4 atouts des prébiotiques pour la santé

Quelle différence entre probiotique et prébiotique ?

Prébiotiques et probiotiques sont deux types de compléments alimentaires qui visent à modifier le microbiote intestinal. Mais leur contenu est bien différent. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, tandis que les prébiotiques sont des fibres alimentaires. Les deux présentent des atouts pour améliorer la composition du microbiote intestinal et donc notre santé.

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À quoi servent les probiotiques ?

Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries, levures…) qui apportent des bienfaits pour la santé. Ils se trouvent dans des compléments ou des aliments fermentés tels que : yaourts, choucroute, kimchi, kéfir, kombucha…

Les souches de probiotiques
Parmi les souches les plus souvent utilisées, se trouvent par exemple :
- des lactobacilles : Lactobacillus casei, L. rhamnosus, L.acidophilus et L. plantarum ;
- des bifidobactéries : Bifidobacterium longum, B. breve, B. bifidum ;
- des levures (Saccharomyces).

Les probiotiques ont montré leur efficacité contre les diarrhées liées à des infections ou à la prise d’antibiotiques. Ils peuvent aussi être intéressants contre le syndrome de l’intestin irritable, pour renforcer l’immunité voire pour améliorer l’humeur (ils sont alors appelés « psychobiotiques »).

Quels sont les prébiotiques ? Définition et liste de prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires que nous ne pouvons pas digérer mais qui servent d’alimentation à de « bonnes bactéries » de notre microbiote intestinal. Voici quelques exemples de fibres prébiotiques : les fructanes (inuline, fructo-oligosaccharides…), les galacto-oligosaccharides (GOS)… Les prébiotiques sont donc des glucides complexes.

Dans Je rééquilibre mon microbiote, la Dre Martine Cotinat, gastro-entérologue, explique : « les prébiotiques sont les aliments préférés du microbiote protecteur qui va s’accroître et mieux fonctionner par l’intermédiaire des produits qu’il fabrique, comme les acides gras à courte chaîne (AGCC). » Les AGCC sont notamment le propionate, le butyrate et l’acétate, des molécules qui influencent la santé intestinale et métabolique. « De ce fait, ces prébiotiques contribuent à l’étanchéité de la barrière intestinale, à lutter contre l’inflammation et les allergies, à améliorer la satiété, à faciliter la régulation de la glycémie, à améliorer la sensibilité à l’insuline et à diminuer les triglycérides. »

Les prébiotiques sont les aliments préférés du microbiote protecteur

Les aliments riches en prébiotiques naturels

Les aliments riches en fibres prébiotiques sont par exemple : les légumineuses, les artichauts, les asperges, bananes… Attention de fortes doses de prébiotiques peuvent aussi provoquer des diarrhées.

Pourquoi prendre des prébiotiques ? 4 bienfaits

1) Les prébiotiques luttent contre la constipation et le syndrome de l'intestin irritable

Les prébiotiques stimulent la croissance des bifidobactéries, ce qui contribue à la bonne santé intestinale. Une revue parue en 2020 montre que la consommation d'inuline favorise le transit et est bénéfique aux patients souffrant de syndrome de l'intestin irritable avec constipation (1). Toutefois, les personnes souffrant de ce syndrome ne répondent pas toutes de la même façon à la prise de prébiotiques. Parfois les symptômes s'aggravent...

Dans le Guide pratique des compléments alimentaires, Brigitte Karleskind conseille 2,5 à 10 g de prébiotiques par jour de type inuline, pour lutter contre les symptômes de l'intestin irritable. 

2) Les prébiotiques ont des effets bénéfiques sur la santé métabolique

D'après une méta-analyse de 33 études, la prise de prébiotiques de type inuline réduit les taux de glucose et de triglycérides dans le sang de patients diabétiques (2).

