Laitue, cresson, pissenlit, roquette, d'où nous viennent toutes ces salades ?
Salades
Peu calorique et riche en antioxydants, la laitue est un légume vert à feuilles qui mérite d’être consommé sans modération. Découvrez ses vertus pour la santé, ses variétés et des suggestions de recettes.
La laitue trouve son origine dans la région méditerranéenne, mais elle est répandue dans le monde entier. La première laitue cultivée apparaît dans plusieurs écrits primitifs en tant qu’herbe médicinale. Elle a été qualifiée d’« herbe des eunuques » en référence à son action sédative sur l’appareil génital, propriété qui lui fut régulièrement reconnue au cours des siècles et fit d’elle un symbole de chasteté.
Il existe différentes variétés de laitues consommées en France.
Les différentes variétés de laitue Lactuca sativa
La laitue est l’un des légumes les plus consommés par les Français, même si sa consommation a baissé ces dernières années (1). En Europe, l’Espagne est le producteur le plus important de laitue, devant l’Italie et la France.
La majorité des salades consommées en France sont des laitues au sens botanique du terme, car elles proviennent de l’espèce Lactuca sativa. La batavia, la romaine, la feuille de chêne, sont en fait des laitues (2). La deuxième salade fraîche la plus consommée est la chicorée, avec la frisée et la scarole.
La laitue beurre ou pommée
La laitue beurre ou pommée a longtemps été le premier type cultivé en France, mais elle est passée au second plan vers la fin du XXe siècle. Elle possède des feuilles globuleuses, denses, lisses et souples, et s’adapte à tous les modes de culture.
La batavia et la salade Iceberg
La batavia proprement dite, ou batavia européenne, est devenue le premier type en France sous la forme de pomme entière, mais elle est assez peu développée à l’étranger, en-dehors de l’Afrique de l’ouest. Avec ses feuilles frisées, croquantes, épaisses et fortement cloquées, cette salade présente une pomme assez aplatie.
La batavia de type « crisp », souvent appelée iceberg, présente une pomme très fermée (3). Ses feuilles très craquantes ont de larges nervures. Populaires aux États-Unis et en Grande-Bretagne, ces salades sont très utilisées en restauration rapide. En France, ce type de batavia sert plutôt dans la production de salade prête à l’emploi.
La laitue romaine
Avec ses feuilles oblongues, cette laitue légèrement pommée a une forme conique. Elle est plus connue en zone méditerranéenne et en Floride.
La laitue à couper : la feuille de chêne, la Lollo Rossa
Les laitues à couper sont utilisées dans les salades mélangées et jeunes pousses. Elles comprennent notamment les salades feuilles de chêne et Lollo Rossa. Leur développement est assez récent en France.
Initialement ces salades étaient utilisées pour les décorations culinaires, grâce à leur feuillage attrayant. Aujourd’hui elles occupent une place à part entière dans la gamme des laitues.
La feuille de chêne tire son nom de ses feuilles longues et très échancrées, semblables aux feuilles du chêne. Elle existe en rouge doré et en vert pâle (feuille de chêne blonde). Les variétés modernes de laitues feuilles de chêne sont souvent très denses et sont ainsi vendues comme les laitues pommées en plante entière.
Pourquoi manger de la laitue ?
Pour aider au contrôle du poids ?
La laitue est composée à environ 95 % d’eau, elle a donc une faible densité calorique, ce qui permet d’être rassasié plus rapidement. En moyenne une portion de salade de 100 grammes apporte environ 15 kcal (calories) et augmente la sensation de satiété de manière significative. Une étude menée sur 42 femmes montre que celles qui mangent une salade au début de chaque repas consomment de 7 à 12 % de calories en moins au cours du repas (4).
Pour ses nutriments
Les valeurs nutritionnelles varient en fonction des variétés de laitue, mais globalement ces salades sont une source de vitamines, minéraux et autres molécules (polyphénols, caroténoïdes, chlorophylle) bénéfiques à la santé (5).
Toutefois, les salades conservent mal leurs propriétés nutritionnelles après la récolte. Des chercheurs britanniques ont comparé les teneurs en flavonoïdes antioxydants de plusieurs variétés de salade après avoir coupé leurs feuilles et les avoir exposées à la lumière. Verdict : ce traitement entraîne une perte équivalente à 94 % des flavonoïdes pour la feuille de chêne et de 25 % pour la batavia. En revanche pas de perte pour la romaine. La lumière et la chaleur contribuent à la diminution des teneurs en vitamine C des salades : jusqu’à -50 % en une semaine à température ambiante (6).
