Mark Sisson : « Le régime cétogène m’a permis d’atteindre un état de forme exceptionnel »

(Photo : ©Doug Ellis Photography)

LaNutrition.fr : Vous êtes connu en France comme l’auteur du Modèle paléo et donc un défenseur de l’alimentation et du mode de vie paléo. Comment en êtes-vous venu au mode de vie cétogène ?

Mark Sisson : J’ai passé 10 à 15 ans à manger paléo, éliminant ainsi progressivement de mon alimentation les sources de sucre, les céréales et la majorité des légumineuses, ainsi que les huiles végétales et les graisses néfastes. Mon alimentation a comporté de moins en moins de glucides, jusqu’à ce qu’un jour j’en sois arrivé à environ 130 g de glucides quotidiens. A ce stade j’ai été stupéfait de constater combien mon corps fonctionnait bien : ma masse musculaire se maintenait facilement, mon énergie était au top, je dormais bien, je ne tombais jamais malade et la faim ne contrôlait pas ma vie. Je me suis dit « OK, si c’est tout ce que j’ai à faire pour rester bien pour le restant de ma vie, ça me va ».

Pourquoi avoir souhaité aller plus loin ?

J’avais beaucoup écrit sur le cétogène sur mon blog et j’avais observé pas mal de choses dans le monde des adeptes de ce régime et, en expérimentateur invétéré, je n’ai pas su résister à l’envie de me plonger dans l’expérience du cétogène pour deux mois afin de voir ce qu’il se passerait dans mon corps.

Et que s’est-il passé ?

Cela a été plutôt intéressant comme expérience. J’ai ressenti une plus grande énergie alors que j’en avais déjà assez. J’ai été capable de manger moins de calories au quotidien, sans que la faim, déjà sous contrôle, ne se manifeste. Au contraire, ma sensation de faim a encore diminué. Et je pouvais faire ce que je faisais avant tout en dormant moins longtemps la nuit, c’était très étonnant. J’ai donc eu accès à plein d’autres bénéfices alors que je pensais déjà être dans un état de santé et de forme au top. Je suis passé d’un niveau très bon à un niveau exceptionnellement bon.

Vous n’avez donc pas ressenti de symptômes désagréables, comme la fameuse grippe céto, pendant la céto-adaptation ?

J’ai diminué ma consommation de glucides par paliers et ce, depuis longtemps. Donc pour moi la transition a été très facile. 

Vous pensez qu’il vaut mieux diminuer les glucides progressivement ?

Oui. Si vous allez progressivement sur le chemin de la céto-adaptation, vous allez construire une machine métabolique qui aura accès de manière plus efficiente et efficace aux graisses stockées, pour les brûler et générer des cétones. Vous arrivez ainsi à un état qui ne nécessite plus l’ingestion de glucose du tout. Je ne suis pas en train de suggérer de ne plus manger de glucides, bien sûr, mais de parler de la manière dont nous sommes faits et qui constitue une adaptation évolutionnaire. Pendant des millions d’années, l’ancêtre de l’homme actuel a évolué dans un environnement où la nourriture était limitée. Nos ancêtres étaient loin de faire trois repas par jour ! Pour eux, c’était plutôt « on mange ce qu’il y a, quand il y a quelque chose à manger ». Donc notre propension à manger beaucoup de nourriture et à la stocker sous forme de graisse est un mécanisme de survie qui a bien servi à l’homme mais qui désormais le dessert.

Lire aussi : Régimes paléo et cétogène : quelles différences ? (abonnés)

Votre livre comprend un programme de 21 jours. À quoi correspond ce programme ?

Il s’agit de 21 jours pour réinitialiser le métabolisme. Vingt-et-un jours pour se débarrasser du sucre, des gâteaux, des bonbons, des tartes, des sucreries, des boissons sucrées mais aussi des céréales raffinées et donc du pain, de la farine, des pâtes, etc. Durant ce laps de temps vous progressez vers du low carb, du paléo low carb. Afin d’habituer votre cerveau au fait de recevoir une part de son carburant sous forme de cétones. Et d’habituer vos muscles aussi à progressivement utiliser de la graisse. Vous diminuez les glucides par étapes. Et vous n’avez pas à compter vos glucides ou à mesurer vos cétones, il suffit d’être attentif à vos ressentis. 

Et après ces 21 jours ?