Le Dr Daniel Sincholle, pharmacologue et auteur de Super microbiote, explique :"Plusieurs études indiquent que les diabétiques de type 2 ont un microbiote différent des personnes en bonne santé, avec moins de Firmicutes et plus de Bacteroidetes et de Protéobactéries que les personnes en bonne santé." Ces différences pourraient s'expliquer par la place des fibres dans l'alimentation. Or les fibres réduisent le risque de diabète et d'obésité. Ceci est dû au rôle joué par la flore intestinale et l’intestin dans le maintien de la glycémie (3). "L'inuline, dit le Dr Daniel Sincholle, a déjà montré un fort potentiel dans la prévention et le traitement du diabète."

Voici des exemples d'aliments contenant de l'inuline : chicorée, ail, pissenlit, topinambour, asperge, artichaut, poireau, oignon, salsifis, yacon (4, 5).

3) Les fibres prébiotiques aident à contrôler l'appétit

Plusieurs recherches montrent qu'une supplémentation en prébiotiques modifie l'appétit et améliore la satiété (6). Par exemple, une étude de l'université du Surrey (Grande-Bretagne) parue en 2021 a testé l'effet d'une supplémentation en fibres prébiotiques chez 46 jeunes femmes : pendant quatre semaines, la moitié d'entre elles a pris un complément de GOS (galacto-oligosaccharides), et les autres un placebo (7). Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en fibres prébiotiques influençait l'apport en macronutriments : les femmes supplémentées réduisaient leur consommation de glucides et de sucres et augmentaient l'apport en graisses. "Une analyse plus poussée a montré que la réduction des glucides était prédite par l'augmentation de l'abondance de Bifidobacterium dans le groupe GOS par rapport au groupe placebo, expliquent les auteurs. Cela suggère que l'augmentation de Bifidobacterium via la supplémentation en GOS peut aider à améliorer la composition du microbiote intestinal en modifiant le désir pour des types spécifiques de glucides."

Lire : Les prébiotiques, un rempart contre les kilos

4) Les prébiotiques améliorent la cognition

Les prébiotiques sont à l’origine de modifications du microbiote intestinal ce qui pourrait influencer l’humeur, les émotions et les capacités cognitives. Ceci s'explique par les liens qui unissent intestin, microbiote et cerveau. En 2024, Une étude réalisée au King’s College de Londres (Royaume-Uni) montre qu’un complément quotidien à base de fibres améliore les fonctions cérébrales de personnes âgées de plus de 60 ans en seulement 12 semaines (8).

Questions fréquentes 

Qu'est-ce qu'un postbiotique ?

Les postbiotiques sont des bactéries inactivées, des fragments des parois cellulaires ou des sous-produits du métabolisme des bactéries. Il peut s’agir dans ce dernier cas d'AGCC, d’enzymes, de peptides (petits morceaux de protéines), de produits dérivés des peptidoglycanes, des polysaccharides… Les postbiotiques incluent toutes les substances d’origine bactérienne ou fongique qui confèrent un effet bénéfique à l’hôte et ne répondent pas à la définition d’un probiotique et ne sont pas de nature prébiotique.

Quels prébiotiques en pharmacie et parapharmacie ?

Vous trouverez des prébiotiques au rayon des compléments alimentaires, seuls ou associés avec des souches probiotiques, voire des vitamines, avec par exemple : Biofilm de Pileje, Maxi flore immunité de Synergia,  Physiostim Transit lent d'Immubio, Belloc Probiotiques, Nutergia Ergyphilus Plus ou Immunostim+ Probiotiques d'Alvityl.

Peut-on donner des prébiotiques aux enfants ?

Oui, tout comme les probiotiques, les prébiotiques peuvent être donnés à des enfants. Certaines marques comme Pediakid ou Nateos ont développé des compléments spécifiques pour les enfants. Demandez conseil à votre pharmacien. Dans une étude sur des enfants constipés âgés de 2 à 5 ans, les chercheurs ont donné 2 g de prébiotiques par jour aux enfants pour améliorer le transit intestinal (9). Attention, pour les adultes comme pour les enfants, les prébiotiques peuvent avoir des effets secondaires (troubles gastro-intestinaux).

Pour aller plus loin, lire : Super microbiote

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