Les aliments qui renforcent l’immunité 

Par Marie-Charlotte Rivet Bonjean - Diététicienne-nutritionniste Publié le 04/10/2018 Mis à jour le 04/05/2020
Choisir ses aliments

Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre virus et bactéries. Voici ceux à privilégier contre les infections saisonnières.

Dans les transports en commun, en famille ou au travail, nous sommes entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à s’exprimer avec force symptômes en nous. 

Les maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou en atténuer les symptômes. 

Notez cependant que le système immunitaire n’est pas juste un paramètre sur lequel jouer, mais tout un système, comme le nom l’indique. Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation. Il existe des études qui évaluent les effets de l’alimentation, l’exercice, l’âge, le stress psychologique, etc. sur plusieurs aspects de la réponse immunitaire.

Comment renforcer la flore, notre première ligne de défense

La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc a priori la première barrière à chouchouter afin d’éviter de tomber malade. 

La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. 

Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable. 

Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour. 

Voici les aliments les plus riches en prébiotiques : 

  • Ail
  • Asperge
  • Oignon
  • Poireau
  • Orge
  • Avoine
  • Agrumes
  • Kiwi
  • Graines de lin
  • Graines de chia 

Chouchouter ses probiotiques c’est bien, mais parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation. 

Les aliments les plus riches en probiotiques : 

Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation. 

Les aliments qui soutiennent directement le système immunitaire

Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire.

Il s’agit en particulier de :

La vitamine A 

Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu'on en donne à des personnes qui en manquent. 

Voici les aliments à privilégier (sans excès) pour faire le plein de vitamine A : 

  •  Foie de morue et huile de foie de morue 
  • Foie animal 
  • Jaune d’œuf
  • Beurre
  • Produits laitiers

La vitamine C 

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages mais aussi soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus elle favorise l’absorption du fer. 

Voici les aliments pour faire le plein de vitamine C : 

  • Goyave,
  • Poivron jaune,
  • Cassis,
  • Poivron rouge,
  • Chou frisé,
  • Citron.

Le zinc

Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation.

Voici les aliments pour faire le plein de zinc : 

  • Huître crue
  • Bœuf
  • Sésame grillé

 

Quelques conseils de base pour aider le système immunitaire à rester fort : 

 

  • Ne pas fumer / arrêter de fumer
  • Manger suffisamment de fruits et légumes
  • Maintenir un poids et tour de taille de santé
  • Ne boire de l’alcool qu'avec modération
  • Dormir suffisamment (au minimum 6h30 par nuit)
  • Pour tenir éloigner les infections, se laver les mains fréquemment (lorsqu’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes (légumes sale, viandes crus…), quand on sort des transports en commun, quand on est en contact de personnes malades…)
  • Rester à distance des autres (minimum deux mètres) en période d'épidémie
  • Porter un masque en période d'épidémie notamment dans les transports publics, les endroits fermés
  • Limiter le stress

Lire aussi : Comment booster naturellement son immunité (abonnés)

Des livres pour aller plus loin :  Le nouveau guide des probiotiquesSoignez-vous avec les produits de la ruche, et Arrêtons de saboter notre immunité

La sélection

Publicité

Les meilleurs livres et compléments alimentaires sélectionnés pour vous par NUTRISTORE, la boutique de la nutrition.

Découvrir la boutique logo Nutrivi

A découvrir également

Back to top