À quoi sert la mélatonine ?

Qu’est-ce que c’est ?

La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est connue des grands voyageurs ou des personnes qui dorment mal comme « l'hormone du sommeil ». Mais la mélatonine a en réalité des effets sur l'ensemble du corps. Découverte en 1958, la mélatonine est une hormone fabriquée au cours de la nuit par la glande pinéale, aussi appelée épiphyse et située à la base du cerveau. Elle passe dans le sang directement où elle est transportée vers tous les organes. Elle est aussi sécrétée au niveau intestinal, à des taux bien plus importants, mais alors elle n'est pas distribuée dans la circulation sanguine.

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À quoi ça sert ?

La principale fonction de la mélatonine est de fournir à l'organisme la position de l'alternance jour/nuit, elle participe ainsi à la régulation du rythme circadien, le rythme biologique du corps humain d'une durée d'environ 24 h. « C'est elle qui définit la nuit biologique » explique Brigitte Karleskind dans son guide Indispensable mélatonine. À l'arrivée de la nuit, elle règle l'horloge du corps en position sommeil et lorsque le jour se lève, en position éveil. Lorsque les rythmes biologiques sont perturbés, la sécrétion de la mélatonine l'est aussi, ce qui conduit notamment à des troubles du sommeil.

La mélatonine est aussi fortement antioxydante ce qui la rend potentiellement utile contre le vieillissement des cellules, certaines maladies chroniques liées au stress oxydant (excès de molécules qui font « rouiller » le corps par rapport aux molécules antioxydantes protectrices), le cancer, l'inflammation. Elle soutient aussi l'activité du système immunitaire.

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Que disent les études ?

Contre le jet-lag

Il existe suffisamment d'essais cliniques indiquant que la prise de mélatonine permet de resynchroniser plus rapidement son horloge biologique en cas de voyage vers l'est et de souffrir de 50 % de décalage horaire perçu en moins (2 jours de recadrage au lieu de 4 ou 5). 

Pour mieux dormir

Pour le sommeil également le niveau de preuve de l'efficacité de la mélatonine est plutôt bon. Les études indiquent que, prise à une dose adaptée et au bon moment de la journée, la mélatonine améliore rapidement l'endormissement et induit un sommeil naturel réparateur qui resynchronise l'horloge biologique interne. Le tout sans les effets d'accoutumance et dépendance des somnifères.

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Il existe également quelques études expérimentales sur les maladies cardiovasculaires, le cancer, la douleur, le vieillissement  ou encore le diabète mais les preuves restent insuffisantes pour ces indications.

Plus récemment, la mélatonine a été pressentie comme intéressante contre la Covid-19 et des essais cliniques randomisés évaluant son intérêt contre la mortalité chez les personnes admises en réanimation sont en cours. Elle permettrait d'agir favorablement sur la tempête de cytokines, le phénomène inflammatoire qui aggrave la maladie, notamment chez les diabétiques et les personnes obèses.

La mélatonine pour maigrir ? 
Des études expérimentales suggèrent que la mélatonine pourrait aider à perdre du poids. Des chercheurs ont examiné les résultats de 23 essais cliniques randomisés au cours desquels des suppléments de mélatonine avaient été administrés. Ils ont relevé les effets de la supplémentation, par rapport à un placebo, sur des mesures anthropométriques chez des personnes âgées de ≥18 ans. Sur les 23 études incluses, 11 ont rapporté des résultats significatifs de la supplémentation en mélatonine sur la perte de poids, l’indice de masse corporelle ou le tour de taille. Pris collectivement, ils montrent que, la supplémentation en mélatonine a significativement réduit le poids corporel, mais ni l’indice de masse corporelle, ni le tour de taille. D'autres études sont nécessaires avant que la mélatonine puisse être recommandée pour la perte de poids.

En pratique

Les doses de mélatonine étudiées varient entre 0,3 et 5 mg et il semble qu'elles varient selon les personnes en fonction du taux initial et de la capacité d'absorption de chacune. Mieux vaut commencer par des doses faibles : 0,3 à 0,5 mg puis augmenter progressivement jusqu'à trouver la dose permettant de bien dormir la nuit tout en étant en forme la journée.

Si on veut induire s'endormir plus tôt le soir, mieux vaut la prendre en fin d'après-midi ou en soirée. Pour décaler son coucher le soir, on peut la prendre le matin mais il reste plus efficace dans ce cas de s'exposer à la lumière le soir pour retarder la production de mélatonine par le corps. Il existe différentes formes de compléments :

• les comprimés sublinguaux et les gouttes qui ont une action rapide et continue et nécessitent une dose plus faible ;
• les comprimés oraux qui peuvent voir leur action perturbée par des problèmes digestifs ;
• la forme à libération prolongée qui sera à privilégier en cas de problèmes de sommeil caractérisés par des éveils multiples la nuit.

Jusqu'à la dose de 1 mg la mélatonine est en vente libre. Entre 1 et 2 mg elle est vendue uniquement en pharmacie et sur ordonnance. Au-delà, elle a le statut de médicament, avec prescription médicale obligatoire.
Les effets indésirables de la mélatonine sont rares. Sa prise doit être évitée si vous souhaitez tomber enceinte (elle peut perturber l'ovulation) ou en cas de grossesse, mais aussi en cas d'arthrite, d'asthme ou de prise de certains médicaments comme la warfarine, les somnifères, certains antidépresseurs.

Si vous prenez un médicament ou si vous avez une affection ou une sensibilité connues, et de manière plus générale, prenez toujours conseil auprès de votre médecin avant de prendre un complément.

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