Le régime sans gluten en pratique

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 01/04/2010 Mis à jour le 15/02/2022
Conseils

Quand on souffre de maladie céliaque, allergie au blé, sensibilité au gluten ou qu'on suit le régime Seignalet ou le régime Paléo, on évite de consommer du gluten. Pourquoi le gluten doit-il être éliminé et comment y parvenir ?

Le terme « intolérance au gluten » recouvre trois troubles et maladies différents : la maladie céliaque, l'allergie au blé et la sensibilité au gluten (non céliaque). Les gens qui souffrent de ces troubles excluent les produits céréaliers de leur alimentation. Ce peut aussi être le cas de ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable. Comment mettre en œuvre ce régime, quels aliments éviter et par quoi les remplacer, comment éviter tout risque de carence ? Suivez le guide.

Qu'est-ce que le gluten ?

Définition

Le blé, le riz et le maïs sont les céréales les plus consommées dans le monde. Ces produits sont des sources d'amidon, un constituant alimentaire de base de la population humaine depuis le néolithique et l'avènement de l'agriculture. Le blé est l'une des principales cultures vivrières du monde. L'amande du blé contient 8 à 15% de protéines, dont 10 à 15% sont de l'albumine/globuline et 85 à 90% du gluten.

Le gluten est un mélange complexe de centaines de protéines apparentées, mais distinctes, principalement la gliadine et la gluténine. Les différentes variétés de blé varient en termes de teneur en protéines, et de composition et distribution des protéines qui entrent dans la composition du gluten. Collectivement, les protéines de la gliadine et de la gluténine sont désignées sous le nom de prolamines ; elles sont caractérisées par des niveaux élevés des acides aminés glutamine (38 %) et proline (20 %).

Des protéines similaires à la gliadine du blé existent sous forme de sécaline dans le seigle, d'hordéine dans l'orge et d'avénines dans l'avoine. Elles sont collectivement appelées "gluten". Les dérivés de ces céréales, tels que le triticale, le malt et d'autres variétés de blé anciennes comme l'épeautre, le spelt et le kamut contiennent aussi du gluten.

Le gluten de ces espèces de céréales déclenche la maladie céliaque. C'est en 1953 qu'une étude a confirmé l'implication de cette protéine dans les troubles de malabsorption après consommation de blé chez des patients atteints de la maladie cœliaque.

La gliadine contient des séquences (appelées épitopes) qui résistent considérablement à la digestion gastrique, pancréatique et intestinale, échappant ainsi à la dégradation dans l'intestin. Cette digestion difficile est due à la forte teneur de la gliadine en proline et glutamine, deux acides aminés que nos enzymes chargées de dégrader les protéines (protéases) ne parviennent pas à couper. Ces résidus riches en proline créent des structures serrées et compactes qui peuvent favoriser les réactions immunitaires indésirables
dans la maladie cœliaque.

L'agglutinine que renferme le germe de blé est une lectine, c'est-à-dire une protéine qui se lie aux glucides. In vitro, il a été démontré que l'agglutinine peut endommager la paroi de l'intestin et avoir des effets sur le système immunitaire. Cette lectine pourrait donc contribuer aux troubles liés à la consommation de gluten.

Quels sont les signes d'une intolérance au gluten ?

 

Voici les principaux symptômes de l'intolérance au gluten :

  • Des symptômes digestifs : diarrhée (mais la constipation est aussi possible !), douleurs abdominales, ballonnements, flatulences, perte de poids
  • Une fatigue chronique
  • Une anémie
  • Une stérilité inexpliquée par d’autres causes
  • Des problèmes de peau
  • Des aphtes chroniques
  • Une affection des nerfs des membres
  • Un retard de croissance chez l’enfant

Quel aliment contient du gluten ?

Les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut), l'orge, le seigle, les hybrides de ces céréales (par exemple, le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle) renferment du gluten. On trouve donc du gluten dans :

  • pain, viennoiseries, pâtisseries ;
  • pâtes alimentaires ;
  • biscuits (salés ou sucrés) ;
  • la plupart des céréales pour petit déjeuner ;
  • les aliments panés, enfarinés ou enrobés de pâte à frire ;
  • les pains de viande et de poisson contenant de la farine ou de la chapelure ;
  • les soupes en conserve ou en sachet, les desserts et sauces liés avec de la farine de blé ;
  • la bière ;
  • le seitan.

