Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ?

Par Juliette Pouyat - Journaliste scientifique Publié le 20/04/2017 Mis à jour le 27/01/2022
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Graines de chia et de lin sont riches en protéines, en oméga-3, en fibres et en magnésium. Mais si l'on doit choisir, lesquelles privilégier ? LaNutrition.fr vous répond en se basant sur les preuves scientifiques.

De quelles plantes viennent les graines de chia et de lin ?

Les graines de chia sont issues d'une plante (nom scientifique Salvia Hispanica) de la famille de la sauge. Cette plante est originaire du Mexique et du Guatemala et servait d'aliment de base chez les peuples aztèques et mayas. La graine de lin quant à elle vient d'une plante appelée Linum usitatissimum L. qui est cultivée depuis le Néolithique. On la connait également pour ses fibres textiles.

Protéines, lipides, glucides, fibres...Graines de chia vs graines de lin

Graines de chia et de lin sont considérées comme des super-aliments qui représentent un apport nutritionnel intéressant en protéines, en bonnes graisses (oméga-3), en fibres et en magnésium. Mais si l'on doit choisir, lesquelles privilégier ? LaNutrition.fr vous répond en se basant sur les preuves scientifiques.

Peut-être moins connues que les graines de lin, les graines de chia sont consommées en Amérique centrale depuis plus de 5000 ans et également riches en fibres et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (acide alpha-linolénique).

Composition nutritionnelle pour 100 g Graines de lin Graines de chia
Protéines (g) 18,29 16,54
Lipides (g) 42,16 30,74
     dont oméga-3 (g) 23,135 17,55
Glucides (g)
28,88 42,12
Fibres (g) 27,3 34,4
Calcium (mg) 255 631
Fer (mg) 5,73 7,72
Magnésium (mg) 392 335
Folates (µg) 87 49
Vitamine C (mg) 0,6 1,6

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Graine de chia : blanche ou noire ?

Les graines de chia existent en deux couleurs : blanche et noire. Il n'existe pas de différences fondamentales dans la composition nutritionnelle de ces petites graines en fonction de leur couleur. Les graines de lin sont quant à elles un peu plus grosses et plus plates que les graines de chia et sont généralement brunes ou dorées.

Les graines de chia et de lin sont-elles caloriques ?

Une portion de 100 grammes de graines de chia contient 486 kcal et une portion de 100 grammes de graines de lin en contient 534 kcal (Fichier canadien sur les éléments nutritifs).

Quels sont les bienfaits des graines?

Graines de chia : une bonne source d'oméga-3 et d'antioxydants...

Tout comme les graines de lin, les graines de chia sont une source intéressante d'oméga-3 à condition de les moudre : une étude montre que chez des femmes en surpoids, manger deux cuillères à soupe de graines de chia (environ 25 g) chaque jour pendant 10 semaines n’entraine aucun changement dans le niveau d’oméga-3 alors que la même quantité de graines de chia moulues conduit à une augmentation significative dans les niveaux d’oméga-3. En revanche, les résultats ne montrent pas d’effet bénéfique de la consommation de graines de chia sur l’inflammation ou les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que pression artérielle, glycémie, cholestérol ou encore pourcentage de graisse corporelle.

Les graines de chia sont une très bonne source d'antioxydants, notamment des polyphénols variés qui peuvent aider à lutter contre le stress oxydant et les dégâts causés par les radicaux libres.

…mais des vertus précédemment exagérées

Pourtant, une étude avait prétendu montrer une réduction significative des taux de protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation) après consommation des graines de chia, par rapport au groupe témoin. En analysant les données de plus près, ces résultats étaient biaisés et les chercheurs avaient exagéré leurs résultats. Et pour cause, alors qu’à l’époque de la publication de leur article, ils n’avaient déclaré aucun conflit d’intérêt (la politique de la revue n’imposant pas la divulgation de ces informations), 5 ans après, les auteurs ont révélé que l’étude était financée par la ChiaNova Research et que l’auteur principal avait déposé un brevet pour l’utilisation des graines de chia dans le traitement des maladies cardiovasculaires. Brevet depuis abandonné, les études ultérieures n’ayant pas démontré d’effet bénéfiques significatifs sur les facteurs de risque cardiovasculaire après 12 semaines de consommation de 50g/jour de graines de chia, des résultats confirmés dans une revue des études scientifiques menées sur le sujet et dans une étude menée chez des personnes diabétiques.

Graines de lin plus efficaces pour baisser la pression artérielle

Plusieurs études ont cependant montré que les graines de chia peuvent diminuer la tension artérielle (4) même si les résultats obtenus ne sont pas aussi bons que ceux obtenus avec les graines de lin moulues. Dans un essai contrôlé randomisé, des personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé 40 g/jour de graines de chia pendant 12 semaines et ont observé à l'issue de l'intervention une réduction de leur pression artérielle systolique.

