le griffonia, un calmant naturel

Les graines contenues dans les fruits du Griffonia simplicifolia sont utilisées en phytothérapie en raison de leur teneur élevée en 5-hydroxytryptophane, un précurseur de la sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur notamment. C'est grâce à cette propriété que le griffonia peut être utilisé comme traitement naturel pour réduire l'anxiété. Le griffonia peut provoquer de légers troubles digestifs, c'est pour cela qu'il est préférable d'augmenter les doses progressivement. Vérifier la teneur en 5-hydroxytryptophane, elle est variable selon les fabricants, la posologie aussi. 

La passiflore

La passiflore (Passiflora incarnata) -également appelée fleur de la passion- est une plante grimpante originaire du Pérou et du Brésil. Elle est traditionnellement utilisée contre l’angoisse, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil. Si une étude a montré l'effet bénéfique de la passiflore dans les troubles anxieux, d'autres n'ont pas obtenu les mêmes résultats. Toutefois le nombre d'essais cliniques réalisés reste trop faible pour pouvoir conclure sur l'efficacité de la passiflore pour soulager l'anxiété.

La mélisse

La mélisse (Melissa officinalis) agit sur l'anxiété, mais aussi sur les troubles du sommeil qui accompagnent fréquemment ce trouble. Son goût léger et citronné est très agréable en tisane. De plus, elle possède un fort pourvoir antioxydant.

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Les autres solutions

Pensez à la cure de magnésium !

Manquer de magnésium pourrait favoriser l'anxiété alors que les personnes qui en consomment le plus dans leur alimentation ont moins de risque d'être touchées. Or, le déficit en magnésium est très répandu. Pour le combler, il est possible de mettre l'accent sur les aliments qui en contiennent le plus : les légumineuses, le chocolat noir, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer. Vous pouvez également faire appel à de l’eau minérale, mais à condition de bien la choisir. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez aussi faire une cure de magnésium en prenant un complément alimentaire que LaNutrition.fr vous aide à choisir.

Les huiles essentielles efficaces pour soigner l'anxiété

L'aromathérapie peut être une aide pour lutter contre l'anxiété. Utilisées en huile de massage, inhalées ou pour certaines sous forme de compléments alimentaires, les huiles essentielles constituent des remèdes naturels à l'anxiété. Pour cela, il est impératif de bien les choisir. Parmi les huiles essentielles qui ont démontré leur efficacité contre l'anxiété, on trouve la lavande. Prise sous forme de gélules par voie orale pendant 6 à 10 semaines, à raison de 80 mg par jour, la lavande s'est révélée être un bon anxiolytique naturel dans 5 essais contrôlés randomisés. D'autres huiles essentielles peuvent également être bénéfiques pour calmer les états d'anxiété : rose, ylang-ylang, bergamote ou encore orange amère.

L'inositol, un complément alimentaire efficace

L’inositol est un polyol qui entre dans la composition d’un grand nombre de messagers cellulaires. On le trouve à l’état naturel dans de nombreux végétaux comme les noix et les fruits.

Dans le traitement de l’anxiété, l’inositol peut être d'un grand secours, il s’est d'ailleurs révélé supérieur à un placebo dans la plupart des études cliniques. Les suppléments d’inositol semblent aussi efficaces qu’un antidépresseur de la famille des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, la fluvoxamine. D’une manière générale, l’inositol semble d’ailleurs efficace dans les troubles psychiatriques qui répondent aux médicaments antidépresseurs inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine : dépression, panique et troubles obsessionnels compulsifs.

L’inositol (6 g, deux fois par jour) a été comparé dans une étude contrôlée à un placebo pendant 4 semaines. À ce moment, le nombre d’attaques de panique était de 3,7 dans le groupe qui prenait l’inositol, et de 6,3 dans le groupe placebo.

Dans une autre étude d’intervention, l’inositol était comparé à de la fluvoxamine chez 20 patients souffrant de troubles paniques. Pendant 4 semaines, une partie du groupe a pris l’inositol (18 g par jour), l’autre partie l’antidépresseur (150 mg/j). Au cours des quatre semaines suivantes, les groupes ont échangé leur traitement. Les deux traitements se sont révélés également efficaces.

Une autre étude a trouvé que les suppléments d’inositol (18 g/j) améliorent significativement les troubles obsessionnels compulsifs par rapport à un placebo. Les patients qui participaient à cet essai avaient sans succès déjà pris des antidépresseurs et de la clomipramine (Adrafinil). Cependant, dans les troubles obsessionnels compulsifs, l’inositol ne semble pas améliorer l’efficacité d’un antidépresseur lorsqu’il est pris avec ce médicament.

Comment manger pour réduire l'anxiété ?

Une alimentation saine est essentielle lorsque l'on souffre d'anxiété, car certains aliments ont un impact négatif sur la santé mentale. En choisissant bien ses aliments, il est possible d'améliorer significativement son bien-être.