Par ailleurs, on trouve souvent du gluten dans des aliments transformés ou ultra-transformés ; il faut bien lire les étiquettes :

  • la mention "sans gluten" se dit d'un aliment contenant moins de 20 mg de gluten par kilo de produit fini ;
  • l’indication "très faible teneur en gluten" signifie que la teneur maximale en gluten est comprise entre 21 et 100 mg/kg de produit fini.

Combien de gluten y a-t-il dans notre alimentation ?

On estime que l'apport quotidien moyen en gluten dans un régime occidental est compris entre 5 et 20 g par jour. Une enquête danoise récente a trouvé une consommation moyenne de 10,4 g/jour chez des adultes âgés de 20 à 75 ans. Le pain à base de blé est l'une de nos principales sources de gluten : chaque tranche de pain contient environ 4 g de gluten.
Les pratiques modernes ont probablement contribué à une augmentation de la consommation de gluten du fait de l'accélération de la levée du pain, l'utilisation accrue d'agents de chimiques et levures et l'augmentation des apports d'engrais azotés et de produits phytosanitaires pour augmenter les rendements en protéines nécessaires à
la fabrication du pain. A cela s'ajoute l'utilisation par les boulangers de "gluten vital", un ingrédient qui favorise la panification.

Comment manger sans gluten ?

Les régimes d'exclusion au gluten suppriment tous les aliments contenant cette protéine :​

Les aliments à éviter

Par quoi les remplacer

Blé, froment, kamut, épeautre, orge, seigle, avoine (parfois contaminée par des cultures de céréales contenant du gluten) et leurs dérivés sous forme d’amidon, de farine, de flocons, semoule, de malt (orge).

Les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux de toutes sortes, barres de céréales, confiseries, céréales, mueslis, pizzas, quiches, toutes les préparations du commerce non vérifiées

Quinoa, sarrasin, millet, riz, amarante, tapioca,, manioc, sésame

Lire aussi : "Suivre un régime sans gluten ni lait, ce n'est pas compliqué"

Quel est le pain qui contient le moins de gluten ?

Les pains sans gluten que l'on achète tout prêt ou que l'on fait chez soi ne sont pas toujours très bons, et ils ont presque toujours un index glycémique (IG) élevé, c'est-à-dire qu'ils élèvent le sucre sanguin à un niveau incompatible avec une bonne santé. Pour son livre de recettes sans gluten à IG bas, Christine Calvet a testé de très nombreuses associations, et abouti à cette recette qui respecte votre glycémie tout en étant très goûteuse.

>> Comment faire chez soi un excellent pain sans gluten

Produits sans gluten : lesquels privilégier ?

Manger sans gluten comporte quelques pièges notamment lorsque l'on cherche des alternatives au rayon diététique des supermarchés. En effet ces produits sans gluten sont souvent des produits ultra-transformés à index glycémique élevé.

Pour en savoir plus, lire : Les deux pièges des aliments sans gluten

Qui devrait suivre un régime sans gluten ?

Ce régime est notamment suivi par :

  • les personnes souffrant de maladie céliaque
  • les personnes souffrant d'allergie au blé
  • les personnes souffrant de sensibilité au gluten
  • les adeptes du régime Paléo
  • les personnes souffrant de maladie auto-immune qui suivent le régime Seignalet
  • certaines familles ayant des enfants autistes

La maladie céliaque est provoquée par le gluten des aliments ; elle touche environ 1 % de la population occidentale. Les peptides toxiques de la gliadine déclenchent une réponse immunitaire qui provoque une inflammation de la muqueuse, une atrophie des villosités de l'intestin grêle, une augmentation de la pression intestinale.
et une perméabilité accrue de l'intestin. Les lésions de l'intestin grêle peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux courants. Il existe une disposition génétique à la maladie. Le seul traitement connu est un régime strict sans gluten, à vie,

L'allergie au blé est une réaction médiée par les immunoglobulines IgE aux gliadines insolubles du blé. Les symptômes se développent généralement quelques minutes à quelques heures après l'ingestion, avec gonflement, éruption cutanée voire anaphylaxie potentiellement mortelle. Les symptômes peuvent aller de l'asthme et la rhinite du boulanger (dus à l'inhalation de farine), à la dermatite atopique (due à l'exposition de la peau), l'urticaire (après un contact avec le blé), ou l'anaphylaxie induite par l'exercice (lorsque le blé est consommé avant une activité physique intense). On estime que 0,4 % de la population mondiale est allergique au blé. La majorité des cas concernent des enfants, et la plupart d'entre eux perdront leur allergie au blé en grandissant.

