Vous voulez vous mettre au low carb ou au cétogène mais vous ne savez pas comment faire ? Voici les principales notions à connaître et les outils nécessaires pour manger cétogène : les aliments autorisés et interdits, comment savoir si on est en cétose, réussir à se « céto-adapter », des astuces pour vous faciliter le changement.
Un régime keto ou cétogène permet à l'organisme de tirer l'énergie nécessaire à son fonctionnement d'une autre source que les glucides. Avec un apport très limité en glucides et beaucoup de graisses, il conduit à produire des cétones, le carburant alternatif du corps lorsque les glucides viennent à manquer, comme pendant un jeûne.
Les cétones sont fabriquées par le foie, à partir des graisses. Elles sont ensuite acheminées partout dans le corps, y compris au cerveau, comme carburant alternatif. Lorsque nous suivons un régime cétogène, après quelques jours à quelques semaines, le corps fonctionne majoritairement avec les cétones, utilisant les graisses de l'alimentation et ses propres réserves pour les produire.
Quand le corps produit des cétones, il est en cétose (qui ne doit pas être confondue avec l’acido-cétose du diabétique). Être en cétose ne garantit cependant pas que l'organisme n'utilise que les cétones comme carburant. Il faut un temps d'adaptation pour que ce soit le cas. Cette transition est appelée céto-adaptation. Comme toute transition, elle peut être inconfortable, avec des symptômes divers, car le corps doit trouver un nouvel équilibre.
Ce type d'alimentation a montré son intérêt pour soigner l'épilepsie, perdre du poids, contrôler ou inverser un diabète. Il est utilisé à titre expérimental dans certains cancers et contre plusieurs pathologies comme le syndrome des ovaires polykystiques ou encore les migraines.
Lorsqu'on veut suivre un régime cétogène à visée minceur, comme l'a fait Ayem Nour, en recherche de performance ou contre la migraine, quand l'apport en glucides et en graisses est plus souple, on peut le mettre en place seul, avec les bons outils. Cet article a pour objectif de vous donner ces outils.
Le régime cétogène est un régime restrictif qui doit, dans les cas où il est utilisé à des fins thérapeutiques (contre un cancer, la maladie d'Alzheimer, de Parkinson, l'épilepsie, etc.), être encadré par un professionnel de santé. Si vous suivez un traitement médical, notamment en lien avec la glycémie (diabète), la tension ou la rétention d'eau, indiquez votre changement alimentaire à votre médecin qui pourra vous aider à ajuster les doses de médicament si nécessaire.
Le régime cétogène est une alimentation qui restreint fortement les glucides (par rapport à une alimentation normale), privilégie les graisses et garde une teneur en protéines modérée.
Selon les objectifs (santé, minceur, forme) et l'activité physique, il y a trois types de restriction glucidique :
- Le strict : on ne dépasse pas les 20 g de glucides/jour
- Le modéré : pas plus de 50 g de glucides/jour
- Le souple : entre 50 et 100 g de glucides
Dans un régime cétogène, seules comptent les teneurs en glucides et lipides, on oublie les calories.
Souvent les recettes indiquent le ratio lipides:glucides+protéines. Un ratio 4:1 (4 parts de graisses pour 1 part de glucides+ protéines) correspond à une diète cétogène stricte, utilisée par exemple en cas de cancer. Un ratio 2:1 ou 1:1 est plus facile à atteindre, et concerne plus des objectifs minceur ou forme.
| Ratios | Graisses (% des calories) | Graisses (% en grammes) | Glucides + protéines (% des calories) | Glucides + protéines (% en grammes) |
| 1:1 | 70 | 50 | 30 | 50 |
| 2:1 | 82 | 67 | 18 | 33 |
| 3:1 | 87 | 75 | 13 | 25 |
| 4:1 | 90 | 80 | 10 | 20 |
Dans l'image ci-dessous, vous trouverez ces exemples de ratios (% de calories) :
(image issue du Grand livre de l'alimentation cétogène, non libre de droits)
Si on mange moins de glucides, il reste plein d'aliments avec lesquels se régaler, à volonté (ou presque) :
Notez qu'il existe sur Internet (blogs ou sites spécialisés) de très bonnes recettes cétogènes, et de nombreux livres de recettes comme 50 Nuances de gras, Le grand livre de l'alimentation cétogène ou Céto cuisine qui proposent des alternatives pauvres en glucides aux plats les plus couramment consommés.
Lorsqu’on commence le régime cétogène il faut donc connaître les aliments sources de glucides afin de les éviter ou les diminuer fortement. Il peut être utile de se munir d’un compteur de glucides pour mieux choisir ses aliments.
Voici les aliments riches en glucides à proscrire :
Il est conseillé au début d'un régime cétogène d'être plutôt strict sur la quantité de glucides à ne pas dépasser : 20 g par jour maximum afin de favoriser le passage du corps en cétose. Pendant deux semaines au moins. Il faut augmenter la quantité de graisses et veiller en parallèle à ne pas manger trop de protéines. Eviter les collations si on n’a pas faim.
La céto-adaptation dure environ deux semaines (plus ou moins selon les personnes, il n’y a pas de règles). A la fin de la céto-adaptation, il est possible (et souhaitable) de faire plus de sport que pendant l’adaptation (où les muscles peuvent ne pas répondre aussi bien que d’habitude). Une fois le corps céto-adapté, il est également possible de (re)faire des jeûnes intermittents, notamment pour booster la perte de poids.
