Pouvez-vous marcher facilement sur un kilomètre ? Cette simple question pourrait aider les médecins à détecter les patients qui ont le plus besoin de faire un bilan osseux.
Prévenir le vieillissement
Le cerveau des personnes qui mangent un légume vert à feuilles chaque jour vieillit moins vite.
Pourquoi c'est important
En 2060, la part des plus de 65 ans devrait passer de 17,4% à près de 30% de la population mondiale. Or chez l'homme, le déclin des fonctions cognitives commence un peu avant l'âge de 30 ans, pour se poursuivre toute la vie, et une partie de la population plus âgée connaîtra un déclin tel qu'il conduira à des maladies neurodégénératives. Il est donc important d'identifier les causes du déclin cognitif et de trouver des moyens simples de le freiner. Le stress oxydant, l'inflammation, les troubles métaboliques (hyperglycémie, diabète) sont autant de facteurs qui accélèrent le vieillissement du cerveau et que l'alimentation peut combattre. On dispose aujourd'hui de données laissant penser qu'un régime méditerranéen avec des légumes verts à feuilles pourraient aider à limiter le déclin cognitif lié à l'âge. Les légumes verts à feuilles font partie du régime MIND, mis au point par les chercheurs américains, et qui vise à conserver un cerveau jeune. Le régime MIND combine d'ailleurs un régime méditerranéen et un régime DASH, conçu pour limiter le risque d'hypertension artérielle.
Un livre pour manger méditerranéen au quotidien
Ce que les chercheurs ont trouvé
Deux grandes études prospectives, en 2005 et 2006 ont trouvé que les personnes qui consomment le plus de légumes verts à feuilles (dont épinards, kale, laitue, chou cavalier) connaissent un déclin cognitif moins important que ceux qui en consomment peu.
D’après une autre étude parue dans la revue Neurology, le cerveau pourrait paraître 11 ans plus jeune grâce à un régime alimentaire avec des légumes verts à feuilles. L'étude du centre médical universitaire de Chicago a inclus 960 personnes qui ne souffraient pas de démence et dont l’âge moyen était de 81 ans. Ces personnes faisaient partie de l’étude Rush Memory and Aging Project. Elles ont été suivies pendant une moyenne de 4,7 ans. Durant cette période, elles ont répondu à des questionnaires alimentaires et ont passé des tests pour évaluer leurs performances cognitives (mémoire, réflexion…). Les participants ont été séparés en cinq groupes en fonction de leur consommation de légumes verts à feuilles. Ceux qui en mangeaient le plus en prenaient 1,3 portion par jour et ceux qui en mangeaient le moins 0,1 portion par jour.
De manière générale, les performances cognitives des participants ont décliné avec le temps. Mais le déclin cognitif de ceux qui mangeaient le plus de légumes verts à feuilles était plus lent. Pour le cerveau, cela équivalait à gagner 11 ans ! Les résultats étaient toujours vrais en tenant compte d’autres facteurs que l'alimentation : obésité, tabagisme, niveau d’instruction, activité physique…
En pratique
Ces études rapportent une association mais pas directement un lien de cause à effet. Cependant, d'autres travaux ont trouvé un lien entre des composés présents dans les légumes verts à feuilles et le déclin cognitif. C'est le cas pour les caroténoïdes (lutéine, β-carotène) et la vitamine B9 (folates). Plusieurs autres molécules présentes dans les légumes verts à feuilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, en diminuant stress oxydant et neuroinflammation : vitamine E (α-tocophérol), B, K (phylloquinone), kaempférol (un flavonoïde)… Les vitamines B contribuent au maintien de la gaine de myéline qui entoure et protège les neurones. La vitamine E est un antioxydant qui protège de l’action néfaste des radicaux libres. Les légumes verts à feuilles peuvent être consommés quotidiennement en salades (laitue, roquette, cresson, mâche, pousses d’épinards…), soupes, poêlées de légumes (chou frisé…), en smoothies…
Quelques idées de recettes :
Des livres pour aller plus loin : Un cerveau à 100%, Un cerveau au top, Le régime cétogène pour votre cerveau
Sources
Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67: 1370–1376
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