Les lipides

Avec 9 kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle) et lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement et donc celui des organes auxquels elles appartiennent.

Les lipides, chimiquement c’est quoi ?

95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses.

Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide (COOH) et à l’autre, un groupement méthyle (CH3). On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte (moins de 18 carbones), longue (18 carbones) et très longue (20 à 24 carbones).

Lorsque un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit « saturé ».

Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit « monoinsaturé »

Lorsqu’il et lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit « polyinsaturé ».

Les acides gras courts (de 4 à 6 carbones) et à chaîne moyenne (8 à 10 carbones) n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés.

Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale.

Les différentes familles d’acides gras insaturés

Parmi les acides gras insaturés, la position de la première double liaison (par rapport à l’extrémité méthyle) permet d’identifier la famille. Si la première double liaison porte sur le carbone n°3, on est en présence d’acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin. Si elle porte sur le carbone n°6, on est en présence d’oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. Outre ces deux familles, il existe également des oméga-7 et des oméga-9. Le chef de file des oméga-9 est l’acide oléique que l’on trouve majoritairement dans l’huile d’olive et de colza.

Composition des matières grasses en acides gras saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI), polyinsaturés (AGPI) en % des acides gras totaux.

Source : Répertoire général des aliments. Table de composition des aliments, Lavoisier-Tec et Doc Ed, Paris.

Il existe d’autres lipides dans l’alimentation :

- les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore (la lécithine du soja et du jaune d’œuf)

- le cholestérol.

Les lipides à quoi ça sert ?

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux, sous forme de triglycérides.

Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les protaglandines ou les leucotriènes.

Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Quels sont nos besoins en lipides ?

Les cellules humaines sont capables de synthétiser tous les acides gras saturés et l’acide oléique (à partir du glucose). En revanche, le corps est incapable de fabriquer deux acides gras polyinsaturés. Le premier est l’acide linoléique (oméga-6). Le second est l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Nous devons absolument les trouver dans l’alimentation. Ce sont des acides gras indispensables.

Les recommandations de LaNutrition.fr en acides gras

Si l’on considère nos apports alimentaires, les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport énergétique total. Il y a plusieurs familles de graisses. Comment les répartir idéalement dans votre consommation moyenne* ?

Les graisses saturées : modération mais pas exclusion

Des graisses saturées, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser, même si on a peut-être exagéré leurs inconvénients. Il est vrai que ces graisses élèvent le cholestérol. Elles peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’elles sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).

LaNutrition.fr vous recommande de faire en sorte que ces graisses représentent entre 9 et 11 % de vos calories totales (environ un tiers des graisses que vous consommez), ce qui revient à les limiter sans les exclure.

Pour une femme qui consomme 1 800 calories par jour et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 g.

Les graisses monoinsaturées : environ la moitié de vos graisses quotidiennes

Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses monoinsaturées de la famille oméga-9, qui sont représentées un peu schématiquement par les graisses de l’huile d’olive ou de l’avocat, peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez. Pour une femme qui consomme 1 800 calories (kcal) par jour et un homme qui en consomme 2 400, cela revient à se procurer respectivement environ 34 g et 45 g de ces graisses par jour.

L’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras monoinsaturés, l’huile de colza environ 60 %, l’huile d’arachide près de la moitié. En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, arachide occasionnellement), vous avez de grandes chances de satisfaire à cet objectif physiologique.

Les graisses polyinsaturées : veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3

Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin). Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes, ce qui représente pour un homme qui consomme 2 400 calories par jour environ 15 g (11 g pour les femmes).

* Les recommandations qui suivent ont été établies d’après plusieurs études portant sur l’équilibre des acides gras et la prévention des maladies cardiovasculaires, dont l’étude de Lyon menée par Serge Renaud et le Dr Michel de Lorgeril. Vous les retrouverez en détail dans le livre "La meilleure façon de manger" (lire un extrait ICI  >>)

Les aliments sources de lipides

On distingue les graisses visibles des graisses cachées. Les graisses visibles sont celles qui sont facilement identifiables. Il s’agit des matières grasses qui sont des aliments d’accompagnement (facteur d’assaisonnement). Elles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et d’origine végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : arachide, tournesol, maïs, colza etc., les margarines). Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des différents aliments (viandes, œufs, lait, fromage, fruits oléagineux) soit des graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés).

Les graisses cachées représentent un peu plus de la moitié de notre ration quotidienne en graisse.