Lire : Le palmarès des aliments antioxydants (abonnés)
D’après les valeurs nutritives fournies par l’Anses (tables CIQUAL), on peut noter un contenu intéressant en :
- vitamine B9 (folates) : 43,5 μg pour 100 g soit plus de 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. Les folates sont particulièrement importants pendant et avant la grossesse, pour le bon développement neurologique de l’embryon ;
- vitamine C : 11,8 mg pour 100 g, soit près de 15 % des apports journaliers recommandés pour un adulte ;
- vitamine K : plus de 100 % des apports journaliers recommandés dans 100 g. La vitamine K est importante pour la coagulation et la santé osseuse ;
- potassium : 200 mg pour 100 g, soit 10 % des apports journaliers recommandés chez un adulte. Le potassium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme. Il permet notamment de prévenir l’hypertension artérielle et l’AVC ;
- manganèse : 0,4 mg pour 100 g, soit 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte. Le manganèse est un minéral antioxydant.
Avec un indice PRAL de -4,3 mEq/100 g, la laitue est alcalinisante : cela signifie qu’elle aide à maintenir un bon équilibre acide-base dans l’organisme, en apportant des éléments basiques qui permettent de tamponner l’acidité chronique dont la plupart d’entre nous est victime.
Une source de molécules antioxydantes
Par rapport à la laitue verte, la laitue rouge présente des niveaux de polyphénols plus élevés, ce qui en fait une bonne source d’antioxydants dans l’alimentation quotidienne. La laitue à feuilles rouges, plus riche en caroténoïdes et flavonoïdes, a un indice ORAC de 2 426, contre 1 532 pour la laitue verte (7). Les bêta-carotènes, présents en quantité, sont intéressants pour préserver la santé des yeux et de la peau. À noter que la consommation de laitue emballée sous atmosphère modifiée ne semble pas altérer ses capacités antioxydantes (8).
Grâce à ce potentiel antioxydant, la laitue est un aliment qui participe à la protection de l’organisme contre les agressions du stress oxydatif, impliqué dans de nombreuses pathologies, comme l’athérosclérose. Par son contenu en antioxydants et en potassium, la laitue est un aliment à privilégier pour la santé cardiovasculaire. Elle trouve toute sa place dans une alimentation méditerranéenne.
La laitue au jardin
La laitue est une plante annuelle et bisannuelle de la famille des Astéracées (genre Lactuca), avec de larges feuilles tendres réunies sur une courte tige. Si vous laissez « monter la laitue », de petites fleurs jaunes apparaissent.
Quand planter la laitue ?
La laitue a besoin de soleil mais pas trop. Les laitues à couper apprécient la mi-ombre. La laitue craint la sécheresse et nécessite des arrosages réguliers quand il fait chaud. Hormis ces besoins en eau, les laitues ne sont pas des légumes très exigeants et peuvent être semées directement en pleine terre. Vous pouvez aussi faire des semis en pot ou sous serre et les repiquer ensuite.
Les laitues de printemps se sèment en mars, les laitues d’été et d’automne au printemps, entre avril et juin (9).
En combien de temps pousse une salade ?
Les plants de laitue mettent 5 à 7 semaines pour se développer. Elles se récoltent au fur et à mesure, la laitue pommée ne se conserve pas. Pour les laitues à couper, qui ne forment pas de pomme, les feuilles repoussent plusieurs fois (10).
Quand récolter la salade ?
La laitue se récolte surtout au printemps, en été et en automne. Pour la laitue d’hiver, la culture doit se faire sous abri en période froide.
La laitue en cuisine : recettes
La laitue sert à préparer des salades, des sandwiches, wraps, hamburgers ou fajitas. Pour éviter les risques de contamination avec des bactéries (Escherichia coli, Listeria, salmonelles...), il est conseillé de rincer sa salade à l’eau courante avant de la manger. Utilisez des ustensiles (couteau, planche à découper) propres, qui n’ont pas servi à couper de la viande, du poisson ou des œufs. La laitue découpée et emballée est conservée au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Avec une sauce, c’est meilleur pour la santé
Vous privilégiez les assaisonnements pauvres en matière grasse pour vos salades ? Erreur. Les lipides sont en effet indispensables pour mieux absorber les caroténoïdes présents dans les salades. Une équipe de chercheurs américains l’a vérifié en demandant à 7 volontaires de consommer une salade assaisonnée de 3 vinaigrettes différentes : sans lipides, allégée, ou normale (11). Les scientifiques ont ensuite mesuré le taux de caroténoïdes dans le plasma des volontaires.
