Oubliez les 10 000 pas par jour : une nouvelle étude suggère que vous pouvez réduire votre risque cardiovasculaire en montant au moins six étages d’escaliers chaque jour.
Maladies cardiovasculaires
Appliquer l'entraînement par intervalles à la marche, en alternant marche rapide et marche plus lente, réduirait de manière significative la rigidité des artères et donc le risque cardiovasculaire.
La rigidité des artères, qui augmente naturellement avec l’âge, est un facteur de risque cardiovasculaire. C’est pourquoi il est important d’agir sur ce facteur même chez les jeunes. Des études ont déjà montré les bienfaits de l’entraînement par intervalles (interval training ou entraînement fractionné) et /ou de l’exercice aérobie sur la rigidité des artères. Mais souvent ces études utilisent plutôt le vélo comme exercice d'endurance ; la marche est moins étudiée. Or il est possible de pratiquer la marche par intervalles en faisant varier sa vitesse : par exemple, on peut alterner 3 min de marche rapide et 3 min de marche plus lente et ce, sur 20 à 40 min par exemple.
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Le gros avantage est que la marche est une activité pratiquée dans la vie de tous les jours et qu'elle ne nécessite pas d’équipement particulier. Beaucoup de personnes aiment aussi pratiquer la randonnée en loisirs, d’où l’intérêt d’explorer cette piste dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Ce que montre l’étude
Dans cette petite étude parue dans la revue Physiology Biochemistry, des chercheurs japonais et sud-coréens ont évalué les effets de la marche par intervalles sur la rigidité des artères. Les participants étaient 14 jeunes hommes et femmes en bonne santé, dont la moyenne d'âge était de 27 ans. La rigidité des artères a été évaluée grâce à la vitesse d’onde de pouls (pulse wave velocity en anglais) : plus la vitesse d’onde de pouls est élevée, plus les artères sont rigides. La vitesse d’onde de pouls carotido-fémorale a été mesurée 30 min avant l’exercice, et 30 et 60 min après la marche.
Les participants ont pratiqué deux sortes d’activités durant 30 min : soit une marche par intervalles, soit une marche continue d’intensité modérée. Pour la marche par intervalles, ils ont fait cinq séries de 6 min de marche avec à chaque fois 3 minutes de marche lente et 3 min de marche rapide.
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Résultats : les deux types de marche ont permis de réduire la vitesse de l’onde de pouls, donc la rigidité des artères. Mais la marche par intervalles entraînait une baisse plus importante et surtout qui persistait une heure après l'effort (contrairement à la marche continue). La marche par intervalle est plus efficace et conduit à des effets plus durables.
Pour les auteurs de l'étude, la marche par intervalles devrait donc être préconisée pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
En pratique
Pour une séance de marche par intervalles, alternez quelques minutes de marche rapide, et le même temps en marchant tranquillement, sur une séance de 20 à 40 min.
Lors de la marche rapide, utilisez les mouvements de vos bras qui doivent être synchronisés avec ceux de vos jambes. Si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis longtemps, demandez conseil à votre médecin.
Des livres pour aller plus loin : Prévenir l'infarctus, La marche afghane pour tous et Reprendre le sport
