Un aliment à éviter : le pain de mie industriel

« Docteur j’arrête le pain !
- Ah bon pourquoi ?
- Voyons docteur le pain ça fait grossir !
- Ah bon, mais vous mangez quoi comme pain ?
- Du bon pain, il est complet et Nutriscore A, comme le pain de mie sans croûte de Weight Watchers !
- Ah vous me rassurez, vous savez que ce produit ce n’est pas du vrai pain ! »

Pour fabriquer un vrai pain authentique, il faut de la farine, de l’eau, du sel, du levain ET le savoir-faire d’un artisan boulanger. Un vrai pain est un pain simplement et normalement transformé NOVA 3 selon la classification NOVA développée par Monteiro.

Regardons la liste d’ingrédients de ce pain de mie industriel : farine de blé 40 %, eau, farine complète de blé 16,5 %, gluten de blé, fibres de blé, levure, arôme naturel (contient de l’alcool), sel, vinaigre, farine de fèves, émulsifiants : mono- et diglycérides d’acides gras, stéaroyl-2-lactylate de sodium, épaississant : gomme de guar, psyllium, agent de traitement de la farine : acide ascorbique. La fabrication de ce « pain » utilise des ingrédients ultra-transformés, mais ne nécessite aucun savoir-faire artisanal. Et pourtant, ce « pain » est noté Nutriscore A et précise en gros caractères sur son étiquette qu’il est réalisé avec de la farine complète, ce qui pourrait porter à confusion pour un consommateur non averti.

Comment distinguer un vrai pain artisanal d'un faux pain ?

Tout d’abord, il est utile de préciser que le pain s'achète dans une boulangerie, chez un artisan boulanger. En outre, la liste d’ingrédients, quand elle est disponible, peut vous aider à reconnaître un pain ultra-transformé. Sachez notamment que 75 % des aliments avec plus de 5 ingrédients sont ultra-transformés (Siga 2021), d’autant plus si les ingrédients utilisés vous semblent inconnus et/ou ne pourraient pas se retrouver dans votre cuisine. Sachez aussi que malheureusement, le pain ultra-transformé peut aussi se retrouver en boulangerie, sans étiquette, c’est pourquoi il est utile de dialoguer avec votre artisan boulanger pour savoir comment il fabrique son pain. Il sera très content que vous vous intéressiez à son savoir-faire et doit pouvoir vous répondre simplement.

Quel pain choisir ?

La qualité du vrai pain va varier notamment selon l'utilisation de levure ou de levain, et selon le type de farine utilisé. Les pains au levain sont de meilleure qualité nutritive que les pains à la levure. Le type de pain peut également varier en fonction du type de farines utilisé et du traitement qu’on lui a fait subir. On vous a probablement déjà dit qu'il fallait manger du pain complet, pourquoi ? Pour faire de la farine complète, on utilise une graine complète, c’est-à-dire l’amande, le germe, et l’enveloppe de la graine. Pour faire de la farine raffinée (de la farine blanche), on utilise uniquement l’amidon de la graine de céréale, on retire une partie de la graine. Le problème est qu’en retirant une partie de la graine de céréale, on se prive d’une bonne partie des fibres, des minéraux et des micronutriments naturellement présents dans les céréales complètes. En choisissant des farines blanches, en choisissant du pain blanc, on se prive d'une grande partie des bienfaits du pain. C’est pourquoi il faut essayer autant que possible de consommer des farines moins raffinées, moins blanches et aller vers le complet.

Lire : Seules les céréales complètes non transformées impactent peu la glycémie

Pour manger sain, il faut manger varié

Concernant le pain, il est relativement facile de manger varié car il existe de nombreuses céréales différentes. Il y a bien sûr le blé, mais aussi le maïs, le riz, ou le seigle par exemple. La diversité des céréales donne une diversité des farines et donc une diversité de pains que l'on peut en plus enrichir avec différentes graines. En outre, le pain est un aliment avec un avantage à part car il ne nécessite aucune préparation. Il est donc très facile de varier sa consommation de céréales en variant sa consommation de pain.

La satiété

Savez-vous quel est le premier signal qui indique à votre cerveau que vous êtes en train de manger ? C'est la mastication. Plus on va mastiquer un aliment, plus on va calmer sa faim, et au contraire moins on mâche, moins on calme la faim. L'effort de mastication est plus important pour un vrai pain artisanal que pour un pain de mie industriel. Vous pouvez manger sans effort plusieurs tranches de pain de mie industriel, alors qu'avec du vrai pain, vous en mangerez moins car l’effort de mastication sera plus important. Malheureusement en quelques années nous avons remplacé notre vrai pain artisanal par du pain de mie industriel avec croûte puis maintenant avec un pain de mie sans croûte. Hâte de découvrir la prochaine étape, probablement du pain de mie sans mie !

Le pain et le sel

Certaines personnes refusent de consommer du pain à cause du sel qu’il contient. Rappelons que les principaux aliments vecteurs de sel sont : les aliments ultra-transformés (notamment les plats préparés du commerce, les soupes industrielles, ou les sauces industrielles), la charcuterie, le fromage, et le pain. Le problème ce n'est pas qu'il y ait du sel dans le pain, le problème c'est la quantité de sel utilisé. Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que c’est parce que la pâte a moins de goût que la boulangerie moderne utilise autant de sel. Si on redonne plus de goût à la pâte, on n'a pas besoin d'utiliser beaucoup de sel. Le seul moyen de redonner du goût à la pâte est de valoriser le savoir-faire des artisans boulangers qui utilisent de vrais ingrédients, des farines pures non modifiées, du levain et des graines variées.

La planète et nos artisans

En consommant ce type de pain industriel, on favorise la disparition de céréales anciennes et la perte de biodiversité avec la sélection de cultures intensives qui utilisent beaucoup d’engrais, de pesticides, d’eau et aggravent la déforestation. Par ailleurs, ces produits sont souvent suremballés, conduisant à de nombreux déchets qui contribuent à la pollution des océans. Enfin si nous ne voulons pas que dans quelques années la seule possibilité d’acheter du pain soit de consommer du pain ultra-transformé industriel, nous devons soutenir nos artisans boulangers.

Lire : Un chercheur appelle à une révolution nutritionnelle du pain

Le pain peut être un excellent aliment et a toute sa place dans une alimentation saine, mais pas n’importe quel pain.

Ne vous faites pas piéger, comprenez ce que vous mangez.