Plusieurs vastes études menées chez des femmes indiquent que la consommation de protéines végétales est liée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.
Le régime végétarien
Comme ils ne consomment pas de viande, les végétariens peuvent manquer de certains nutriments dont l'organisme a besoin : protéines, vitamines, oligo-éléments... Le principal déficit constaté concerne la vitamine B12.
Quelles vitamines manquent aux végétariens ?
Les deux principales vitamines sur lesquelles il faut porter son attention sont la vitamine B12 et la vitamine D.
Vitamine B12 : faut-il se complémenter quand on est végétarien ?
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui porte le patrimoine génétique des cellules. Les signes et symptômes d'une carence en cobalamine peuvent être :
- hématologiques : macrocytose, baisse du taux sanguin d’hémoglobine et du nombre de leucocytes ;
- neurologiques et psychiatriques : troubles du système nerveux périphérique, dépression...
Les recommandations officielles pour les apports journaliers sont de 4 µg pour les adultes. Les besoins en cobalamine sont beaucoup plus élevés chez la femme enceinte et le foetus. Une attention particulière doit donc être portée aux femmes enceintes qui ont une alimentation essentiellement végétale et aux nourrissons.
La carence en vitamine B12 chez les végétariens et les vegans
La vitamine B12 est synthétisée par des bactéries. Elle n'est présente que dans des aliments d'origine animale : viandes, poissons, coquillages et crustacés, produits laitiers, œufs. Les régimes végétariens et surtout végétaliens peuvent conduire à des déficits en vitamine B12. L'alimentation vegane exclut les produits laitiers et les œufs, qui sont consommés par les lacto-ovo-végétariens. Il est donc conseillé de réaliser un dépistage de la carence en vitamine B12 quand on suit un régime végétarien, grâce à un test sanguin.
Devenir végétarien et vitamine B12
Dans La science de l'alimentation végétale, Fabien Badariotti et Léa Lebrun préconisent une supplémentation : "Quelle que soit l’alimentation végétarienne concernée (ovo-lacto-végétarienne ou végétalienne), de très nombreuses études pointent la nécessité d’un apport artificiel en vitamine B12 via la consommation de produits enrichis et/ou de compléments alimentaires." Ils ajoutent : "baisser sa consommation de produits animaux, même modérément, conduit facilement à passer sous le seuil des 4 μg par jour recommandés par l’Anses."
Lire : Les risques de carences chez les végétariens (abonnés)
Les végétariens et la vitamine D
La vitamine D est une molécule essentielle à de nombreuses fonctions de l'organisme, en particulier à la bonne santé des os et du système immunitaire. Elle existe sous deux formes :
- une forme végétale : l'ergocalciférol, ou vitamine D2,
- une forme animale : le cholécalciférol, ou vitamine D3.
La vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang. Les sources alimentaires de vitamine D3 sont essentiellement les œufs, les fruits de mer (crevettes) et surtout les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardine, foie de morue.
La majorité de la vitamine D est synthétisée par l'organisme lorsque la peau est exposée au soleil. Pour ces raisons, la supplémentation est souvent nécessaire en Europe et en Amérique du Nord entre les mois d'octobre et mars, quelle que soit son alimentation, végétarienne ou pas. Dans le cadre d'une alimentation végane, les apports alimentaires en vitamine D sont très faibles, la complémentation se justifie d'autant plus.
Aliments, suppléments... Où trouver ses vitamines quand on ne mange pas de viande ?
Comment prendre de la vitamine B12 ?
L'absorption de la vitamine B12 sous forme de complément alimentaire est bonne. Une cure d'attaque, avec de fortes doses de vitamine B12, peut être proposée aux personnes carencées, suivie de doses plus faibles à plus long terme. Fabien Badariotti et Léa Lebrun conseillent : "Prise en petites quantités (par exemple, 25 μg/j), la vitamine B12 sera mieux absorbée si vous l’ingérez lors d’un repas, en ayant soin de bien mâcher le complément, car la salive augmente son niveau d’absorption."