Après, je recommande de passer en cétose, avec un apport en glucides inférieur à 50 g par jour pendant au moins 6 semaines. Manger cétogène pendant 6 semaines permet d’améliorer le fonctionnement des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules, et d’améliorer notre flexibilité métabolique, c’est-à-dire notre capacité à utiliser le carburant disponible, glucose ou graisse, de la manière la plus efficace possible. Et après ces 6 semaines, si vous mangez parfois plus de glucides – je ne parle pas de manger une pizza avec une bière, suivies d’une glace évidemment – et bien vous ne le sentez pas sur votre niveau de forme et d’énergie à cause de cette flexibilité métabolique acquise.

Doit-on manger cétogène à vie pour rester en forme et bénéficier d’une flexibilité métabolique ?

Après avoir suivi mon programme jusqu’au bout, il est possible d’augmenter à nouveau la teneur en glucides de son alimentation. Sachant que la plupart des gens, même sportifs, n’ont pas besoin de plus de 150 g de glucides par jour. Plusieurs voies sont possibles en fait : rester en cétose (intéressant pour les personnes en surpoids ou présentant des problèmes métaboliques), faire 6 semaines de cétose par an, l’hiver étant la meilleure période pour cela, adopter un régime cétogène ciblé quand on est sportif, pratiquer le jeûne intermittent (fasting)... Je détaille ces différentes stratégies dans mon livre.

Un des bénéfices, selon vous, d’un mode de vie céto, est l’amélioration des performances sportives. Pourtant les études restent controversées sur ce point. Pouvez-vous nous en dire plus ?

Je suis sportif d’endurance depuis des décennies maintenant et je peux dire que je ne connais aucune stratégie diététique ni aucune pilule magique ayant un potentiel comparable pour améliorer les performances et accélérer la récupération. Les études actuelles sont pour la plupart d’une durée trop courte pour que les athlètes qui y participent soient céto-adaptés. Or, pendant la période de céto-adaptation, les performances diminuent transitoirement.

Voir aussi : Kit de démarrage du régime cétogène

Comment s’explique l’amélioration des performances que vous constatez ?

En 2013, le Dr Jeff Volek* et son équipe ont réalisé une étude (l’étude FASTER) comparant deux groupes de coureurs d’élite de niveau similaire, dont l’un suivait une alimentation classique et l’autre une alimentation cétogène. Les résultats indiquent que par rapport aux sportifs ayant un régime riche en glucides, les athlètes d’endurance qui suivent une alimentation céto ont plus facilement accès à leurs réserves de graisse et en brûlent davantage, quelle que soit l’intensité de l’exercice auquel ils s’adonnent.

Les athlètes céto-adaptés profitent ainsi de plusieurs avantages importants en matière de performance et de récupération : 
- Premièrement, ils ont moins besoin de s’approvisionner en glucides pendant l’exercice, ce qui réduit les risques de troubles digestifs ainsi que d’hypoglycémie. 
- Deuxièmement, la combustion des graisses génère moins d’inflammation et moins de radicaux libres que celle des glucides.
- Et troisièmement, la céto-adaptation réduit l’épuisement du glycogène après l’entraînement, rendant inutiles les rations de récupération XXL gorgées de glucides sur lesquelles se jettent les sportifs gluco-dépendants. Or, ingurgiter un gros repas après une séance d’entraînement augmente le stress oxydatif du système gastro-intestinal, ce qui peut au bout du compte retarder la récupération.

Le régime cétogène est-il intéressant aussi pour les sports de force ?

En brûlant des cétones, l’organisme se dote d’une plus grande capacité d’activer les neurones cérébraux, et active également davantage d’unités motrices pour accomplir les efforts qu’il doit fournir. Les athlètes de sports de puissance savent que pour développer leur force, il est nécessaire que leur cerveau fasse appel à davantage de fibres musculaires et commande à leur système nerveux d’obtenir une performance maximale de chaque fibre. Piquer un sprint ou soulever des poids est plus facile lorsque le cerveau fonctionne mieux.

Le régime céto présente un autre intérêt considérable pour les athlètes de sports de force et de puissance : comme il entraîne généralement une réduction de l’excès de graisse corporelle (si c’est le but recherché, car certains athlètes de sports de puissance préfèrent conserver leur masse), cela se traduit par une amélioration significative de la performance explosive, toutes choses égales par ailleurs.

Pour en savoir plus sur le programme de Mark Sisson, lire La vie en mode céto

Note
*Chercheur et co-auteur du « Nouveau Régime Atkins ».