Si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques. Détails.
Qu’est-ce qu’être en bonne santé métabolique ? C’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques qui peuvent conduire à des maladies chroniques ou "de civilisation" : obésité, glycémie trop élevée ou diabète de type 2, infection latente, hypertension, stress chronique... mais aussi maladie du foie gras.
La choline est un alcool aminé, une molécule très simple mais qui n’est pas toujours apportée en quantité suffisante par l’alimentation. Or si vous manquez de choline, vous pourriez être exposé à un risque plus élevé de troubles métaboliques, sous la forme d’une maladie silencieuse mais préoccupante, qui touche selon les pays, 10 à 40% de la population : la maladie du foie gras ou NAFLD (pour non alcoholic fatty liver disease).
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La NAFLD peut évoluer vers une forme sévère appelée NASH (non alcoholic steato-hepatitis), qui s’accompagne d’inflammation, de fibrose, parfois de cirrhose. Dans certains cas, heureusement rares, les patients atteints de NASH développent un cancer du foie.
La bonne nouvelle, c’est que la maladie du foie gras peut être inversée en changeant d’alimentation et de mode de vie : des conseils précis sont donnés par la diététicienne-nutritionniste Angélique Houlbert dans son livre Le régime NASH.
La recherche s’intéresse au rôle que peut jouer la choline dans la prévention de cette maladie, et d’autres. Avant de vous dire comment améliorer naturellement et simplement votre statut en choline, je vais vous expliquer pourquoi il est important de ne pas en manquer.
Les personnes qui ne se procurent pas suffisamment de choline par l’alimentation ont un niveau élevé d’inflammation et des taux bas d’adiponectine, une molécule produite par le tissu adipeux, qui a la particularité de faire baisser le sucre sanguin, améliorer la sensibilité à l’insuline, augmenter la combustion des graisses.
Une carence en choline provoque chez l’homme et l’animal une stéatose hépatique, c’est-à-dire la maladie du foie gras, caractérisée par une élévation des enzymes hépatiques dans le sang, ainsi que par des lésions musculaires.
Dans une étude qui portait sur 664 hommes et femmes, une diminution de l'apport en choline a été associée à une augmentation de la fibrose chez les femmes ménopausées atteintes de NAFLD (mais pas chez les enfants, les hommes ou les femmes préménopausées). Les chercheurs en déduisent que non seulement le déficit en choline peut influencer le développement de la maladie du foie gras, mais qu’il peut aussi aggraver son évolution.
Les régimes alimentaires déséquilibrés, avec trop de graisses saturées et de sucre, sont un des facteurs d’apparition de la maladie du foie gras, mais le fait de consommer suffisamment de choline pourrait protéger, même en cas d’alimentation déséquilibrée.
C’est ce que suggère un essai chez des animaux qui ont reçu de la choline associée à 3 substances qui partagent les mêmes caractéristiques : bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9. Toutes sont des pourvoyeuses de molécules dont le corps fait un usage considérable : les groupes méthyles (-CH3). Ces groupes méthyles sont nécessaires aux membranes cellulaires, à la synthèse de neurotransmetteurs et à la régulation de l’expression des gènes. Les rats qui ont reçu l’association de choline, bétaïne, vitamine B12, et vitamine B9 ont été protégés de l'accumulation de graisse hépatique induite par un régime riche en graisses et en saccharose.
À ce jour, cependant, aucun essai clinique n’a testé chez l’homme les effets de suppléments de choline sur la NAFLD. Des études sont en cours.
Quand il s’agit d’utiliser la choline, le corps ne manque pas d’idées ! La choline sert en effet à synthétiser un neurotransmetteur d’une importance considérable qui s’appelle acétylcholine. L’acétylcholine est le principal support de la mémoire. Les études chez l’animal conduites pendant la grosses et à la naissance, montrent clairement que la choline intervient dans le développement de l’hippocampe, le centre cérébral de la mémoire, et dans la capacité à se souvenir. Avec l’âge, chez les mammifères (et l’homme), l’hippocampe diminue de volume, et la mémoire décline ; mais les animaux qui reçoivent un peu plus de choline conservent un hippocampe normal et une bonne mémoire.
Les études chez l’homme sont encore rares. Les enfants qui ont le plus de bétaïne dans le sang (une substance issue du métabolisme de la choline) ont de meilleures aptitudes au langage et les adultes qui consomment le plus de choline ou qui ont des teneurs élevées ont une meilleure mémoire. Cependant, les études d’intervention (où l’on donne plus de choline à une partie des volontaires) n’ont pas encore donné de résultats concluants.
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En 1998, l'Institut de médecine des États-Unis a reconnu que la choline est un nutriment essentiel et établi des recommandations d'apport alimentaire. Un apport adéquat de 550 mg par jour pour les hommes adultes et 425 mg pour les femmes a été proposé.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a retenu en 2016 une valeur de 400 mg par jour.
Ces chiffres, qui ne tiennent compte que de la prévention des maladies du foie pourraient être insuffisants dans la mesure où la choline joue, on l’a vu, bien d’autres rôles dans l’organisme, et que des études ont trouvé que certains d’entre nous, pour des raisons génétiques, développent des signes de déficit en choline bien qu’ils en consomment 550 mg par jour.
Malgré cela, les enquêtes alimentaires conduites dans les pays occidentaux laissent penser que 10% seulement de la population se procure suffisamment de choline, au sens des recommandations officielles. Les enfants sont moins à risque de déficit, alors que les femmes de moins de 50 ans et les végétariens ont plus de risques d’en manquer.
Voici quelques sources de choline parmi les plus importantes dans l’alimentation :
On voit que les apports en choline dépendent largement de la consommation d’œufs, et en second lieu de celle d’aliments protéinés comme la volaille, la viande, les fruits de mer, et, dans une moindre mesure brocoli, légumes secs (dont soja). L’incorporation de 1 à 2 œufs par jour en remplacement de la viande permet d’atteindre les apports en choline recommandés. Certains compléments alimentaires apportent aussi un peu de choline.
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