Il existe également des aliments enrichis en vitamine B12, comme des céréales pour le petit déjeuner, qui peuvent s'intégrer dans le cadre d'un régime végétarien.
Spiruline, chlorelle : une source de vitamine B12 pour les végétariens ?
La spiruline et la chlorelle sont deux algues microscopiques, souvent qualifiées de "superaliments". Elles apportent une molécule analogue à la vitamine B12, mais qui ne peut pas être utilisée par l'organisme. La consommation de ces microalgues ne permet donc pas de combler un déficit en vitamine B12. Toutefois, la spiruline est une source importante de protéines, qui peut être intéressante dans le cadre d'une alimentation végétale : elle est contituée à 60 % de protéines, qui contiennent tous les acides aminés essentiels. La spiruline apporte aussi des vitamines E et B. L'algue nori n'est pas une source de vitamine B12.
Où trouver la vitamine D lorsqu'on est végétarien ?
Les recommandations officielles de l'Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) s'élèvent à 15 µg de vitamine D par jour (ou 600 UI) pour les adultes. "L’ensemble des données dont nous disposons nous conduit à recommander chez l’adulte un apport exogène (aliments ou compléments alimentaires) de vitamine D compris entre 1 000 et 2 000 UI/j (25-50 μg/j)," conseillent Léa Lebrun et Fabien Badariotti. D'après l'Anses, une exposition au soleil durant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi apporte des quantités suffisantes de vitamine D à votre corps.
Les aliments végétariens riches en vitamine D
La vitamine D2 est fabriquée par des champignons : morilles, cèpes, champignons de Paris, maitake. La vitamine D3 est présente dans les jaunes d'œufs. Il existe aussi des aliments fortifiés en vitamine D que peuvent manger les végétariens, comme du lait, des yaourts, laits de soja et des céréales. Mais ces aliments apportent relativement peu de vitamine D. Attention aux yaourts enrichis : ils sont aussi souvent soit sucrés, soit « light » et donc avec des additifs inutiles.
Vitamine D : quel complément alimentaire végétarien ?
Les suppléments de vitamine D3 ont été pendant longtemps exclusivement d’origine animale. Mais "depuis quelques années, on trouve dans le commerce de la vitamine D3 extraite de lichen boréal", constatent Léa Lebrun et Fabien Badariotti.
Un exemple de recette vitaminée végétarienne : crème de récupération au kaki
Plus consistante qu'un milk-shake, cette crème sans gluten se prépare avec du kaki et de la banane. La recette est issue du livre 101 recettes pour les sports d'endurance des Drs Hugues Daniel et Fabrice Kuhn.
Ingrédients pour une personne
- 200 g de kaki
- 80 g de fromage blanc à 0 %
- 50 g de banane
- 1 c. à s. de levure de bière
- 1 peu de jus de citron
Préparation
Couper le kaki en deux et en extraire la pulpe. Passer tous les ingrédients au mixer.
Informations nutritionnelles
Le kaki est riche en caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène). La levure de bière apporte des vitamines du groupe B.
Protéines : 16 g / Lipides : 10 g / Glucides : 55 g
PRAL : alcalinisant / IG : bas à modéré
Conclusion : quelles vitamines prendre quand on est végétarien ?
En conclusion, il est préférable de se complémenter en vitamine B12 quand on est végétarien. Il peut être intéressant de vérifier son statut en vitamine B12 grâce à un bilan biologique sanguin. La complémentation en vitamine D est elle aussi conseillée chez les végétariens, comme pour le reste de la population qui est souvent en déficit en automne et en hiver en Europe. De manière générale, il est recommandé de demander un avis médical avant de prendre des compléments alimentaires, à l'occasion d'un rendez-vous chez votre médecin par exemple.
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