Modification de la teneur en caroténoïdes chez les sujets qui ont ingéré une salade avec une vinaigrette sans matières grasses (▾), à teneur réduite en matières grasses (○) ou riche en matières grasses (•).
D'après Melody et al, The American Journal of Clinical Nutrition 2004.
Résultat : il y avait beaucoup plus de caroténoïdes dans le plasma quand la salade avait été consommée agrémentée d’une sauce riche en matière grasse. Les chercheurs en concluent que la biodisponibilité des caroténoïdes est améliorée par les lipides. Une bonne raison de ne pas bouder la vinaigrette (le guide La Meilleure Façon de Manger conseille, pour une vinaigrette standard, 1 cuillère de vinaigre de vin rouge, 1 cuillère et demi d’huile de colza bio première pression, 1 cuillère et demi d’huile d’olive vierge bio première pression).
Une recette : salade César
Source : 30 bentos céto, de Sophie Gironi
Préparation : 10 min
Cuisson : 6-8 min
Ingrédients pour une personne
- 2 belles poignées de laitue iceberg
- 3-4 aiguillettes de poulet (environ 100 g)
- 2 c. à s. de copeaux de parmesan
- ½ pain céto express (recette du livre)
- 2 c. à s. d’huile de colza
- 1 c. à s. de mayonnaise
- ½ c. à c. d’ail en poudre
- Sel et poivre
Préparation
Préparer rapidement la sauce en mélangeant l’huile, le sel, le poivre, l’ail en poudre et la mayonnaise.
Faire cuire les aiguillettes de poulet au gril ou dans une poêle à fond épais. Lorsqu’elles sont cuites, les couper en dés d’un centimètre et réserver. Faire griller 2 tranches de pain céto au grille-pain puis les couper en dés pour faire des croûtons.
Disposer la salade avec le poulet et les croûtons. Répartir les copeaux de parmesan sur la salade et arroser avec la sauce.
Macros
Lipides 69 g | Protéines 36 g | Glucides 5 g | Ratio cétogène 2:1 | Environ 800 calories
Le burger surprise de Monsieur Keto : « le burger au coeur tendre »
Source : FATbuleux burgers, de Monsieur Keto
Préparation : 10 min
Cuisson : 4 min
Ingrédients pour une personne
- 1 pain au choix
- 1 steak haché de boeuf
- 40 g de mozzarella (en bloc de préférence)
- 1 c. à s. de mayonnaise
- 20 g d’oignon
- 25 g de tomate
- Quelques feuilles de laitue
- Sel et poivre
Préparation
Diviser le steak en deux boules, former deux disques assez fins et assaisonner. Insérer la mozzarella entre les deux steaks et sceller les bords.
Dans une poêle bien chaude non huilée, faire cuire l’ensemble 2 minutes par face. Réserver dans la poêle feu éteint (le temps de dresser le burger, la mozzarella sera parfaitement filante).
Couper l’oignon et la tomate en fines rondelles.
Étaler une dose bien généreuse de mayonnaise sur chaque pain, disposer la garniture et déposer le steak encore chaud au centre.
Pour aller plus loin, lire : La science de l'alimentation végétale
Lire un EXTRAIT>>
- FranceAgriMer. Les chiffres-clés de la filière Fruits & Légumes frais et transformés en 2019.
- INRAE. Les salades, une production très variée. Portail INRAE e-phytia. 2023.
- INRAE. Les différents types de laitues cultivées. Portail INRAE e-phytia. 2013.
- Rolls et al. Salad and satiety: Energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch, Journal of the American Dietetic Association. 2004.
- Shi et al. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce—A Comprehensive Review. Antioxidants. 2022.
- DuPont et al. Effect of variety, processing, and storage on the flavonoid glycoside content and composition of lettuce and endive. J Agric Food Chem. 2000.
- Pouyat. Le guide des aliments antioxydants. Éditions Thierry Souccar. 2013.
- Serafini et al. Effect of acute ingestion of fresh and stored lettuce (Lactuca sativa) on plasma total antioxidant capacity and antioxidant levels in human subjects. Br. J. Nutr. 2002.
- Le Truffaut. Bordas. 1996.
- Kreuter. Le jardin bio. Vigot. 2006.
- Brown et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 2004.
- Version actuelle le 12/05/2026
- le 08/05/2026
- le 30/07/2024
- le 24/05/2024
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