Les besoins alimentaires de la femme enceinte

Par Elvire Nérin - Journaliste scientifique et auteure Publié le 10/04/2006 Mis à jour le 01/12/2021
L'essentiel

Les besoins en vitamines et minéraux sont accrus chez toutes les femmes enceintes. Mais certaines sont plus sujettes que d’autres aux carences. Tour d’horizon de l'alimentation optimale avant et pendant la grossesse avec la diététicienne Magali Walkowicz, autrice du guide alimentaire de la future maman.

Grossesse : quelles femmes doivent être les plus attentives à leur alimentation ?

Il est de plus en plus souvent conseillé de faire attention à son hygiène de vie dès l’arrêt de la contraception. Certaines habitudes ou modes de vie peuvent en effet provoquer des carences en vitamines et minéraux, préjudiciables à la forme et à la santé de la future mère et/ou de son bébé.

Les femmes qui ont pris la pilule

La pilule contraceptive augmente les besoins en vitamines B2, B6, B9, C, E et en magnésium. "On peut les trouver, précise Magali Walkowicz, dans les céréales complètes, les viandes, les légumineuses (vitamine B6), les légumes, en particulier légumes verts et crucifères (vitamine B9), les fruits et crudités (vitamine C), les amandes, noix, huiles végétales (vitamine E), eau minérale (magnésium)".

Celles qui portaient un stérilet

Le dispositif intra-utérin (DIU) entraîne des pertes menstruelles plus importantes qui peuvent diminuer les réserves et augmenter le besoin en fer. On trouvera du fer dans les viandes rouges, les charcuteries, le poisson. Ils doivent être associés à des aliments riches en vitamine C (agrumes, fruits et légumes crus), qui favorisent l'absorption du fer. Ne pas boire de thé en excès, car il a l'effet inverse.

Celles qui fument

Le tabac augmente les besoins en vitamines E, C, B9. Il est vivement conseillé d’arrêter de fumer plusieurs mois avant la conception.

Celles qui ont une couleur de peau sombre

Les peaux sombres ne permettent pas de synthétiser la vitamine D à partir du soleil aussi bien que les peaux claires. C’est pourquoi les femmes à la peau sombre peuvent manquer de vitamine D. "Mais c'est aussi le cas de celles qui habitent au nord de la Loire, ou dans des régions peu ensoleillées, en ville, et dont la grossesse va se dérouler en hiver", indique Magali Walkowicz. Un apport de vitamine D supplémentaire est conseillé pour prévenir une hypocalcémie de l'enfant à la naissance.

Celles qui ont déjà un enfant

Si les grossesses sont rapprochées, il y a un risque plus grand de carence en fer. D’autre part, les femmes qui ont donné naissance à un enfant atteint de malformation du tube neural ont un risque de récidive de 5 % environ. Chez elles, la prise d'un complément d'acide folique diminue de 75 % la probabilité de récidive.

Comment se nourrir quand on est enceinte ? Faut-il manger pour deux ?

"Il faudrait manger pour deux quand on attend un bébé, donc pour trois si ce sont des jumeaux". Faux. En poussant plus loin cette équation simpliste, il faudrait aussi manger pour quatre si on attend des triplés, soit 7 200 kcal par jour au lieu des 1 800 habituellement recommandées pour les femmes hors grossesse ! Le problème, c'est qu'après 9 mois d'un tel régime, on risque fort de ressembler à une baleine échouée. Alors, faut-il vraiment mettre les bouchées doubles lorsque l'on est enceinte ?

Il n'existe pas de règle générale et la prise de poids qui assure un bon développement du bébé varie selon les femmes. Cependant, on recommande généralement aux femmes enceintes d'éviter de grossir de manière excessive pour diminuer leur risque de développer un diabète gestationnel, un trouble métabolique associé à des complications à l'accouchement. L'excès de poids favorise aussi l'hypertension artérielle, les accouchements par césarienne et la mortalité périnatale.