Avant de commencer, prenez le temps de vous préparer et d'acheter les ingrédients incontournables que vous n'avez pas dans vos placards : huile de coco ou huile TCM, poudre d'amandes, farine de coco, stevia, etc. Veillez à avoir toujours de œufs, des légumes verts feuillus, des bonnes graisses sous la main, au minimum.
Regarder des recettes cétogènes, établir un menu à l’avance est aussi une bonne idée. Ne serait-ce que pour se rendre compte qu’il y a moyen de se faire plaisir, et qu’il s’agit plus de manger autrement que de se priver d’aliments plaisir.
Se munir d’un compteur de glucides peut être une bonne idée pour mieux connaître la teneur en glucides des aliments courants et s’assurer de ne pas dépasser 20 g/jour.
Pendant la céto-adaptation, vous pouvez expérimenter des symptômes désagréables qui signalent que votre corps bascule progressivement en cétose. Leur présence est donc plutôt bon signe à cet égard. Voici quelques symptômes (transitoires) que vous pouvez rencontrer :
Il existe aussi des améliorations très nettes qui signent le passage en cétose : clarté mentale accrue (ou fin d’un brouillard), plus grande énergie et stabilisation du niveau d’énergie sur la journée (plus d’endormissement après les repas).
Pour être sûr d’être en cétose, il existe des tests mesurant le taux de cétones dans les urines à l’aide de simples bandelettes (disponibles en pharmacies ou sur Internet). Ils peuvent être utilisés à partir de 48h de régime cétogène. Lorsque l’urine contient des cétones, la bandelette change de couleur et un nuancier vous permet de déterminer si le taux est bas, modéré ou élevé. Quelques marques de bandelettes réactives : Kéto-Diastix, Ketone test strips (Befit), Ketostiks. Le meilleur moment pour faire un test urinaire est le début de soirée (les urines du matin en contenant peu en général) mais surtout pas après un effort intense.
Des appareils électroniques plus coûteux, mais permettant une mesure plus fiable, à la fois de la glycémie et du taux de cétones sanguin, sont également disponibles (votre médecin peut aussi vous prescrire une prise de sang).
Manger cétogène demande un peu de planification et surtout de cuisiner soi-même. On peut difficilement improviser un repas cétogène (à moins de faire une salade composée, ce qui peut être lassant si on le fait trop souvent). Cela peut
Pour les Français, se passer de pain est souvent un calvaire. Vous trouverez de bonnes recettes de pains cétogènes dans Le grand livre de l’alimentation cétogène (essayées et approuvées par la rédaction !). Trois recettes de pains alternatifs faciles à faire (elles aussi testées et approuvées) :
Les Français ont l’habitude de manger plutôt sucré le matin. Impossible en cas de régime cétogène, à moins de réaliser vous-même votre granola maison. Quelques alternatives :
N’hésitez pas à sortir des sentiers battus si aucun plat de la carte ne convient ou ne vous fait envie :
- Si le restaurant propose des pâtes à la bolognaise, pourquoi ne pas demander d’avoir la sauce dans un petit bol, comme de la soupe avec une assiette de légumes en accompagnement ? Avec un peu de parmesan dessus, ce sera parfait !
- Commandez deux ou trois entrées plutôt qu’un plat : une assiette de fromage avec une salade de fruits de mer par exemple.
Chez vos amis, le mieux est de vous assurer que vous pourrez facilement adapter le menu choisi ou d’amener vos plats ou aliments complémentaires. Prévenez-les en avance de manière à ne pas froisser la susceptibilité du cuisinier et garder l’esprit de convivialité avant tout.
En passant au cétogène, on découvre de nouveaux aliments (farine et huile de coco, psyllium, cacao en poudre non sucré…) qu’il faut acheter et on en utilise d’autres qui sont assez chers (poudre d’amandes ou de noisettes, viande bio…). Au début les notes d’épicerie risquent d’être un peu plus salées. A terme, cela rentre dans l’ordre. Voici des astuces pour votre porte-monnaie :
Quelques livres complémentaires :
50 Nuances de gras de Monsieur Keto
100 aliments céto à volonté de Magali Walkowicz
Le grand livre de l'alimentation cétogène d'Ulrich et Nelly Genisson
Céto cuisine de Magali Walkowicz
Combattre le cancer avec le régime cétogène de Magali Walkowicz
Les meilleurs livres des éditions Thierry Souccar sélectionnés par la rédaction.
Découvrir la boutique
Dans un essai clinique américain, trois régimes ont permis une perte similaire de poids. Mais celui qui a le plus réduit la graisse du foie était le régime cétogène. Il a aussi amélioré le contrôle de la glycémie. Explications.
Basculer entre les glucides et les graisses comme source d’énergie : voici ce que permet la flexibilité métabolique, une aptitude qui conditionne la sensibilité à l'insuline. Comment la retrouver quand elle fait défaut ?
Le secrétaire américain à la Santé, Robert F. Kennedy Jr., affirme que le régime cétogène peut guérir la schizophrénie et la bipolarité. Qu'en est-il vraiment ?
Des ouvrages basés sur la science pour améliorer sa santé et sa longévité.
Découvrir la boutiqueDécouvrez notre formule d'abonnement et accédez à tous les articles de LaNutrition.fr en illimité !
Je m'abonne