Les aliments fermentés, des remèdes à l'anxiété

Consommer des aliments fermentés (choucroute et autres légumes lactofermentés, pain au levain, fromage, tempeh...) pourraient aider à réduire l'anxiété, notamment grâce aux micro-organismes probiotiques qu'ils contiennent. C'est en agissant sur notre microbiote intestinal, lieu de production de la sérotonine ou l'hormone du bonheur, que les aliments fermentés influencent notre santé et notre système nerveux en particulier.

Manger moins de sucre et d'aliments ultra-transformés

Le sucre et les aliments à index glycémique élevé -comme les ultra-transformés- provoquent tous une augmentation rapide de la glycémie. Mais après deux ou trois heures, le taux de sucre dans le sang diminue, vous pouvez alors non seulement avoir faim mais également vous sentir moins bien moralement. Une diminution de la glycémie peut entrainer une augmentation des hormones du stress -cortisol et adrénaline. Ce phénomène impacte négativement l’humeur.

Pour le bien-être, misez sur les oméga-3

Les graisses oméga-3 sont des nutriments essentiels pour la fonction cérébrale et pourraient protéger contre l’anxiété et d’autres troubles psychiatriques. On les trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs...), les noix, les graines de lin et de chia, l'huile de colza.

Consommer des aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans le porc, le poulet, les graines et les noix et qui est un précurseur de la sérotonine, une hormone liée à l’humeur et considérée comme "l'hormone du bonheur". Il est conseillé de manger les aliments riches en tryptophane avec une source de glucides « saine » comme les patates douces, ce qui permet de transporter plus de tryptophane au cerveau pour synthétiser la sérotonine.

Le jeûne pour remplacer les anxiolytiques ?

Une étude menée sur des souris suggère que le jeûne intermittent pourrait servir d'anxiolytique naturel en diminuant les comportements anxieux selon des mécanismes qui doivent encore être élucidés.

Les études scientifiques ont permis de mettre en lumière le rôle d’une altération du métabolisme des mitochondries – et par conséquent d’une diminution de la production d’énergie – dans la vulnérabilité aux troubles anxieux.

Des approches naturelles permettant d’améliorer le métabolisme des mitochondries pourraient donc réduire l’anxiété. C’est l’hypothèse émise par des chercheurs qui ont évalué l’impact du jeûne intermittent – qui agit sur le métabolisme des mitochondries – sur l’anxiété. Si des études antérieures ont montré l’effet bénéfique de la restriction calorique sur la santé mentale, on connaît moins son impact sur l’anxiété.

Dans une étude publiée dans la revue Behavioural Brain Research, les chercheurs ont utilisé 44 souris mâles qui ont été divisées en deux groupes : un groupe qui a suivi un régime classique et à volonté et l’autre groupe qui a été soumis à un jeûne intermittent un jour sur deux. Les souris ont ensuite été soumises à trois tests (basés notamment sur leur peur des espaces ouverts ou éclairés) qui permettent d’évaluer leur niveau d’anxiété.

Les résultats montrent que le jeûne intermittent modifie significativement les apports alimentaires quotidiens et les habitudes de consommation, mais n’a pas d’impact sur le poids des souris. Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence entre les deux groupes en ce qui concerne les paramètres exploratoires et locomoteurs. En revanche, les souris soumises au jeûne intermittent ont montré moins d’anxiété face aux tests réalisés. Par exemple, elles avaient tendance à aller plus à la lumière et dans les espaces ouverts que les souris de l’autre groupe, montrant ainsi un comportement moins anxieux.

Toutefois, la réduction du comportement anxieux induit par le jeûne intermittent n’était pas associée à des améliorations de paramètres mitochondriaux ni à l’augmentation des niveaux du facteur BDNF (brain-derived neurotrophic factor) qui favorise la santé cérébrale. Les mécanismes permettant d’expliquer les bénéfices du jeûne intermittent sur l’anxiété doivent encore être élucidés. Selon les chercheurs, il se pourrait qu'il facilite la neurotransmission sérotoninergique, ce qui diminuerait l'anxiété.

Dans cette étude, c’est l’alternance d’un jour de jeûne avec un jour d’alimentation normale qui est utilisée. Mais il existe d’autres façons de jeûner, à vous de trouver celle qui vous convient le mieux. Le jeûne intermittent présente de nombreux bénéfices pour la santé notamment grâce à la « commutation » métabolique (intermittent metabolic switching » IMS) qui correspond au passage d’une voie métabolique à une autre (cétose/voie métabolique du glucose) entre les périodes de restriction alimentaire et les périodes sans restriction.

Comment remplacer les anxiolytiques ? En faisant du sport!

L'activité physique est un très bon anxiolytique naturel. Une méta-analyse de 6 essais contrôlés randomisés montre que l'exercice est efficace pour réduire les symptômes de l'anxiété et suggère que l'activité physique, avec ses effets bénéfiques sur le bien-être en général, devrait être considérée comme une stratégie de traitement complémentaire des troubles anxieux. Des données plus récentes, regroupant cette fois 13 essais contrôlés randomisés, sont venues confirmer l'effet bénéfique du sport sur l'anxiété. Le sport est également un antidépresseur naturel.

Pour aller plus loin, lire : SOS ANXIÉTÉ