Pour éviter ces problèmes, il faudrait au cours des 9 mois, prendre entre 12 et 18 kg si l'on est habituellement mince et seulement 6 à 10 kg si l'on était très corpulente avant de tomber enceinte. Finalement, durant la grossesse, l'augmentation moyenne de la ration calorique devrait être relativement faible : 100 calories (kcal) de plus par jour au premier trimestre, soit une augmentation de 5,6 %, et 250 calories de plus par jour au deuxième et troisième trimestre (+13,9 %). On est donc bien loin des 100 % d'augmentation préconisés par cette idée reçue !

Une question d'équilibre

Si votre alimentation était équilibrée avant votre grossesse, si vous mangiez de tout, inutile de faire des changements drastiques. Veillez simplement à couvrir vos besoins en protéines, lipides et glucides.

Les protéines permettent la fabrication de tous les tissus de notre corps : muscles, os, phanères, organes... Leur consommation doit passer de 0,8 g à 1 ou 1,2 g par kilo de poids et par jour environ. Vous en trouverez en quantité dans la viande, le poisson et les œufs ainsi que dans les légumes secs et les céréales, semi-complètes ou complètes de préférence.

Sauf cas particulier, ne diminuez pas votre consommation de lipides et privilégiez les oméga-3 (huile de colza, de noix, noix, pourpier, sardines, maquereaux, etc.) qui contribuent ainsi au bon développement du cerveau, du système nerveux et de la rétine du fœtus et permettent de prévenir le baby blues.

Les glucides sont la principale source d'énergie du fœtus. Il est nécessaire d'en manger à chaque repas. Bonbons, confiseries et autres barres chocolatées, si tentants lorsque l'on est enceinte, sont à proscrire au profit des céréales complètes, les légumineuses et les légumes qui font peu varier le taux de glucose dans le sang.

Mangez deux fois mieux, c'est plus judicieux

Veillez enfin à avoir des apports optimaux en vitamines. L'acide folique (vitamine B9 de synthèse) prévient les malformations fœtales de type tube neural, bec-de-lièvre et certaines malformations cardiaques si il est pris dans les premières semaines qui suivent la conception. Si vous avez la peau sombre ou si vous habitez une région peu ensoleillée, vérifiez votre statut en vitamine D et augmentez vos apports si nécessaires soit par la prise de médicaments ou de suppléments, soit par l'exposition au soleil (aux beaux jours), visage et mains protégées et sans excéder 15 à 20 minutes. Si vous portiez un stérilet ou si votre dernière grossesse est récente, vous avez un besoin en fer accru. Une supplémentation en fer sera probablement nécessaire.

Vous l'aurez compris, plus que la quantité, c'est la qualité de l'alimentation qui permettra le développement harmonieux du bébé et une meilleure récupération post-partum pour la maman.

Combien une femme enceinte doit-elle prendre de kilos ?

Éternelle question qui est loin d’être tranchée. D’autant plus que le poids pris pendant la grossesse semble bien influencer le poids de l’enfant dans ses premières années. Une femme enceinte qui prend trop de kilos durant sa grossesse risque d’avoir un enfant qui présentera un surpoids à l’âge de trois ans. C’est en tout cas ce que révèle une étude publiée dans le numéro d'avril de l'American Journal of Obstetrics & Gynecology. Toute la question est de déterminer quel est le poids maximum à prendre pour ne pas avoir un bébé obèse mais qui ne soit pas non plus trop maigre ce qui est également dangereux pour sa santé.

Selon le Dr Emily Oken, de l'école de médecine de Harvard, même les femmes qui respectaient les recommandations de leur gynécologue et qui avaient grossi sans pourtant dépasser la prise de poids autorisée présentaient quatre fois plus de risques d'avoir un enfant trop gros à l'âge de trois ans que celles qui avaient pris moins de poids que la normale. Faut-il dans ce cas revoir à la baisse les conseils des médecins en matière de prise de poids durant la grossesse ? Pour l’heure il est encore trop tôt pour trancher mais il y aura de probables rectifications dans un avenir proche.

