Spécialiste de l’alimentation cétogène et fondatrice de l’Académie du Keto, Josey Arsenault publie Ma vie keto, où elle propose un programme « céto-jeûne » pour perdre du poids.
Le régime cétogène
Le régime céto-végé associe alimentation cétogène et végétarienne. Qui peut le suivre ? Pour quels objectifs ? Comment s’y prendre ? Les réponses de LaNutrition.
Le régime végé-céto est une version végétale du régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses.
Comment ça marche ?
Ce régime vous permet de profiter des avantages d'un régime végétarien et d'un régime cétogène. Il offre également une certaine souplesse, puisque vous pouvez manger des œufs, beurre (clarifié ou pas) et d’autres produits laitiers. Il est popularisé par le livre de la diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz, « 30 plats végé-céto ».
Le régime végé-céto exclut la plupart des produits animaux à l'exception des œufs et des produits laitiers.
Il peut être adopté ponctuellement ou à long terme par les personnes suivant un régime cétogène, désireuses de « végétaliser » leur alimentation notamment pour augmenter la consommation de fibres, de composés phénoliques, de potassium, et pour combattre une acidose métabolique favorisée par une consommation élevée de produits d’origine animale.
Il peut être suivi par des végétariens soucieux de résoudre des problèmes de santé.
Le régime végé-céto est-il fait pour moi ?
Le régime végé-céto peut être utilisé dans le traitement de l’épilepsie, qui est l’indication originale du régime cétogène.
Il peut aussi être mis en place pour résoudre les problèmes de surpoids. « Les végétariens qui viennent me consulter, dit Magali Walkowicz, sont souvent étonnés d’être en surpoids car ils pensent s’alimenter d’une manière très saine : beaucoup de fruits, de légumineuses, de céréales, aucune graisse animale, éventuellement des graisses laitières et juste un peu d’huile. Or finalement, cela peut représenter trop de glucides pour l’organisme. »
Les études montrent qu’à long terme (12 mois et plus), un régime cétogène pauvre en glucides est plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour maigrir. Le fait d'être en cétose - ou de brûler des graisses plutôt que des glucides pour se procurer de l’énergie, ce qui se produit lorsque vous limitez fortement l'apport en glucides aide à maintenir le niveau des calories brûlées au repos. Cela peut également préserver votre masse musculaire. De plus, le régime cétogène régulerait les hormones qui jouent un rôle dans la faim et la sensation de satiété.
Le régime cétogène est aussi très prometteur dans la prise en charge du diabète et un rapport de consensus de l'American Diabetes Association (2019) a conclu que les régimes alimentaires pauvres en glucides « ont montré qu’ils peuvent réduire l’hémoglobine glyquée (HbA1C) et le recours aux médicaments qui font baisser la glycémie ».
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Les régimes pauvres en glucides sont également expérimentés dans le traitement de certains cancers, sans qu’on ait encore de certitudes. L’idée est que de nombreux cancers contiennent des mitochondries défectueuses ce qui les rend dépendantes de la fermentation glycolytique, un processus particulier et marginal de production d'énergie à partir du glucose. Un régime cétogène ciblant ce mécanisme pourrait affamer les cellules cancéreuses sans qu'il y ait de toxicité pour les cellules normales, en diminuant la glycémie.
Des essais sont également en cours auprès de personnes atteintes de maladies neurodégénératives.
De leur côté, les régimes végétariens ont des effets anti-inflammatoires. Ils sont probablement bénéfiques pour la santé cardiaque et la longévité. En outre, ils peuvent favoriser la perte de poids. Selon une revue d'études menées sur plus de 1100 personnes, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien ont perdu 1 à 3 kg de plus que celles suivant un régime non végétarien en 18 semaines.
Ainsi, une association de ces régimes peut donc être envisagée dans le but de tirer profit de chacune de leurs caractéristiques.
Comment suivre le régime végé-céto
Pour suivre ce régime, vous devez limiter votre consommation quotidienne de glucides. Dans son livre, Magali Walkowicz propose 3 seuils selon le mode de vie et les objectifs à atteindre :
- 20 à 30 g par jour, notamment dans un objectif minceur
- 30 à 50 g par jour, pour traiter les maladies pour lesquelles le régime cétogène est généralement prescrit
- Jusqu’à 80-100 g par jour, pour les sportifs en particulier.
Ensuite on détermine le rapport entre la quantité de lipides d’un côté et la quantité de protéines et glucides de l’autre, sachant que la quantité de protéines ne diffère pas d’un régime classique. Il existe 5 niveaux de ratios adaptés à l’objectif poursuivi, les ratios 3 à 5 étant réservés à la prise en charge des maladies.
La qualité des aliments est un élément important du régime végé-céto. Magali Walkowicz propose une liste d’aliments glucidiques autorisés, comme les légumes frais, les graines germées, les fruits frais pauvres en glucides (en particulier baies). Parmi les graisses préconisées : les oléagineux, l’huile d’olive, l’huile de coco vierge, la crème fraîche et le beurre.
Les inconvénients potentiels du régime végé-céto
Le principal inconvénient de ce régime est qu'il peut être assez restrictif et difficile à suivre. Une bonne planification est nécessaire et les possibilités de dîner à l’extérieur (restaurant, amis) sont limitées.
Il n’est pas indiqué aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires (boulimie, anorexie…), car il peut favoriser des habitudes alimentaires plus restrictives (24Trusted Source).
Ill y a peu de risques de manquer de vitamines, minéraux, acides gras si on suit les préconisations de Magali Walkowicz et ses recettes.
Avant de commencer un nouveau régime comme celui-ci, il est bon de prendre le conseil de son médecin ou de son diététicien-nutritionniste.
Références
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
- Evert AB, Dennison M, Gardner CD, Garvey WT, Lau KHK, MacLeod J, Mitri J, Pereira RF, Rawlings K, Robinson S, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report. Diabetes Care 2019;42(5):731–54. 23.
- Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, Volek JS, Phinney SD, McCarter JP. Longterm effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: a 2-year non-randomized clinical trial. Front Endocrinol (Lausanne) 2019;10: 348.