La sensibilité au gluten recouvre un ensemble de symptômes digestifs et extra-digestifs qui cessent ou sont améliorés avec l'arrêt de la consommation de gluten.

Lire aussi : Le régime sans gluten sans caséine est-il efficace ?

Le régime alimentaire sans gluten est-il efficace pour la perte de poids ?

Une étude publiée dans la revue Digestive Diseases and Sciences a enquêté sur les effets santé d'un régime sans gluten. Ils ont analysé les données concernant 13 523 personnes dont 155 avaient une alimentation sans-gluten.

Résultats : les personnes suivant ce type de régime ont un IMC plus faible que les autres.

Pour en savoir sur l'étude, par ici : Sans gluten : bénéfices sur le poids, pas sur le risque cardiovasculaire. Voici pourquoi.

Comment faire un régime sans gluten sans risque de carences ?

Des déficits en vitamine D et fer ont pu être relevés chez les personnes souffrant de maladie céliaque. Ces déficits ne touchent pas que ces patients : le manque de vitamine D est répandu, et une partie des femmes entre 15 et 50 ans ne se procure pas suffisamment de fer. Les patients peuvent aussi manquer de vitamine B12 et de calcium.

La vitamine D

L'exposition à la lumière du soleil fournit l'essentiel de la vitamine D dont nous avons besoin surtout aux beaux jours. Aux beaux jours, on peut synthétiser la vitamine D dont on a besoin en exposant ses bras et son torse pendant 10 à 15 minutes à la mi-journée au moins deux à trois fois par semaine, visage protégé. Il est assez délicat de trouver de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation. En général, les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine) sont les sources les plus riches, avec une teneur moyenne de 400 UI pour 100g de poisson. Un œuf n’apporte que 20 UI de vitamine D.

Pour ces raisons, du mois d’octobre au mois d’avril, des suppléments sont indispensables. En effet la vitamine D apportée par l’alimentation est insuffisante et la longueur d’ondes du rayonnement solaire ne permet plus la synthèse par la peau.

La quantité de vitamine D à prendre dépend de chaque individu. Elle doit permettre de viser un taux sanguin de vitamine D circulante ou 25(OH)D au moins égal à 30 ng/ml. En général, il faut donner chaque jour à partir d’octobre entre 400 et 1000 UI de vitamine D3 à un enfant, et 1000 à 5000 UI/j à un adulte. LaNutrition.fr conseille de s’adresser au médecin pour pratiquer des dosages sanguins. Il pourra ensuite prescrire ensuite de la vitamine D3, que l’on peut prendre au quotidien ou une fois par semaine.

Une cuillère à soupe d'huile de foie de morue apporte 1360 UI de vitamine D. Malheureusement on ne peut pas la conseiller en raison de sa teneur excessive en vitamine A. Plusieurs études ont par ailleurs montré que la vitamine A diminuerait certains effets de la vitamine D.

Lire aussi : La piste de la vitamine D

Le fer

Le fer est un nutriment essentiel à la vie. L'anémie ferriprive, par malabsorption du fer alimentaire, est le type d'anémie le plus fréquent chez les patients atteints de la maladie céliaque ; elle peut être présente chez plus de la moitié des patients au moment du diagnostic de maladie céliaque. Parmi les autres causes d'anémie figurent la malabsorption des folates (vitamine B9) et de la vitamine B12, l'inflammation, la perte de sang.

Le régime sans gluten n'est donc pas à l'origine du manque de fer ; c'est le fait de ne pas suivre ce régime qui conduit aux déficits. L'instauration du régime améliore donc souvent le statut des patients. Mais il faut souvent prescrire des suppléments, au moins au début. Chez les enfants, la dose de fer élémentaire recommandée est de 2 à 6 mg/kg/jour. Chez les adolescents et les adultes, elle est de 40 à 80 mg par jour, sous forme de gluconate de fer, en deux prises dont une après le dîner.

Découvrez des idées de recettes sans gluten :

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