La prise de poids doit de toute façon dépendre de l’IMC de la mère et ces dernières doivent savoir que l’obésité, au départ, engendre des problèmes pour la femme et l’enfant. La première pouvant être contrainte d’accoucher par césarienne tandis que l’enfant à plus de risque d’être également lui-même obèse. Pour le Dr Oken, les femmes ayant un IMC inférieur à 20 peuvent prendre entre 7 et douze kilos, celles qui ont un IMC normal entre onze et seize tandis que celles qui présentent un surpoids (IMC>29) ne doivent pas dépasser les six kilos.

Pour aller plus loin lire : Les kilos de la femme enceinte

La diététique de la grossesse

Quel régime pendant la grossesse ?

Côté protéines

Les protéines sont les matériaux fondamentaux qui permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles… bref tous les tissus du corps humain. On comprend aisément leur intérêt au cours de la grossesse. Pendant cette période, les besoins augmentent donc passant de 0,8 g de protéines par kilo et par jour (soit 44 g pour une femme de 55 kg) à 1 à 1,2 g par kilo et par jour (soit 55 à 66 g pour une femme de 55 kg au départ). Avant la grossesse, les protéines représentent ainsi 9 à 12 % de l’apport énergétique quotidien contre 12 à 15 % pendant.

Les protéines se trouvent essentiellement dans des aliments d’origine animale : viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers. Cependant, les céréales (riz, pâtes, semoule, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja) en contiennent aussi. Protéines végétales et protéines animales se complètent avantageusement et aucune d’entre elles ne doit être négligée. Veillez donc à consommer tous les jours des aliments apportant ces deux types de protéines. En cas de régime végétalien, il faut impérativement varier les protéines d’origine végétale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon développement de bébé. Pour cela pensez à associer systématiquement une légumineuse à une céréale. Les algues peuvent également s’avérer des alliées utiles.

Les meilleures sources de protéines

Aliment

Quantité de protéines

100 g de viande ou d’abats

15 à 25 g

100 g de volaille

18 à 20 g

100 g de jambon

18 à 20 g

100 g de poisson

15 à 25 g

2 œufs

15 à 18 g

1 yaourt

4 à 5 g

30 g d’emmenthal

9 g

100 g de céréales

8 à 12 g

100 g de légumineuses

20 à 25 g

100 g d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.)

20 à 25 g

Côté matières grasses

Sauf cas particulier, il n’y a aucune raison de restreindre vos apports en lipides pendant la grossesse. Au contraire, les graisses sont essentielles pour le développement des organes et du cerveau bébé. Deux familles de lipides en particulier : les oméga-6 et les oméga-3. Comme ils ne peuvent être fabriqués par le corps, ces lipides doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Les oméga-6 contrôlent la croissance de bébé. Pas de problème pour s'en procurer (au contraire, on en avalerait trop) : on les trouve dans les huiles de tournesol, d’arachide, ou de maïs mais on préférera des corps gras plus équilibrés (voir ci-dessous).

Les oméga-3 à longues chaînes (EPA, DHA) sont indispensables au développement cérébral du fœtus et permettent aussi de prévenir la dépression maternelle du post-partum ou baby blues. Ils pourraient favoriser les grossesses à terme. Pour en consommer suffisamment, la tâche est plus ardue que pour les oméga-6. On peut synthétiser ces oméga-3 à longues chaînes à partir de leur précurseur, un acide gras que l'on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, l'huile de colza (première pression, bio), la mâche, etc. On les trouve également directement dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) qu'on peut consommer à raison de deux portions par semaine en évitant les poissons gras riches en dioxines, PCB, métaux lourds.

En pratique : pour les tartines, utilisez votre beurre habituel. Pour la cuisson, l'huile d’olive est conseillée, ou l'huile de coco. Dans vos salades, privilégiez l’huile de colza (celle issue de l’agriculture biologique possède une belle couleur jaune intense et un agréable goût noisette) en alternance ou en mélange avec de l’huile d’olive.

