Les lipides

Par Lanutrition.fr Publié le 07/01/2008 Mis à jour le 21/11/2017
Les lipides : ennemi juré de touts ceux qui souhaitent perdre du poids ! Une réputation pas toujours méritée... Les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme et ce qui compte n’est pas tant la quantité que la qualité. Comment bien choisir ?

Avec 9 kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle) et lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement et donc celui des organes auxquels elles appartiennent.

 

Les aliments sources de lipides

 

On distingue les graisses visibles des graisses cachées. Les graisses visibles sont celles qui sont facilement identifiables. Il s’agit des matières grasses qui sont des aliments d’accompagnement (facteur d’assaisonnement). Elles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et d’origine végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : arachide, tournesol, maïs, colza etc., les margarines). Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des différents aliments (viandes, œufs, lait, fromage, fruits oléagineux) soit des graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés).

Les graisses cachées représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse.

Aliment

Lipides en
g pour 100 g

Graisses cachées

 

Crème fraîche

30

Crème allégée

12

Roquefort

32,8

Gruyère

29

Camembert

22

Croissant

40

Côtelette de porc

24,2

Fromage blanc Fjord

10

Quiche Lorraine

28,1

Nutella

30

Amande

53,5

Noix

63,7

Aliment

Lipides en
g pour 100 g

Graisses visibles

 

Beurre

83

Saindoux

100

Margarine de tournesol

84

Margarine allégée

41-65

Huile d’olive

100

Huile de tournesol

100

Huile de colza

100

Huile arachide

100

Huile de pépins de raisin

100

Huile de noix

100

Huile de maïs

100

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les lipides, chimiquement c’est quoi ?

 

95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH3). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

Lorsque un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ».

Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé »

Lorsqu’il et lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.

Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale.

 

Les différentes familles d’acides gras insaturés

 

Parmi les acides gras insaturés, la position de la première double liaison (par rapport à l’extrémité méthyle) permet d’identifier la famille. Si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin. Si elle porte sur le carbone n°6, on est en présence d’oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. Outre ces deux familles, il existe également des oméga-7 et des oméga-9. Le chef de file des oméga-9 est l’acide oléique que l’on trouve majoritairement dans l’huile d’olive et de colza.

Composition des matières grasses en acides gras saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI), polyinsaturés (AGPI) en % des acides gras totaux.

Matières grasses

% AGS

% AGMI

% AGPI

Huiles

     

Arachide

21

47

32

Olive

15

76

9

Tournesol

11

24

65

Maïs

13

27

60

Pépins de raisin

13

16

71

Noix

10

18

72

Colza

8

62

31

Végétaline

99

0

0

Beurre

67

30

3

Saindoux

50

42

8

Margarine de tournesol

18

32

50

Margarine allégée

32

21

43

Source : Répertoire général des aliments. Table de composition des aliments, Lavoisier-Tec et Doc Ed, Paris.

Il existe d’autres lipides dans l’alimentation :

- les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore (la lécithine du soja et du jaune d’œuf)

- le cholestérol.

 

Absorption

 

Une molécule de triglycéride, nous venons de le voir, est une molécule de glycérol liée à trois acides gras. Les acides gras en position 1 et 3 (positions externes) sur la molécule de glycérol ont tendance à être éliminés par l’organisme. L’acide gras en position 2 (position centrale) est lui, préférentiellement absorbé.

 

Les lipides à quoi ça sert ?

 

- Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides.

Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

- Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

- Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

 

Quels sont nos besoins en lipides ?

 

Les cellules humaines sont capables de synthétiser tous les acides gras saturés et l’acide oléique (à partir du glucose). En revanche, le corps est incapable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés. Le premier est l’acide linoléique (oméga-6). Le second est l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Nous devons absolument les trouver dans l’alimentation. Ce sont des acides gras indispensables.

Selon l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’acide linoléique devrait dans l’idéal représenter 3 à 4 % de l’apport énergétique quotidien et l’acide alpha-linolénique 0,8 % (certains auteurs recommandent 1 %).

Pour un homme adulte qui ingère en moyenne 2 200 kcal par jour, cela correspond à un besoin quotidien de 10 g d’acide linoléique et d’au moins 2 g d’acide alpha-linolénique.

 

Importance du rapport oméga-6/oméga-3

 

Une fois absorbés, les acides linoléique et alpha-linolénique sont transformés en d’autres acides gras plus longs.

L’acide linoléique est transformé en acide arachidonique (AA), à 20 atomes de carbone.

L’acide alpha-linolénique donne naissance à un composé à longue chaîne, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) à 20 atomes de carbone. L’EPA est à son tour transformé en acide docosahexaénoïque (DHA) à 22 atomes de carbone.

L’acide linoléique et l’acide alpha linolénique, utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes enzymes) pour générer leurs descendants. Il existe donc une compétition entre ces deux acides gras. Ceci explique que pour les besoins de l’organisme, ce n’est pas tant la valeur absolue des apports en acides gras indispensables qui est importante, mais bien davantage le ratio de ces apports.

Selon les experts, le ratio acide linoléique (oméga-6)/acide alpha-linolénique (oméga-3) doit être inférieur à 4 pour 1. Il devrait même être de 2 pour 1 selon certains auteurs.

Les différentes familles d’acides gras

- Acides gras saturés

- Acides gras insaturés:
> Acides gras monoinsaturés
> Acides gras polyinsaturés:
>>Famille oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA, DHA)
>>Famille oméga-6 (acide linoléique, AA)

 

 

L’huile de colza est l’huile la plus équilibrée. Elle bénéficie d’un ratio linoléique/alpha-linolénique favorable pour l’équilibre de l’organisme : 2,5 pour 1.

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