Les graines de lin ont une teneur environ 15 fois plus élevée en lignanes que les graines de chia. Plus précisément, une lignane appelée SDG (sécoisolaricirésinol-diglucoside) est le principal représentant de cette famille dans les graines de lin. Il s'agit d'un composé phénolique, qui après ingestion donne naissance à l'entérodiol et l'entérolactone. On attribue à ces substances contenues dans les graines de nombreux bénéfices sur la santé du fait de leur action antioxydante, détoxifiante, et des effets faiblement estrogéniques ou anti-estrogéniques. La SDG est également connue pour être un inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE angiotensin-converting enzyme). Les inhibiteurs de l’angiotensine fonctionnent en inhibant la conversion de l’angiotensine I en angiotensine II, un puissant vasoconstricteur, ce qui améliore le débit sanguin et la pression artérielle.

À lire : Comment fluidifier le sang naturellement ?

Les graines de chia aident-elles à perdre du poids?

Dans une étude, 76 personnes en surpoids ou obèses ont consommé avant le premier et le dernier repas de la journée 25 grammes de graines de chia mixées dans 250 mL d'eau pendant 12 semaines. En ce qui concerne leur effet sur la perte de poids, les chercheurs n'ont pas observé d'impact des graines de chia sur la masse corporelle à l'issue des 12 semaines d'intervention.

Toutefois, manger un yaourt contenant des graines de chia (7 g ou 14 g) comme collation en milieu de matinée augmente la satiété ce qui permet de réduire l'apport énergétique lors du repas suivant. Cet effet bénéfique des graines de chia sur la sensation de satiété s'explique par leur richesse en fibres.

Les graines de lin ont un effet anticancer

C’est la teneur élevée en lignanes des graines de lin qui pourrait expliquer leur effet anti-cancer, tant dans la prévention que dans la survie. Une consommation élevée de lignanes permettrait de réduire le risque de cancer du sein, notamment chez les femmes ménopausées. Les femmes dont la consommation en lignanes est en moyenne 25% supérieure à la moyenne ont un risque de cancer du sein diminué de 17% par rapport à celles qui en consomment moins. L'effet protecteur est limité aux cancers hormono-sensibles.

Verdict

D'après les résultats de ces études et en raison de leur teneur en lignanes plus importante, les graines de lin ont l’avantage, mais il peut être intéressant d'alterner les deux types de graines.

Comment consommer les graines?

Les graines de chia n'ont pas forcément besoin d'être moulues contrairement au graines de lin.

On peut ajouter les graines de lin moulues sur des yaourts, dans des salades, ou encore les incorporer dans des préparations de pains ou de gâteaux. Attention, les graines de lin moulues s’oxydent rapidement et doivent donc être conservées au réfrigérateur. Le mieux est de conserver les graines de lin intactes et de les moudre au dernier moment. L’huile de lin peut également être consommée : sa teneur en oméga-3 est très élevée (7,7 g pour 1 cuillère à soupe d’huile) mais elle ne contient ni lignanes ni fibres contrairement aux graines.

Les graines de chia peuvent également être intégrées facilement à l’alimentation, d'autant plus que leur goût est neutre : dans une soupe, une salade ou un yaourt. Elles peuvent également remplacer l’huile ou les œufs dans les produits de boulangerie : en mélangeant une portion de graines de chia dans 9 portions d’eau, vous obtiendrez un gel de chia qui se substituera à l’huile et aux œufs. Il existe également de la farine de chia qui peut être utilisée pour faire des crêpes, des gaufres ou des gâteaux. Les graines de chia constituent grâce à leurs propriétés nutritionnelles notamment un ingrédient de choix pour le développement de nouveaux produits sans gluten. Enfin, vous pouvez consommer cette petite graine dans une boisson rafraichissante : appelée Chia Fresca, elle se prépare en mélangeant eau, graines de chia, et jus de citron.

Quelle quantité de graines par jour?

Attention ces petites graines peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux -comme des maux de ventre, des flatulences ou des diarrhées par exemple- si vous en consommez trop ou si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer. Les graines de lin sont d'ailleurs utilisées pour leurs propriétés laxatives. Le mieux est de commencer doucement et d'augmenter la quantité de graines progressivement sans dépasser 2 cuillères à soupe par jour.

Attention toutefois, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia, même si cela reste rare. L'allergie à la graine de lin existe également, elle est rarissime.

Où acheter des graines de chia et de lin?

Désormais, les graines de chia et les graines de lin peuvent se trouver dans les rayons bio des supermarchés. On les trouve également dans les magasins biologiques et sur les sites de vente en ligne. Pour réduire votre empreinte carbone, vous pouvez choisir la graine de chia française (Variété ORURO), dont la culture est adaptée à notre climat.

Nos recettes desserts avec des graines de chia

Références
  1. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. Epub 2007 Aug 8.
  2. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011.
  3. de Souza Ferreira C1, dd Sousa Fomes Lde F2, da Silva GE3, Rosa G4. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9394.
  4. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7.
  5. Zia-ud Din, Mukhtar Alam, Hidayat Ullah, Dean Shi, Bin Xu, Haiteng Li, Chaogeng Xiao. Nutritional, phytochemical and therapeutic potential of chia seed (Salvia hispanica L.). A mini-review, Food Hydrocolloids for Health, Volume 1, 2021, 100010,
  6. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutr Res Pract. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412
  7. C. Chatain, J.-P. Jacquier, P. Pralong, M.-T. Leccia. Allergie à la graine de lin : revue générale à propos d’une observation. Revue Française d'Allergologie. Volume 56, Issues 7–8, 2016, Pages 562-566.

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