Côté glucides

Formés de molécules de glucose, les glucides représentent le principal carburant du fœtus. Il est donc indispensable d’en manger à chaque repas. Attention toutefois à leur nature. Bonbons et confiseries, si tentants en cas de fringales, sont à éviter au profit d’aliments à l’index glycémique bas (voir plus loin)

Privilégiez ainsi les céréales complètes, les légumineuses et les légumes qui vous garantiront un sentiment de satiété plus long, vous éviteront les « coups de pompe » et apporteront en plus des vitamines et des fibres intéressantes, et évitez les aliments raffinés et ultra-transformés.

Deux régimes alimentaires pour la grossesse

Quelle alimentation quand on est enceinte ? Deux types de régimes sont associés à des bénéfices pour la maman : le régime à IG bas et le régime méditerranéen.

Une alimentation de qualité est cruciale pour l'état de santé de la future maman et de son enfant, par la prévention du surpoids, du diabète gestationnel et des carences en micronutriments. 

Les recherches sur les origines développementales de la santé et de la maladie suggèrent qu’une bonne partie des affections qui surviennent à l'âge adulte trouvent leur origine dans la vie fœtale. De plus, certains événements épigénétiques, modifiés entre autres par l'alimentation, peuvent avoir une influence au-delà de la première génération. 

Malgré l’importance de l’alimentation pendant la grossesse, les femmes reçoivent généralement des conseils alimentaires limités et vagues comme augmenter sa prise alimentaire de 300 calories (kcal) ou « manger varié et équilibré ».

Il est pourtant possible de faire des recommandations plus précises, à la lumière des travaux scientifiques publiés depuis 3 ou 4 décennies.

Dans tous les cas les femmes qui préparent une grossesse ou qui sont enceintes devraient évoquer avec un professionnel de santé le régime alimentaire qu’elles suivent ou envisagent de suivre.

Le régime à index et charge glycémique bas

Les aliments à index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) bas permettent de maîtriser la glycémie. « Ceci réduit les risques de prise de poids pendant la grossesse et aussi de diabète gestationnel » précise la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz.

Autres avantages : les enfants nés de mamans qui ont suivi une régime à CG basse ont moins d’adiposité, comme l’a révélé une étude de 2021.

« Pour mettre en place un régime de ce type, il faut choisir soigneusement les aliments glucidiques et/ou en limiter la quantité dans l’assiette », indique Magali Walkowicz dont le Guide alimentaire de la future maman a été conçu autour de ce type d’alimentation. Parmi les aliments glucidiques à éviter : les produits ultra-transformés (céréales du petit déjeuner) ou raffinés (pain blanc).

Une variante d’un régime classique à IG/CG bas : le régime paléo

Le régime paléo se base sur l'alimentation préagricole des chasseurs-cueilleurs de l’ère paléolithique, qui a commencé il y a 3 millions d’années environ et pris fin il y a 10 à 12 000 ans au néolithique avec l’avènement de l’agriculture.

Nos ancêtres préhistoriques consommaient (selon les saisons et les habitats) de grandes quantités de fruits, légumes, feuilles, tubercules, racines, noix, de la viande, du poisson, des coquillages. Mais ni aliments ultra-transformés, ni céréales, ni blé, ni légumineuses, ni produits laitiers, sucre et corps gras raffinés. Pour les adeptes du régime paléo, l'être humain n'est pas génétiquement adapté à l’alimentation moderne.

Un régime de type paléo apporte une charge glycémique basse. Chez l’adulte, des bénéfices sur le poids, le tour de taille, la glycémie. Et pendant la grossesse ? Selon une étude, ce régime est bon pour le glycémie, la prévention du surpoids et le besoin en fer. Il s’agit cependant d’une petite étude qui doit être confirmée. Et le régime paléo, qui exclut des familles d’aliments, peut ne pas être adapté aux besoins particuliers de telle ou telle femme.

