Le régime sans gluten sans caséine en pratique

Par Lanutrition.fr Publié le 01/04/2010 Mis à jour le 10/03/2017
Conseils

Comment éliminer le gluten et la caséine de vos assiettes ? Certains aliments interdits peuvent être remplacés par d’autres. Certains aliments ou suppléments permettent d’éliminer tout risque de carence.

Les gens qui souffrent de troubles intestinaux comme la maladie coeliaque ou intolérants au gluten ou au lactose excluent les produits laitiers et les produits céréaliers de leur alimentation. C'est ce qu'on appelle le régime sans gluten sans caséine. Ce régime est aussi mis en oeuvre chez les enfants autistes dont il peut améliorer la santé. Comment mettre en oeuvre ce régime, quels aliments éviter et par quoi les remplacer, comment éviter tout risque de carence ? Suivez le guide.

La guerre au gluten

Le gluten est une protéine présente dans certains produits céréaliers. Pour ne pas en consommer il faut éliminer certains aliments tels que le pain, les farines, les pâtes, les biscottes mais aussi les pizzas, les pâtisseries et de nombreux aliments transformés. Le gluten est également présent dans de nombreuses préparation industrielles, il est donc important de bien lire les étiquettes.

Il existe désormais des produits de remplacement spécifiquement « sans gluten » et étiquetés comme tel que vous trouverez fréquemment au rayon diététique de votre magasin.

Les aliments à éviter

Par quoi les remplacer

Blé, froment, kamut, épeautre, orge, seigle, avoine (parfois contaminée par des cultures de céréales contenant du gluten) et leurs dérivés sous forme d’amidon, de farine, de flocons, semoule, de malt (orge).

Les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux de toutes sortes, barres de céréales, confiseries, céréales, mueslis, pizzas, quiches, toutes les préparations du commerce non vérifiées

Quinoa, Sarrasin, Millet, Riz, Amarante, Tapioca, Manioc, Sésame

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La traque de la caséine

La caséine est présente dans touts les produits laitiers : lait, beurre, yaourt, fromage, crème fraiche. Il faut donc exclure non seulement tout ces produits mais également tous les produits qui contiennent des laitages. Attention, de nombreux aliments industriels contiennent des protéines de lait, notamment là où on ne les attendrait pas comme certaines charcuteries par exemple. Il faut donc bien lire les étiquettes pour éviter la caséine.

Les aliments à éviter

Par quoi les remplacer

Lait, margarine (si elle contient du lait ou des composants issus du lait), crème fraîche, beurre, fromage, crèmes desserts, yaourts, crèmes glacées, tout produit fini contenant du lait (gâteaux, viennoiseries, barres, confiseries diverses, chocolat…)

Les laits et crèmes végétaux peuvent avantageusement remplacer les produits laitiers : lait de soja, d’amande, de riz…

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Eviter tout risque de carence

Le suivi d’un régime sans gluten sans caséine peut se faire sans risque de carence à condition de prêter une attention particulière à ses apports alimentaires. L’exclusion des produits laitiers doit être compensée par d’autres aliments sources de calcium. Par ailleurs il est important de s’assurer un bon apport alimentaire en vitamine D, en oméga-3 et en magnésium. Ces apports doivent être particulièrement surveillés chez les petits autistes qui souffrent fréquemment de déficits en oméga-3 et en magnésium et de carences liées à des troubles intestinaux.

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Le calcium

Les produits laitiers ne sont pas indispensables pour avoir de bons apports en calcium. De nombreux aliments sont en effet de bonnes sources de calcium. Il faut se procurer chaque jour deux bonnes sources de calcium par jour, par exemple légumes crucifères (chou, chou chinois, brocoli, etc), eau minérale calcique, sardines, amandes, haricots blancs... Le calcium est d’autant mieux fixé que l’alimentation apporte des éléments alcalinisants comme le potassium, le magnésium, à puiser dans les fruits, légumes, tubercules, eaux bicarbonatées. Il convient aussi de limiter la consommation de sel et de ne pas manger de protéines animales.

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La vitamine D

L'exposition à la lumière du soleil fournit l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin surtout aux beaux jours. Aux beaux jours, on peut synthétiser la vitamine D dont on a besoin en exposant ses bras et son torse pendant 10 à 15 minutes à la mi-journée au moins deux à trois fois par semaine, visage protégé. Il est assez délicat de trouver de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont plutôt intéressants. Les sources les plus riches sont donc les poissons gras, avec une teneur moyenne de 400 UI pour 100g de poisson. Un œuf n’apporte que 20 UI de vitamine D.

Pour ces raisons, du mois d’octobre au mois d’avril, des suppléments sont indispensables. En effet la vitamine D apportée par l’alimentation est insuffisante et la longueur d’ondes du rayonnement solaire ne permet plus la synthèse par la peau.

La quantité de vitamine D à prendre dépend de chaque individu. Elle doit permettre de viser un taux sanguin de 25(OH)D au moins égal à 50-60 ng/ml. En général, il faut donner chaque jour à partir d’octobre au moins 1000 UI de vitamine D3 à un enfant, et plutôt 2000 UI pour atteindre ces taux, et 3000 à 5000 UI/j à un adulte. LaNutrition.fr conseille de s’adresser au médecin pour pratiquer des dosages sanguins. Il pourra ensuite prescrire ensuite de la vitamine D3, que l’on peut prendre au quotidien ou une fois par mois (par exemple Uvédose 100000 UI).

Et l’huile de foie de morue ? Une cuillère à soupe d'huile de foie de morue apporte 1360 UI (unités internationales) de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A. Plusieurs études ont par ailleurs montré que la vitamine A diminuerait certains effets de la vitamine D.

Lire aussi : La piste de la vitamine D

Les oméga-3

Les enfants autistes présentent fréquemment des carences en oméga-3 (lire l’article Les oméga-3 contre l’autisme). Il est donc important de corriger cette carence en misant sur des aliments qui apportent beaucoup d’oméga-3. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, sardine). Les suppléments d’huile de poisson permettent de parvenir à un apport en oméga-3 correspondant à 1 gramme d’EPA + DHA (les principaux acides gras oméga-3 du poisson : acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque).

Vous pouvez par exemple opter pour les marques Mix Alpha de Synergia et Omega 3 Anti-Stress d’Oenobiol qui proposent les trois oméga-3 en même temps ou OM3 émotion d’IsodisNatura.

Lire aussi : Des oméga-3 contre l’autisme

Le magnésium

Les enfants autistes ont souvent des déficits en magnésium et vitamine B6 (lire l’article Autisme : la piste magnésium et vitamine B6 ). La supplémentation en magnésium a d’ailleurs donné de bons résultats chez certains enfants. Les légumes verts tels que les épinards sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient. Quelques légumineuses (haricots et pois) ainsi que les noix sont également de bonnes sources de magnésium. Les eaux en bouteilles sont également d’excellentes sources de magnésium, comme Rozana, Hépar, Quézac et Arvie.

En supplémentation, le magnésium est souvent accompagné de vitamine B6 qui favorise son absorption. Vous pouvez opter pour les marques D stress, laboratoires Synergia, Magdyn (laboratoire Funciomed) ou Bioptimum magnésium, laboratoire Boiron.

Lire aussi : Les promesses du magnésium

Sites à consulter :

Le site de l'Association Française Des Intolérants Au Gluten

Le site sans gluten info

Des produits sans gluten et sans caséine

Des recettes

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