Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ?

Par Juliette Pouyat Publié le 20/04/2017 Mis à jour le 27/04/2017
Article
Graines de chia et de lin sont riches en protéines, en oméga-3, en fibres et en magnésium. Mais si l'on doit choisir, lesquelles privilégier ? LaNutrition.fr vous répond en se basant sur les preuves scientifiques.

Peut-être moins connues que les graines de lin, les graines de chia sont consommées en Amérique centrale depuis plus de 5000 ans et également riches en fibres et en acides gras polyinsaturés oméga-3 (acide alpha-linolénique). 

Composition nutritionnelle pour 100 g Graines de lin Graines de chia
Protéines (g) 18,29 16,54
Lipides (g) 42,16 30,74
     dont oméga-3 (g) 23,135 17,55

Glucides (g)

28,88 42,12
Fibres (g) 27,3 34,4
Calcium (mg) 255 631
Fer (mg) 5,73 7,72
Magnésium (mg) 392 335
Folates (µg) 87 49
Vitamine C (mg) 0,6 1,6

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Graines de chia : une bonne source d'oméga-3...

Tout comme les graines de lin, les graines de chia sont une source intéressance d'oméga-3 à condition de les moudre : une étude montre que chez des femmes en surpoids, manger deux cuillères à soupe de graines de chia (environ 25 g) chaque jour pendant 10 semaines n’entraine aucun changement dans le niveau d’oméga-3 alors que la même quantité de graines de chia moulues conduit à une augmentation significative dans les niveaux d’oméga-3. En revanche, les résultats ne montrent pas d’effet bénéfique de la consommation de graines de chia sur l’inflammation ou les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que pression artérielle, glycémie, cholestérol ou encore pourcentage de graisse corporelle.

…mais des bénéfices précédemment exagérés

Pourtant, une étude antérieure (1) avait prétendu montrer une réduction significative des taux de protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation) après consommation des graines de chia, par rapport au groupe témoin. En analysant les données de plus près, ces résultats étaient biaisés et les chercheurs avaient exagéré leurs résultats. Et pour cause, alors qu’à l’époque de la publication de leur article, ils n’avaient déclaré aucun conflit d’intérêt (la politique de la revue n’imposant pas la divulgation de ces informations), 5 ans après, les auteurs ont révélé que l’étude était financée par la ChiaNova Research et que l’auteur principal avait déposé un brevet pour l’utilisation des graines de chia dans le traitement des maladies cardiovasculaires. Brevet depuis abandonné, les études ultérieures n’ayant pas démontré d’effet bénéfiques significatifs sur les facteurs de risque cardiovasculaires après 12 semaines de consommation de 50g/jour de graines de chia (2), des résultats confirmés dans une revue des études scientifiques menées sur le sujet (3).

Graines de lin plus efficaces pour baisser la pression artérielle

Plusieurs études ont cependant montré que les graines de chia peuvent diminuer la tension artérielle (4) mais les résultats obtenus ne sont pas aussi bons que ceux obtenus avec les graines de lin moulues. Les graines de lin ont une teneur environ 15 fois plus élevées en lignanes que les graines de chia. Plus précisément, une lignane appelée SDG (sécoisolaricirésinol-diglucoside) est le principal représentant de cette famille dans les graines de lin. Il s'agit d'un composé phénolique, qui après ingestion donne naissance à l'entérodiol et l'entérolactone. On attribue à ces substances de nombreux bénéfices sur la santé du fait de leur action antioxydante, détoxifiante, et des effets faiblement estrogéniques ou anti-estrogéniques. La SDG est également connue pour être un inhibiteur de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE angiotensin-converting enzyme). Les inhibiteurs de l’angiotensine fonctionnent en inhibant la conversion de l’angiotensine I en angiotensine II, un puissant vasoconstricteur, ce qui améliore le débit sanguin et la pression artérielle.

Les graines de lin ont un effet anticancer

C’est justement la teneur élevée en lignanes des graines de lin qui pourrait expliquer leur effet anti-cancer, tant dans la prévention que dans la survie. Une consommation élevée de lignanes permettrait de réduire le risque de cancer du sein, notamment chez les femmes ménopausées. Les femmes dont la consommation en lignanes est en moyenne 25% supérieure à la moyenne ont un risque de cancer du sein diminué de 17% par rapport à celles qui en consomment moins. L'effet protecteur est limité aux cancers hormono-sensibles.

Verdict

D'après les résultats de ces études et en raison de leur teneur en lignanes plus importante, les graines de lin ont l’avantage. On peut ajouter les graines moulues sur des yaourts, dans des salades, ou encore les incorporer dans des préparations de pains ou de gâteaux. Attention, les graines de lin moulues s’oxydent rapidement et doivent donc être conservées au réfrigérateur. Le mieux est de conserver les graines de lin intactes et de les moudre au dernier moment.

Les graines de chia peuvent également être intégrées facilement à l’alimentation : dans une soupe, une salade ou un yaourt. Elles peuvent également remplacer l’huile ou les œufs dans les produits de boulangerie : en mélangeant une portion de graines de chia dans 9 portions d’eau, vous obtiendrez un gel de chia qui se substituera à l’huile et aux œufs.

Sources

(1)    Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. Epub 2007 Aug 8.

(2)    Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011.

(3)    de Souza Ferreira C1, dd Sousa Fomes Lde F2, da Silva GE3, Rosa G4. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9394.

(4)    Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7.

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