À lire aussi : Les effets bénéfiques du régime paléo pendant la grossesse

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est l’alimentation des peuples du bassin méditerranéen, qui remonte à l’époque antique, voire plus tôt. Elle est connue pour ses effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires et plus généralement les maladies chroniques, l’obésité et les troubles cognitifs. Il est caractérisé par une consommation élevée de végétaux (légumes, fruits, noix, produits céréaliers complets, légumes secs), d’huile d’olive et d’aromates, accompagnée d’une quantité modérée de viandes, poissons, et produits laitiers de petits ruminants. Il inclut la consommation régulière et limitée de vin rouge (aux repas). Hormis ce dernier point (pas d’alcool pendant la grossesse), le régime méditerranéen peut être suivi par les futures mamans.

En effet, ce type d’alimentation est associé à de multiples avantages pour la maman et l’enfant, indique Federica Amati (Imperial College, Londres) co-auteure d’une revue récente de la littérature : « Suivre un régime méditerranéen pendant la grossesse est associé à des résultats favorables pour la santé de la mère et des enfants, en particulier en ce qui concerne la prévention du diabète gestationnel chez les mères et celles des malformations congénitales chez l’enfant. »

Voir aussi : Grossesse : le régime méditerranéen limite le diabète gestationnel et la prise de poids

D’autres études suggèrent des bénéfices sur le risque de prééclampsies chez la mère et les risques d’asthme et d’allergies chez l’enfant. Un tel régime est lié à un poids de naissance adéquat et à une diminution du risque de prématurité.

De plus, les femmes suivant ce régime ont donné naissance, dans une étude, à des enfants moins anxieux, avec moins de troubles du sommeil, et d’impulsivité.

Pour aller plus loin, lire : Je mange méditerranéen au quotidien

L'alimentation mois par mois

La période de préconception

Voici les conseils de Magali Walkowicz pour accueillir votre grossesse dans de bonnes conditions :

  • Mettre en place une alimentation à charge glycémique basse, avec peu de glucides raffinés, riche en bonnes graisses et protéines de bonnes valeurs biologiques
  • Perdre du poids si besoin 
  • Augmenter et diversifier la part des aliments végétaux à haute densité nutritionnelle
  • Faire le plein d'antioxydants (légumes, fruits peu glycémiants comme les baies, aromates, épices doux comme le curcuma)
  • Éviter les polluants (AGE, pesticides, métaux lourds, additifs…)
  • Prendre un supplément de vitamine D si nécessaire, et d' acide folique (vitamine B9)
  • S'assurer de consommer des aliments riches en oméga-3 (noix, graines de lin, huile de colza, poissons gras, œufs de poules nourries au lin…)

Le début de la grossesse et le premier trimestre

  • Éliminer la caféine, l'alcool et le tabac, limiter la théine (thé)
  • Suivre une bonne hygiène de vie pour éviter le risque d'infections alimentaires notamment la listériose, la toxoplasmose et la salmonellose qui peuvent avoir de graves conséquences sur la grossesse : bien laver tous les végétaux, cuire les viandes et éviter le lait cru ( et ses dérivés) et les produits de la mer crus.
  • S'assurer de consommer des aliments riches en vitamine A (carotte, citrouille, courge, abricots, épinards, mais aussi poissons gras mais pas plus de deux fois par semaine)
  • S'assurer de consommer des aliments riches en zinc
  • Se supplémenter le cas échéant en vitamine K (prendre l'avis du médecin)

Le deuxième trimestre

  • Augmenter l'apport en protéines végétales et animales
  • S'assurer de consommer des aliments riches en fer
  • Prendre soin de ses dents
  • S'assurer de consommer des aliments riches en choline

Le troisième trimestre

  • Augmenter encore ses apports en protéines
  • Fractionner ses repas
  • Se supplémenter en probiotiques

Découvrez des idées de repas et de menus de grossesse dans le livre de Magali Walkowicz : Le guide alimentaire de la future maman

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top